ก่อนจะไปถึงบาดเจ็บที่บริเวณหลังจากการวิ่ง เรามาถนอมหลังที่ปกติเพื่อป้องกันการปวดหรือบาดเจ็บในชีวิตประจำวันของเราก่อน ทั้งการยืน การนั่ง และการนอน ดังนี้

การยืน : ควรยืนให้อกผายไหล่ผึ่ง ไม่ให้ตัวงองุ้ม ถ้าต้องยืนเป็นระยะเวลานาน ก็ควรมีที่พักขา
     สูงจากพื้นประมาณ 1 คืบ

การนั่ง : ให้นั่งก้นชิดและพิงพนักพิงเสมอให้หลังไม่เกร็ง แต่ถ้าไม่มีพนักพิงก็ควรใช้มือทั้งสองยันพื้นแทน ยิ่งเวลานั่งขับรถนอกจากจะพิงพนักแล้ว ยังต้องให้หัวเข่าสูงกว่าตะโพกด้วย การนอน : ไม่ควรนอนคว่ำ ให้นอนหงายแล้วเอาหมอนข้างรองไว้ใต้เข่า เพื่อให้ตะโพกและเข่างอเล็กน้อย ถ้าอยากจะนอนตะแคงก็ต้องกอดหมอนข้าง โดยที่หมอนข้างต้องอยู่สูงถึงหน้าอก ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอกอดหมอนข้าง เพื่อไม่ให้หลังบิด และที่สำคัญคือ ที่นอนจะต้องไม่นิ่มเกินไป(นอนแล้วตัวยุบลงไปเลย) ที่ดีควรเป็นฟูกอัดแน่น ถ้าท่านปฏิบัติได้เช่นนี้ อาการปวดหลังก็จะไม่ถามหา

 การบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่เสมอ ถึงแม้เราจะไปทำท่าทางประหลาด ๆ ก็อาจจะไม่ปวดหลังได้ ทั้งนี้เพราะมันทนได้ ข้าพเจ้าพบนักกีฬาไม่เพียงแต่เฉพาะนักวิ่งเท่านั้นที่ปวดหลัง แม้แต่นักกีฬาที่ระดับความสามารถสูง ๆ เช่น ระดับชาติ ยังมีนักกีฬาที่ปวดหลังกันแทบจะทั้งทีม จึงต้องขอร้องให้ใส่โปรแกรมการบริหารกล้ามเนื้อหลังให้มากขึ้นสำหรับการฝึกซ้อม จึงสามารถตัดปัญหาเรื่องการปวดหลัง

ปัญหาการปวดหลังหรือบาดเจ็บที่หลังสำหรับนักวิ่งนั้นไม่ค่อยรุนแรง แต่ก็ไม่ควรที่จะประมาท ท่านจะได้ทราบดังต่อไปนี้

1. ปวดหลังบริเวณบั้นเอว

             มีอาการปวดหลังบริเวณตั้งแต่บั้นเอวขึ้นไป อาจเป็นข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง ถ้าเป็นน้อยจะมีอาการแค่ปวดเมื่อย ถ้ามีอาการมากจะปวดอยู่ตลอดเวลา หลังแข็งเกร็ง บางครั้งเดินตัวเอียง สาเหตุเกิดจากกล้ามเนื้อหลังโดยตรง เนื่องจากมีการหดเกร็งหรือมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหลังเป็นบางส่วน เมื่อมีการบิดหรือเอียงตัวทันทีขณะวิ่ง เช่น วิ่งเลี้ยวกระทันหันหรือวิ่งหลบหลุมบ่อหรือวิ่งขึ้นลงเขาที่พื้นไม่เรียบ เป็นต้น

             เมื่อมีอาการปวดหลังให้หยุดวิ่ง พัก แล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15 นาที ให้ยาแก้ปวด ถ้าอาการไม่มากจะหายใน 3 วัน ถ้ามีอาการมากต้องใช้ยาต้านการอักเสบและยาคลายกล้ามเนื้อประมาณ 1 – 3 สัปดาห์ และให้การรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น ความร้อน คลื่นเหนือเสียง (อัลตร้าซาวด์)ร่วมด้วย อาการจะหายไปภายใน 3 สัปดาห์ หลังจากนั้นต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่เสมอ ในรายที่ไม่พักและรักษาตัวให้หายจากการปวดหลังชนิดนี้ จะทำให้เป็นโรคปวดหลังเรื้อรัง การรักษาหายยากเพราะต้องใช้ยาต้านการอักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อและการรักษาทางกายภาพบำบัดรวมทั้งการบริหาร เป็นระยะเวลานานหลาย ๆ เดือน การบริหารหลังให้ทำเที่ยวละ 10 ครั้ง เช้า , เย็น

1. วิ่งบนพื้นเรียบไม่ควรวิ่งพื้นขรุขระเป็นหลุมบ่อหรือวิ่งขึ้นลงจากที่สูงเป็นขั้น ๆ ทำให้มีการบิดเอียงตัวของหลัง

2. บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่เสมอ

3. การวิ่งทุกครั้งต้องบริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังมีความยืดหยุ่น จะได้ทน ไม่เกิดการบาดเจ็บชนิดนี้ ถ้าสาเหตุไม่รุนแรง

2. บาดเจ็บที่กึ่งกลางหลังตรงกระเบนเหน็บ
มีอาการปวดเฉพาะบริเวณกึ่งกลางหลังกระเบนเหน็บ มักพบในนักวิ่งที่สูงอายุ จะมีอาการปวดเมื่อเคลื่อนไหว เอี้ยวตัวหรือปวดเมื่อวิ่งจะไม่มีการปวดร้าวที่อื่น ถ้ามีอาการมากจะปวดตลอดเวลา สาเหตุเกิดจากการเลื่อนของกระดุกอ่อนบริเวณสันหลังซึ่งเป้นส่วนที่ต่อกับกระดูกเชิงกราน เนื่องจากเป็นส่วนที่เคลื่อนไหวอยู่เสมอ จึงเป็นได้ง่ายกว่าบริเวณกระดูกสันหลังส่วนอื่น ๆ ซึ่งอาจพบว่ามีกระดูกงอกซึ่งก็เป็นเรื่องธรรมดาของผู้สูงอายุที่เมื่อกระดูกอ่อนเสื่อมกระดูกจริงขึ้นมาเป้นส่วนเกินของร่างกายไป

เมื่อมีอาการปวดขณะวิ่งนาน ๆ หรือวิ่งกระแทกกระทั้น วิ่งเอี้ยวตัวหลบหลุมบ่อ ให้หยุดวิ่งพักแล้วประคบด้วยน้ำแข็งประมาณ 15 นาที ให้แก้ปวด ถ้าภายใน 3 วันอาการไม่หายไปต้องให้ยาต้านการอักเสบประมาณ 2 – 6 สัปดาห์ แล้วแต่อาการมากหรือน้อย พร้อมทั้งให้การรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น ความร้อน คลื่นเหนือเสียง (อุลตร้าซาวด์)ร่วมด้วย หลังจากอาการดีขึ้นแล้ว ให้บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง

บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่เสมอ