ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่4ก.พ.50

นักวิ่งบาดเจ็บเพราะอะไร

โดย   กฤตย์  ทองคง

               อยากจะกล่าวว่า   การระมัดระวังให้ตัวเองปลอดพ้นจากการบาดเจ็บจากการวิ่ง   เป็นภารกิจอันดับแรกๆของพวกเรา   โดยที่เจ็บแล้วอดวิ่ง   มันทรมานใจอย่างไร   ใครเคยแล้ว ยังจำได้ไหม?   ยิ่งรายที่เรื้อรัง   อดวิ่งเป็นปี   เพราะมันนานมันจึงเจิ่น  ต่อไม่ติด   เป็นเรื่องที่น่าอนาถนัก   ที่ต้องเลิกวิ่งเพราะบาดเจ็บเรื้อรัง   เป็นอะไรที่อดสูที่สุด

                การที่กล่าวให้นักวิ่งระวังเจ็บนี้   ฟังดูมันเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยมีพลังเรียกความสนใจจากนักวิ่งมากเท่ากับ   เรื่องราวเคล็ดลับการฝึกวิ่งให้ดีประการต่างๆ   เปรียบเสมือนการมาสาย  เกรงว่าไปไม่ทันสนามสอบ   รีบร้อนถูกรถชนตาย   ซึ่งตัวของความตายเป็นเรื่องที่ใหญ่โตกว่าการตกสอบยิ่งนัก   ต่อหน้าต่อตากำลังจะข้ามถนนวินาทีนั้น   หากเราหวนระลึกให้ดีว่า   น้ำหนักอะไร  สำคัญกว่าอะไร   เราย่อมจะข้ามถนนด้วยความระมัดระวัง   แม้จะทำให้ไปสายเพิ่มเข้าไปอีกก็ตาม

                การวิ่งก็เช่นกัน   ต้องอาศัยสติปัญญา  แทงทะลุปรากฏการณ์ฉาบฉวยต่างๆ  มองให้แจ่มชัดว่า   การมีพฤติกรรมหลีกเลี่ยงความบาดเจ็บมีความสำคัญมาก   สำหรับชีวิตวิ่งของเราขนาดไหน

 เกือบทั้งหมด   ที่พวกเราบาดเจ็บจากการวิ่ง  มาจากเรื่อง  3  เรื่อง  ดังต่อไปนี้

 1)   เรื่องจากตัวของการวิ่งเอง

               1.1)   วิ่งมากเกินไป   (TOO MUCH)   มีจำนวนกิโลเมตรที่มากเกินไป   เกินกว่าที่ตัวเองจะรับไหว

               1.2)   วิ่งเร็วเกินไป   (TOO FAST)     ง่ายๆ   ตรงไปตรงมา  คือมันเร็วเกินไป  จนร่างกายที่ไม่เคยชิน  

                       รับความเร็วแบบนั้นแล้วชำรุด

               1.3)   วิ่งกระชั้นชิดจนเกินไป   (TOO SOON)     วิ่งหนักต่อหนัก   ปราศจากการให้โอกาสระยะเวลามาคั่นเพื่อการฟื้นตัว   ไม่ว่าซ้อมต่อซ้อม ,  แข่งต่อแข่ง , แข่งต่อซ้อม  หรือซ้อมต่อแข่ง   อย่างใดอย่างหนึ่ง   ใครโดนเข้าข้อเดียว   ก็มีโอกาสเจ็บเข้าแล้ว   ตี๋ใหญ่เรา  ล่อเข้าไป  2 – 3  ข้อเลย   มันจะไปเหลือรึ?

 2)   เรื่องจากการเตรียมตัววิ่ง

               การวิ่ง   ไม่ใช่จู่ๆมาวิ่งเลย   ของมันต้องมีขั้นตอน  คือ

               2.1)   การยืดเส้น   (Stretching)

               2.2)   การอุ่นเครื่อง   (Warm – Up)

               2.3)   การเย็นลง   (Cool – Down)

ผู้วิ่งที่ได้รับบาดเจ็บหลายราย  ไม่รู้ตัวว่า  ชะตากรรมของตัวมีความเกี่ยวพันกับพฤติกรรมของเรื่องพวกนี้   การอุ่นเครื่อง  เป็นการเตรียมตัววิ่งวันนี้   ส่วนการเย็นลง  เป็นการเตรียมตัววิ่งวันพรุ่งนี้  แต่ต้องทำตั้งแต่วันนี้  หลังจากฝึกเสร็จ

