ถ้าคุณอยากเป็นนักวิ่งมาราธอน

ผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือบางท่านที่วิ่งเพื่อสุขภาพเป็นประจำแต่ไม่เคยเข้าร่วมวิ่งแข่งขันบนถนนเลย อาจจะคิดว่าการเข้าร่วมการแข่งขันกับนักวิ่งนับเป็นพันเป็นหมื่นคนฟังดูน่าเหนื่อย น่ากลัวที่จะคิด และสรุปง่ายๆ ว่าตนเองไม่มีทาง เรื่องนี้ควรพิจารณาตนเองไปในทางบวกอย่างถี่ถ้วนไว้ก่อน ที่จริงแล้วการแข่งขันนี้เราแข่งขันกับตัวเองมากกว่าการแข่งกับผู้อื่น ให้คิดซะว่าเรามาร่วมวิ่งกับคนอื่นอีกมาก มันเกิดความสนุกสนานและเกิดกำลังใจ สิ่งสำคัญ คือ เริ่มวิ่งออกไปช้าๆ และ วิ่งเข้าสู่เส้นชัย เพียงพิสูจน์ว่าท่านสามารถทำได้และทำเช่นนี้สม่ำเสมอ เขาจัดวิ่งกันที่ไหนก็ไปร่วมที่นั่น นับตั้งแต่มินิมาราธอน 5,10 กม. ไปเรื่อยตามลำดับ ในที่สุดท่านก็จะสามารถเป็นนักวิ่งมาราธอนในระยะทาง 42.195 กม. ของ กรุงเทพมาราธอน ตอนปลายปีของทุกปีได้ มีนักวิ่งจำนวนมากที่อยู่ในโครงการมาราธอนคลีนิค ที่ได้ใช้เวลาฝึกซ้อมตามหลักวิธีที่ถูกต้องตลอดเวลาเพียง 5-10 เดือน ก็สามารถพิชิตมาราธอนได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและเจตนารมย์ของแต่ละคน

ตารางฝึกซ้อม 4 เดือน ก่อนมาราธอนนี้ แบ่งออกเป็นกลุ่ม A, B, C ซึ่งกำหนดโดยความเร็วของนักวิ่งแต่ละคนเป็นหลัก โดยกลุ่ม A คือกลุ่มนักวิ่งที่วิ่ง 5-5.30 นาทีต่อกม. ซึ่งระยะทางทั้งหมดของนักวิ่งกลุ่มนี้ในสัปดาห์แรกเพียง 30 กม. เท่านั้น คงไม่หนักเกินไปสำหรับผู้ที่คิดจะเริ่มต้น

ในสัปดาห์แรกนักวิ่งกลุ่ม A จะวิ่งเพียง 4 วัน เท่านั้น และเพิ่มเป็น 5 วัน ในเดือนที่สอง กระทั่งในเดือนสุดท้ายจะวิ่งอาทิตย์ละ 7 วัน ซึ่งขณะนั้นความเร็วจะเป็น 5 นาทีต่อกม. ระยะทางที่ฝึกซ้อมจะเพิ่มเป็น 80 กม./สัปดาห์

ตารางการฝึกซ้อมของโปรแกรมนี้ จะสังเกตุได้ว่าจะมีการวิ่งหนักและเบาสลับกันไป ในขณะเดียวกันก็จะมีการวิ่งยาวสลับกับการวิ่งระยะสั้น และในบางวันจะเป็นการซ้อมความเร็วสลับกันไปทั้งสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อป้องกันความบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่รูปแบบของการฝึกซ้อมในแต่ละวันจะเน้นหนักทางด้านการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งจะทำให้ระบบปอดและหัวใจแข็งแรงเพิ่มข้น มีนักวิ่งบางท่านอาจจะสงสัยว่าเมื่อจะวิ่งมาราธอนก็ควรฝึกซ้อมให้ได้ระยะทาง 42 กม. สักครั้งอย่างน้อย เพื่อความมั่นใจว่าสามารถวิ่งได้ครบระยะทางแน่ๆ แต่สำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกผมคิดว่าไม่จำเป็นต้องซ้อมให้ครบระยะทางจริงๆ เพราะในตาราซ้อมนี้กำหนดให้คุณวิ่งยาวสัปดาห์ละครั้งอยู่แล้ว โดยเฉพาะในเดือนสุดท้ายได้กำหนดให้ซ้อม 2-2.30 ชั่วโมง หากคำนวณเป็นระยะทางก็ประมาณ 26-30 กม. ซึ่งเพียงพอที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมจะวิ่งมาราธอนได้ครบระยะทาง

 

หมายเหตุ : Fartlek เป็นภาษาสวีเดน ในภาษาอังกฤษใช้คำว่า Speed Play หรือ เล่นความเร็ว คือ การวิ่งเร็วและช้าสลับกันไป โดยไม่กำหนดความเร็วและระยะทางแน่นอนตายตัว ขึ้นอยู่กับกำลังหรือแรงของแต่ละคน

(คัดลอกมาจากโปรแกรมการซ้อมในโครงการมาราธอนคลีนิคของ “กรุงเทพมาราธอน” ในอดีต)

( ขอขอบคุณ คุณวิรัช อ่าวสินธุ์ศิริ-อาปาซี่      นักวิ่งรุ่นเก๋า ผู้มากประสบการณ์   ส่งข้อมูลมาให้  ThaiRunning.com  )

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 19 ก.ค.44<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>

ความหนักของการออกกำลังกาย

มาราธอนทรมาน

ดั้นด้นสู่ความเป็นเลิศ

vocabulary_marathon.htm