คิดว่านักวิ่งทุกคนคงจะได้ยินอยู่เสมอว่า อย่าลืม Worm up & Cool down ด้วยนะ แต่ก็มีไม่น้อยที่ไม่ได้ทำตามคำกล่าวนั้นโดยคิดว่าไม่สำคัญ ไม่จำเป็น ไม่อยากเสียเวลาหรือไม่ก็ขี้เกียจ

 ผมกำลังจะมาบอกท่านว่า อย่าละเลยหรือประมาทเลยกับการ Worm up & Cool down ยอมเสียเวลาเพิ่มก่อนและหลัง 5-10 นาที ท่านก็จะลดอันตรายหรือการบาดเจ็บจากการวิ่งลงไปได้มาก

การ Worm up & Cool down ในที่นี้ผมจะรวมการยืดเหยียดร่างกาย (Stringing) ด้วย

ก่อนอื่นขอพูดถึงการ Worm up ก่อน  - การ Worm up ก่อน เป็นการบอกให้ร่างกายเรารู้ว่าจะต้องมีการออกแรงมากขึ้น เคลื่อนไหวมากขึ้นแล้วนะ เป็นการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ทำได้ง่าย ๆ โดยการยืดแขน ยืดขา บิดตัว ซึ่งสามารถหาดูรายละเอียดการยืดตัวได้ทั่ว ๆ ไป อย่าทำด้วยความรวดเร็วและรุนแรง ค่อย ๆ ยืดช้า ๆ แต่รู้สึกตึง ๆ หลังจากนั้นก็ออกวิ่ง Jog เบา ๆ ช้า เพื่อให้ร่างกายเราอุ่นขึ้น หรือจะทำสลับกันโดย Jog เบา ๆ และมาเหยียดร่างกายก็ได้ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ประโยชน์ที่จะได้ก็เพื่อลดการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้า หัวเข่า กล้ามเนื้อขา และทำให้เข้าสู่ระบบสมดุลย์ระหว่างจังหวะการก้าวกับการหายใจได้เร็วขึ้น

การ Cool down เป็นสิ่งที่สำคัญมาก บางครั้งถึงกับเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตได้ และต้องทำ การ Cool down ก่อนเหยียดร่างกาย เหตุผลก็เพราะว่า ขณะที่เราวิ่งเลือดก็จะลงไปที่ส่วนขามากกว่าปกติ และการบีบรัดและคลายของกล้ามเนื้อขา จะส่งให้เลือดกลับไปส่วนบนได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าเราหยุดวิ่งโดยไม่ Cool down เลือดกลับไปเลี้ยงส่วนบนของร่างกายได้น้อย บางคนก็จะรู้สึกหน้ามืดได้ และระบบของร่างกายบางครั้งก็จะนำเลือดที่หล่อเลี้ยงตับออกมาใช้โดยไม่เกิดปัญหากับตับได้ และผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้วโดยไม่รู้ตัวก็อาจเป็นอันตรายมากขึ้น เพราะเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ เกิดอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

เราจะทำการ Cool down ได้ง่าย ๆ โดยผ่อนความเร็วลงก่อนถึงเส้นชัยสัก 500-700 เมตร (ไม่แนะนำให้เร่งความเร็วแข่งกันในช่วงเข้าเส้นชัย...ถ้าคุณไม่ใช่นักล่าถ้วย) หรือเมื่อถึงเส้นชัยแล้วให้ Jog ช้า ๆ ต่อไปอีก 2-3 นาที แล้วเดินก้าวยาวจนครบ 5 นาที (ชีพจรควรลงมาอยู่แถวๆ 100 ครั้งต่อนาที) หลังจากนั้นก็เหยียดร่างกายเหมือนกับตอน Worm up

ประโยชน์ที่ได้ คือ ป้องกันอาการหน้ามืด หายใจไม่ทัน และไม่ปวดเมื่อยภายหลังการออกกำลังกาย

หมายเหตุ

คำแนะนำดังกล่าวเป็นประสบการณ์ของตัวเอง ที่เมื่อก่อนไม่ค่อยชอบการ Worm up ทำให้เมื่อเริ่มออกวิ่งจะรู้สึกตึง ๆ ขัด ๆ วิ่งไม่ค่อยเป็นจังหวะ และเหนื่อยง่ายกว่าปกติ บางครั้งก็รู้สึกเจ็บข้อเท้าด้วย

ส่วนการวิ่ง Speed เข้าเส้นชัย และไม่ได้ Cool down เพราะหยุดรับน้ำ หรือหยุดคุยกับเพื่อนเกือบทำให้ผมเอาชีวิตไม่รอดมาแล้ว เพราะตอนนั้นรู้สึกหน้าเริ่มมืดและที่สำคัญคือเริ่มหายใจลำบาก หายใจออกได้อย่างเดียว แต่สูดอากาศเข้าทั้งทางปากทางจมูกไม่ค่อยได้ เลยต้องรีบออก Jog เบา ๆ ถึงค่อยดีขึ้น

 และเคยได้ยินมาว่ามีนักวิ่งต่างประเทศเสียชีวิตเนื่องจากมีเหตุบางอย่างที่ทำให้หยุดวิ่งกระทันหัน โดยไม่ทันได้ Cool down (แต่ผมคิดว่าคงมีเหตุอย่างอื่นร่วมด้วยเช่นสภาพร่างกายในขณะนั้นไม่พร้อมให้ออกกำลังกายหนัก หรืออาจดื่มเหล้าเบียร์ก่อนวิ่งก็ได้)