                กล้ามเนื้อ   จู่ๆ จะกระตุกกระชาก  จะฉีก , จะเคล็ดได้   ต้องค่อยๆเตือนมันด้วยแรงยืดและบิดให้มันรู้ตัวก่อนบ้างในระดับ  แรงกำลังดี  ในคาบระยะเวลาพอสมควร (30 – 60 วินาที)   นี่คือ  “การยืดเส้น”

                บอกเลย  3  อย่างนี้  ไม่ทำไม่ได้  ควรทำไม่ต่ำกว่า  40  นาที  สำหรับการเตรียมตัวเต็มสูบ  เพราะมันนานอย่างนี้และเชื่อมโยงความสำคัญกับเนื้อหาไม่ได้อย่างนี้ไง  บางคนจึงทำผิดมหันต์ด้วยการข้ามไป หรือสักแต่ทำพอเป็นกิริยาบุญ   ขอเตือน  อย่าทำผิดเหมือนรุ่นพี่ๆเป็นอันขาด   เสียเวลาก็ต้องเสีย   เหมือนเรื่องข้ามถนน   ตัวอย่างเมื่อตะกี้

                และต้องเป็นไปอย่างถูกวิธีด้วย  ทำผิดๆก็มีค่าเท่ากับไม่ได้ทำ  ไม่ใช่อาการยืดเส้นแบบโยกไปโยกกลับ   แต่ยืดออกแล้วนิ่งตึง  ในแต่ละท่า  โดยเน้นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งทั้งหลักและรอง  เช่น  กล้ามเนื้อชุด Hamstring , Quadriceps , ร้อยหวาย , ฝ่าเท้า , เอวและสะโพก , หลังไหล่แขนคอ   ไปทำให้ครบ  ไปเลย,ไปหาตำราหรือบทความว่าด้วยเรื่องยืดเส้นครบเครื่องมาศึกษา  จะยังไม่ลงรายละเอียดในบทความนี้  

 3)   เรื่องจากการเพิกเฉยสัญญาณเตือน   (Alarming Ignorance)

               แม้จะมีพฤติกรรมระมัดระวัง ทั้ง  2  ประการ ข้างต้นแล้ว   แต่มันยังมีช่องทางบาดเจ็บได้อยู่ด้วยความพลั้งเผลอ หรือรู้เท่าไม่ถึงการณ์  ก็แล้วแต่   แต่ธรรมชาติก็ยังปรานีเรา   ได้มอบเบาะรองรับกันกระแทก  ไม่ให้ตกลงมาเจ็บมากนักด้วยสัญญาณเตือนเป็นความรู้สึกตามธรรมชาติ  ดังนั้นจงใช้เบาะให้เป็นประโยชน์มากที่สุด   โดยอย่ากินยาแก้ปวด  และยาไปบังคับการคลายกล้ามเนื้อระงับอาการ  เพราะอะไรรึ   เพราะมันจะหายจากความเจ็บปวดน่ะซิ   นักวิ่งจึงไปวิ่งอีก  ด้วยความรู้สึกสดเต็มกลีบเนื้อ   ความจริงแล้ว มันกลับไม่ใช่   คุณต้องพักต่อ  ยาไม่ได้ช่วย  มันดับแค่ความรู้สึก   การรักษา  ร่างกายเยียวยาเอง   ถ้ากินยาหรือไม่กินยาก็ตามแล้วก็ต้องพักทั้งสิ้น  แล้วเราจะไปกินมันทำอะไร??  การรับยาในลักษณะระงับอาการนี้  เป็นพฤติกรรมจัดการกับความเจ็บไข้ได้ป่วยแบบตะวันตก  ที่มันยังใช้อยู่ทุกวันนี้  ทั้งๆที่หลายกรณี  มันล้าสมัยแล้ว   ความรู้สึกหายดีแล้วนั้นเป็นความลวง  มันไม่เป็นธรรมชาติ   เพราะเราไปตัดสัญญาณกันขโมย  ขโมยจึงขึ้นบ้าน

