โดย…นพ.เรืองศักดิ์ ศิริผล
ออกมากได้ประโยชน์มาก
หรือมีอะไรบอกหรือไม่ว่าออกกำลังมากเพียงไหนที่จะลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค?
การออกกำลังปานกลางดีกว่าออกหนัก
ๆ จริงหรือ?
พระพุทธเจ้าทรงสั่งสอนให้พุทธศาสนิกชน
“เดินสายกลาง”
ซึ่งสามารถนำมาใชได้ดีกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
และการออกกำลังกายแพทย์ให้คำแนะนำว่าการออกกำลังกายพอสมควรมีค่าอย่าง่ยิ่งต่อผู้ป่วย
และกระตุ้นให้ผู้ป่วยออกกำลังชนิดแอโรบิกที่หนักพอสมควรและสม่ำเสมอขณะที่หลาย
ๆ
คนหันมาออกกำลังกายมากขึ้น
ก็เกิดคำถามขึ้นมามากมาย
เช่น
ความหนักของการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องสนใจจริงหรือ
ทำไมต้องสนใจ?
การออกกำลังกายเป็นสูตรตายตัวหรือไม่ว่า
ออกกำลังน้อยได้ประโยชน์น้อย
คำตอบสำหรับคนทั่ว ๆ ไป ก็คือการออกกำลังกายที่หนักหรือรุนแรงเกินไปเพื่อต้อการควบคุมน้ำหนักตัวหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือการเริ่มต้นออกกำลัเพื่อทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้นเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น แต่การออกกำลังที่หนักเป็นประโยชน์เพิ่มมากยิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้ต้องแล้วแต่ว่าเป็นคนกลุ่มไหน นั่งทำงาน หรือทำงานออกกำลัง และต้องการออกกำลังเพื่อทำให้สุขภาพดีขึ้นหรือเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของการเล่นกีฬาหรือทั้งสองอย่าง
ความหนักของการออกกำลังกายคืออะไร?
คำตอบก็คืออัตราการใช้พลังงานในการออกกำลังไม่ใช่จำนวนพลังที่ใช้
การวัดความหนักดูได้จากการใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลัง
สุขภาพจะดีได้มาจากการออกกำลังแบบแอโรบิกเช่น
ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
การออกกำลังโดยใช้พลังงานมากพอสมควรมีความสัมพันธ์กับการลดอัตราการตายทั่ว
ๆ ไป
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานก็ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้
แต่ต้องเป็นการออกกำลังที่หนักและนานพอประมาณ
การมีสมรรถภาพทางร่างกายต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของการเสียชีวิต
มีรายงานว่าการมีสมรรถภาพที่แข็งแรงจะช่วยลดอัตราการตาย
โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง
สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาตระหนักดีถึงความสำคัญของการออกกำลังกายในการลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ
โดยประกาศว่าการขาดการออกกำลังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่
4
ที่ทำให้เกิดโรค
นอกเหนือจากปัจจัยการสูบบุหรี่
ความดันโลหิตสูงและระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงถ้าจะพูดถึงว่าออกกำลังหนักขนาดไหนที่จะมีผลต่อสุขภาพ
คงจะตอบได้ยากสักหน่อย
เหตุผลก็คือไม่รู้ว่าสุขภาพ
คงจะตอบได้ยากสักหน่อย
เหตุผลก็คือไม่รู้ว่าสุขภาพนั้นหมายถึงแค่ไหน
เช่นในด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด
ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
แต่โดยทั่ว
ๆ
ไปในคนที่เริ่มมีอายุคงจะหมายถึงระบบการทำงานของหัวใจซึ่งสำคัญสำหรับคนในวัยนี้มากที่สุดในอดีต
เคยเน้นให้ออกกำลังมาก
ๆ
โดยเห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพทั่ว
ๆ ไป
และหน้าที่ของส่วนต่าง
ๆ
ของร่างกายก็คือปริมาณของการออกกำลังกาย
