<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_montree_practice_marathon.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> ลงคอร์ดของมนตรี

 

เทคนิคส่วนตัวในการฝึกซ้อมการลงคอร์ด
และระหว่างแข่งขันมาราธอน

โดย...มนตรี  ด้วงเอียด

 

การฝึกซ้อมและลงคอร์ดของผมเพื่อเตรียมลงแข่งวิ่งมาราธอน 
ผมจะฝึกซ้อมอย่างน้อยล่วงหน้าเป็นเวลา 2 เดือนก่อนวันแข่งขัน

-ซ้อมสัปดาห์ละ 4-5 วัน 
  ช่วงเช้า ซ้อมวิ่งอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ระยะทางไม่นับ แต่โดยคร่าวๆ 1 ชั่วโทงผมจะวิ่งได้ประมาณ 15 กิโล

  วันซ้อมที่ผมสะดวก คือ จันทร์ อังคาร พุธ จะหยุดวันพฤหัส เพราะผมไม่ว่างต้องทำงานแต่เช้า ถ้าวันอาทิตย์ไหนที่ผมไม่ลงแข่ง ผมก็จะซ้อมยาวประมาณ 2 ชั่วโมง ไม่กำหนดความเร็ว วิ่งไปแบบสบายๆ โดยประมาณstep ความเร็ว ของผมจะวิ่งได้ 20-22 กิโล

ก็และแต่ step ของแต่ละคนนะครับ วิ่งให้สบายที่สุดใน stepใคร stepมัน  แต่ถ้าอาทิตย์ไหนผมลงแข่งขันวันเสาร์ผมก็จะหยุดพัก

 

ผมจะฝึกซ้อมช่วงเย็นด้วยครับ

เย็นวันจันทร์ วิ่ง 40 นาที ผมวิ่งระยะทางประมาณ 8 ก.ม.

เย็นวันอังคาร  วิ่ง 1 ชั่วโมง ระยะทางประมาณ 12 ก.ม.  (ฝึกซ้อมให้มากกว่าวันแรก เพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้เหนือกว่าวันแรก )

เย็นวันพุธ  ผมจะลงคอร์ด โดยการวิ่ง 400 เมตร เวลาประมาณ 73 วินาที   ( บวก ลบ 1  คือใช้เวลาประมาณ 72-73 หรือ 74 วินาที  ต่อ 400 เมตร )  ทำทั้งหมด 8 เที่ยว  พอลงคอร์ด 400 เมตร 1 รอบ แล้วหยุด พัก  โดยการเดิน หรือจ๊อก 1 รอบ (400 เมตร )  หรือบางทีผมก็จ๊อก 200 เมตร  แต่ห้ามหยุดอยู่นิ่งๆ หรือนั่งพัก นะครับ

ผมจะลงคอร์ดให้ได้เวลา73 วินาที ตามนี้ ถ้ายังทำไม่ได้ ก็จะทำซ้ำๆแบบนี้จนกว่าจะผ่าน  

พุธเย็นต่อไป ผมถึงจะลงคอร์ด 800 เมตร ทำเวลาให้ได้ ประมาณ 2.53-3 นาที  และเมื่อหมด 1 รอบก็พักโดยการจ๊อก 2 รอบ   ทำแบบนี้ประมาณ 6เที่ยว  เมื่อทำได้แล้ว ก็จะลงคอร์ดครั้งต่อไป  1,600 เมตร 4 เที่ยว ระยะเวลา ประมาณ 5-5.40 นาที

ภายในระยะเวลา 2 เดือน ผมจะลงคอร์ด 1,600 เมตร ประมาณ 2-3 ครั้ง  แต่การลงคอร์ด 400 กับ 800 เมตร มีเวลาผมก็ลงคอร์ด

สรุปแล้วควรซ้อมอาทิตย์ละ 70 กม.ขึ้นไป

ส่วนในระหว่างการแข่งขันมาราธอนในสนามวิ่ง

เทคนิคส่วนตัวของผมปฏิบัติดังนี้ ช่วง 10 กิโลเมตรแรก ไม่เกิน 40 นาที ก็จะตกประมาณ กิโลเมตรละ 4 นาที

ช่วงกิโลที่ 16 ผม เวลาจะอยู่ที่ 1.06-1.07 ชม.  กิโลที่ 32 ต้องให้อยู่ในเวลา 2.30 ชม. หลังจากนั้นเหลืออีก 8 กม.สุดท้าย ปล่อยไปตามธรรมชาติที่เราจะวิ่งได้ แรงจะหมดตรงไหนก้ช่างมัน มีแรงอึดเท่าไหร่ก็เท่านั้น

 

ประสบการณ์วิ่งของผม

วิ่งมาประมาณ 4 ปี ปัจุบันผมอายุ 30 ปี

ลงสนามวิ่งมาราธอนที่จอมบึง 2 สนาม โดยสนามแรกในการลงแข่งมาราธอนก็ได้ถ้วยรางวัลทำเวลา 3.00 ชม. แต่วิ่งที่จอมบึงครั้งหลังผมทำเวลาได้ดีที่สุด 2.53 ชม.

พัทยามาราธอน  1 ครั้ง(ปี2543)  เป็นการลงมาราธอนครั้งที่ 2 ของผม ครั้งนี้ยางแตกครับ  เวลา 4.50 ชม.

กรุงเทพมาราธอน 2 ครั้ง  ครั้งแรกในสนามนี้ทำเวลา 3.13 ชม. และปี2544 ทำเวลา 3.20ชม.

ส่วนวิ่งอาล์ฟ เวลาที่ทำได้ดีที่สุด 1.17 ชม.

วิ่งมินิ เวลาที่ดีที่สุดคือ 35 นาที

 

(หมายเหตุ.-  นักวิ่งก็ลองนำไปประยุกต์กันเองนะครับเป็นการเล่าจากประสบการณ์ตรงเพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์ การลงคอร์ด,การฝึกซ้อม ตลอดจนระหว่างการแข่งขัน  )

 

Dehydrationกับ
การวิ่งครั้งแรกในกรุงเทพ โดย...Jack ระยอง

มาราธอนทรมาน โดย...เมฆ

นายยิ้มกับการวิ่ง

บรรยากาศพัทยามาราธอนครั้งที่ 7ปี2543


ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่15 ก.ค.45<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>