ความหนักของการออกกำลังกาย

หนักแค่ไหน?

โดยนพ.เรืองศักดิ์ ศิริผล

 

ออกมากได้ประโยชน์มาก หรือมีอะไรบอกหรือไม่ว่าออกกำลังมากเพียงไหนที่จะลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค? การออกกำลังปานกลางดีกว่าออกหนัก ๆ จริงหรือ? พระพุทธเจ้าทรงสั่งสอนให้พุทธศาสนิกชน เดินสายกลาง

ซึ่งสามารถนำมาใชได้ดีกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และการออกกำลังกายแพทย์ให้คำแนะนำว่าการออกกำลังกายพอสมควรมีค่าอย่าง่ยิ่งต่อผู้ป่วย และกระตุ้นให้ผู้ป่วยออกกำลังชนิดแอโรบิกที่หนักพอสมควรและสม่ำเสมอขณะที่หลาย ๆ คนหันมาออกกำลังกายมากขึ้น ก็เกิดคำถามขึ้นมามากมาย เช่น ความหนักของการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องสนใจจริงหรือ ทำไมต้องสนใจ? การออกกำลังกายเป็นสูตรตายตัวหรือไม่ว่า ออกกำลังน้อยได้ประโยชน์น้อย

คำตอบสำหรับคนทั่ว ๆ ไป ก็คือการออกกำลังกายที่หนักหรือรุนแรงเกินไปเพื่อต้อการควบคุมน้ำหนักตัวหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือการเริ่มต้นออกกำลัเพื่อทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้นเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น แต่การออกกำลังที่หนักเป็นประโยชน์เพิ่มมากยิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้ต้องแล้วแต่ว่าเป็นคนกลุ่มไหน นั่งทำงาน หรือทำงานออกกำลัง และต้องการออกกำลังเพื่อทำให้สุขภาพดีขึ้นหรือเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของการเล่นกีฬาหรือทั้งสองอย่าง

ความหนักของการออกกำลังกายคืออะไร?

คำตอบก็คืออัตราการใช้พลังงานในการออกกำลังไม่ใช่จำนวนพลังที่ใช้ การวัดความหนักดูได้จากการใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลัง สุขภาพจะดีได้มาจากการออกกำลังแบบแอโรบิกเช่น ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ การออกกำลังโดยใช้พลังงานมากพอสมควรมีความสัมพันธ์กับการลดอัตราการตายทั่ว ๆ ไป
 อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานก็ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ แต่ต้องเป็นการออกกำลังที่หนักและนานพอประมาณ การมีสมรรถภาพทางร่างกายต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของการเสียชีวิต มีรายงานว่าการมีสมรรถภาพที่แข็งแรงจะช่วยลดอัตราการตาย โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง

สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาตระหนักดีถึงความสำคัญของการออกกำลังกายในการลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยประกาศว่าการขาดการออกกำลังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ 4 ที่ทำให้เกิดโรค นอกเหนือจากปัจจัยการสูบบุหรี่
ความดันโลหิตสูงและระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงถ้าจะพูดถึงว่าออกกำลังหนักขนาดไหนที่จะมีผลต่อสุขภาพ คงจะตอบได้ยากสักหน่อย เหตุผลก็คือไม่รู้ว่าสุขภาพ คงจะตอบได้ยากสักหน่อย เหตุผลก็คือไม่รู้ว่าสุขภาพนั้นหมายถึงแค่ไหน เช่นในด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

แต่โดยทั่ว ๆ ไปในคนที่เริ่มมีอายุคงจะหมายถึงระบบการทำงานของหัวใจซึ่งสำคัญสำหรับคนในวัยนี้มากที่สุดในอดีต เคยเน้นให้ออกกำลังมาก ๆ โดยเห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพทั่ว ๆ ไป และหน้าที่ของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายก็คือปริมาณของการออกกำลังกาย
 คนที่นั่งทำงานในสำนักงานจะปรับปรุงสมรรถภาพและได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายถ้าในชีวิตการทำงานในแต่ละวันใช้แรงทำงานไม่มากนัก เคยมีการศึกษาว่าการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายจะช่วยทำให้สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นโดยพบว่าในบรรดาผู้ที่ใช้พลักงงานมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ 39 % แต่ถ้าเพิ่มการใช้แคลอรี่ได้ถึง 3,500 แคลอรี่ จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากยิ่งขึ้น อัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจจะยิ่งลดน้อยลงถ้าออกกำลังด้วยความหนัก
ยิ่งหนักยิ่งเป็นผลดีในปัจจุบันเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาความหนักของการฝึกก็มีความสำคัญ นักกีฬาต้องการฝึกที่ระดับหนักพอควร แต่ในคนทั่วๆไปการจะทำให้สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
จะต้องออกกำ ลังให้ได้อย่างน้อย 60% ของความสามารถสูงสุด

 
แต่ทั้งนี้ไม่ได้ความว่าคนที่ออกกำลังกายที่ 40-50% จะไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นเลย แพทย์และผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายยังเชื่อว่าการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์เช่นกันสมาคมกีฬาเวชศาสตร์แห่งสหรัฐอเมริกาได้ออกประกาศปริมาณการออกกำลังกายอย่างน้อยที่ได้ผลดีต่อร่างกายควรต้องออกกำลังอย่างน้อยที่ได้ผลดีต่อร่างกายควรต้องออกกำลังอย่างน้อย 40% ของการใช้พลังงานสูงสุด แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้าผู้ที่ออกกำลังไม่ถึง จะไม่ได้รับประโยชน์เลย หัวใจยังได้รับประโยชน์เช่นกัน แต่ได้น้อยกว่า ปริมาณการออกกำลังที่น้อยที่สุดที่จะเป็นประโยชน์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลโดยขึ้นกับสมรรถภาพก่อนออกกำลัง

 ในคนที่นั่งทำงานในสำนักงานเพียงการออกกำลังกายเพิ่มเพียง 20% ของการใช้พลังงานสูงสุดก็เหมือนกับไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรเลยการออกกำลังกายที่ได้ผลคงไม่ใช่การยึดติดอยู่กับการออกกำลังกายตามใบสั่งว่าหนักเท่านี้ นานกี่นาทีและกี่ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ยังได้ผลกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย ผู้ที่ออกกำลังกายได้มากกว่าก็น่าจะได้ประโยชน์มากกว่า

แต่ถ้าจะให้ได้ผลต่อสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดเต็มที่ก็คงต้องพยายามออกกำลังให้ได้ตามเป้า (ชีพจรเต้นประมาณ 170 ครั้ง ลบด้วยอายุ) แต่การตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ก็อาจเปลี่ยนแปลงเป็นการออกกำลัง 10 นาที 3 ครั้งก็ได้ แม้จะได้ผลไม่ดีเท่ากัน แต่ก็ได้ผลพอสมควร



สำหรับผู้หญิง     

ความหนักของการออกกำลังเพียงเพื่อลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจย่อมไม่หนักเท่ากับความหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจแต่การออกกำลังที่หนักพอสมควรก็ช่วยการทำงานของหัวใจได้เช่นกัน

ก่อนจบ ผมขอย้ำอีกครั้งนะครับว่า ออกกำลังเท่าที่ออกได้ ค่อย ๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย ออกน้อยดีกว่าไม่ออกเลย ถ้าออกแล้วหากจะให้ได้ผลเต็มที่ต้องออกกำลังให้ได้ตามเป้า แต่อย่าเครียดมากนัก ออกกำลังเพื่อสุขภาพ (ดี) นี่ครับ

 

 

นิตยสารเพื่อชีวิตที่ดีกว่า RUNNING