คนที่นั่งทำงานในสำนักงานจะปรับปรุงสมรรถภาพและได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายถ้าในชีวิตการทำงานในแต่ละวันใช้แรงทำงานไม่มากนัก
เคยมีการศึกษาว่าการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายจะช่วยทำให้สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นโดยพบว่าในบรรดาผู้ที่ใช้พลักงงานมากกว่า
2,000
แคลอรี่ต่อวัน
จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้
39 %
แต่ถ้าเพิ่มการใช้แคลอรี่ได้ถึง
3,500 แคลอรี่
จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากยิ่งขึ้น
อัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจจะยิ่งลดน้อยลงถ้าออกกำลังด้วยความหนัก
ยิ่งหนักยิ่งเป็นผลดีในปัจจุบันเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาความหนักของการฝึกก็มีความสำคัญ
นักกีฬาต้องการฝึกที่ระดับหนักพอควร
แต่ในคนทั่วๆไปการจะทำให้สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
จะต้องออกกำ
ลังให้ได้อย่างน้อย
60%
ของความสามารถสูงสุด
แต่ทั้งนี้ไม่ได้ความว่าคนที่ออกกำลังกายที่
40-50%
จะไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นเลย
แพทย์และผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายยังเชื่อว่าการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์เช่นกันสมาคมกีฬาเวชศาสตร์แห่งสหรัฐอเมริกาได้ออกประกาศปริมาณการออกกำลังกายอย่างน้อยที่ได้ผลดีต่อร่างกายควรต้องออกกำลังอย่างน้อยที่ได้ผลดีต่อร่างกายควรต้องออกกำลังอย่างน้อย
40%
ของการใช้พลังงานสูงสุด
แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้าผู้ที่ออกกำลังไม่ถึง
จะไม่ได้รับประโยชน์เลย
หัวใจยังได้รับประโยชน์เช่นกัน
แต่ได้น้อยกว่า
ปริมาณการออกกำลังที่น้อยที่สุดที่จะเป็นประโยชน์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลโดยขึ้นกับสมรรถภาพก่อนออกกำลัง
ในคนที่นั่งทำงานในสำนักงานเพียงการออกกำลังกายเพิ่มเพียง
20%
ของการใช้พลังงานสูงสุดก็เหมือนกับไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรเลยการออกกำลังกายที่ได้ผลคงไม่ใช่การยึดติดอยู่กับการออกกำลังกายตามใบสั่งว่าหนักเท่านี้
นานกี่นาทีและกี่ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ยังได้ผลกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย
ผู้ที่ออกกำลังกายได้มากกว่าก็น่าจะได้ประโยชน์มากกว่า
แต่ถ้าจะให้ได้ผลต่อสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดเต็มที่ก็คงต้องพยายามออกกำลังให้ได้ตามเป้า
(ชีพจรเต้นประมาณ
170 ครั้ง
ลบด้วยอายุ)
แต่การตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย
30 นาทีต่อวัน
ก็อาจเปลี่ยนแปลงเป็นการออกกำลัง
10 นาที 3
ครั้งก็ได้
แม้จะได้ผลไม่ดีเท่ากัน
แต่ก็ได้ผลพอสมควร
สำหรับผู้หญิง
ความหนักของการออกกำลังเพียงเพื่อลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจย่อมไม่หนักเท่ากับความหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจแต่การออกกำลังที่หนักพอสมควรก็ช่วยการทำงานของหัวใจได้เช่นกัน
ก่อนจบ ผมขอย้ำอีกครั้งนะครับว่า ออกกำลังเท่าที่ออกได้ ค่อย ๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย ออกน้อยดีกว่าไม่ออกเลย ถ้าออกแล้วหากจะให้ได้ผลเต็มที่ต้องออกกำลังให้ได้ตามเป้า แต่อย่าเครียดมากนัก ออกกำลังเพื่อสุขภาพ (ดี) นี่ครับ
นิตยสารเพื่อชีวิตที่ดีกว่า RUNNING