                ก่อนการบาดเจ็บเต็มรูปแบบจะเข้ามาเต็มๆ   มันจะมีอะไรบางอย่างแสดงตัวให้ผู้วิ่งทราบสมอ  ถึงความผิดปกติที่ไม่เหมือนเดิม   จงตั้งอกตั้งใจเปิดประสาทรับรู้  อย่างใส่ใจ   จงทำตัวเองเป็นจานรับดาวเทียมใบโตๆ   เป็นใบหูค้างคาวกว้างๆ   เป็นตาแหถี่ในการกรองไวรัสสแปมตัวแสบ  มีอะไรแปลกปลอมเข้ามา  ให้ถือว่า   ”มันใช่”   ไว้ก่อน   “ไม่ใช่”

                จงยุติการซ้อมกลางคันกระทันหัน   แม้คอร์ทที่ยังทำไม่ครบใน Session นั้นช่างมัน   ยืดเส้น แล้วกลับบ้าน   ประคบเย็นด้วยจะดีมาก   รุ่งขึ้นดูอาการ   ออกจ็อกจับสังเกต  ไม่ใช่ซ้อมนะ มาสังเกต  ถ้ายังเจอมันแม้จะแพลมมานิดนึง ก็ไม่วิ่งเด็ดขาด  หยุดต่อ  ด้วยการดับเบิ้ลความแน่ใจด้วยการหยุดเสริม  ไป  3 – 4  วัน  แม้มันอาจไม่มีอะไร  เราอาจทายผิดก็ได้  ทั้งๆที่ไม่ใช่  เราหยุดฟรี   แต่อย่างนี้ถือว่า  รอบคอบดี   ณ เวลานี้การเกาะแผนซ้อมต่อ 2 – 3  วัน  ไม่ถือว่าคุณจะได้อะไรมา   แต่การหยุดพักไป   คืนความสด  เราได้ความแน่ใจ  คุ้มค่ากว่ากันเยอะ

ล อ ง ดู ตั ว อ ย่ า ง ข อ ง โ ศ ก น า ฏ ก ร ร ม ที่ ไ ม่ ค ว ร เ กิ ด   ดั ง นี้

               เมื่อสัญญาณเตือนมาขณะยังวิ่งอยู่   นักวิ่งตกใจ   กลัวอดวิ่ง , ตอบตนเอง , มันไม่ใช่กระมัง , มันไม่ใช่ความบาดเจ็บ , มันต้องไม่ใช่ ,  ถูกต้องแล้วมันต้องเจ็บไม่ได้   มีสภาพจิตใจแบบเข้าข้างตนเอง  (Defense Machanism)  แค่การคิดว่าบาดเจ็บก็เจ็บปวดใจแล้ว   มันจึงต้องไม่ใช่   พยายามผลักไส  ความไม่ถูกต้องเหล่านั้น  ไปในมุมให้ลับสายตา   กวาดขยะซุกใต้พรม   ว่าแล้วพยายามวิ่งต่ออย่างไม่ให้ความใส่ใจกับมัน

                จนกระทั่งเจ็บจริง  คราวนี้ชัดเลย   ของแท้มีตรารับประกัน  จึงหยุดพักพอเป็นกิริยาบุญ 2 – 3  วัน  ทั้งที่ควรจะเป็น  2 – 3  สัปดาห์  กลับเข้ามาลากสังขารไปได้แป็บดียวเอง เจ็บอีก   คราวนี้จะหยุด  2 – 3  สัปดาห์ไม่ได้แล้ว  ตี๋ใหญ่ ไม่บันยะบันยัง  หยุดไปแค่  5 – 6  วัน   บอกแค่นี้อึดอัดจะบ้าตายที่ไม่ได้วิ่ง   หลังจากชักเย่อหยุดสลับเจ็บพักใหญ่   สุดท้ายระเบิดระเบ้อ  เรื้อรังเป็นปีๆ   ออกย่างก้าวขาทีไร เจ็บทีนั้น   อย่างนี้ ถือว่า  ถูกรถชนตาย  เพราะรีบร้อนไปสอบ

                เราต้องไหวทัน  ตั้งแต่ความรู้สึกแปลบปลาบครั้งต้นๆ  จะใช่อาการบาดเจ็บหรือไม่ใช่  ถือว่า  ใช่ไว้ก่อน  รอโค้ชมาวินิจฉัยไม่ทันการ  หยุดคอยโค้ชเลย   การหยุดสักแค่ 1 – 2 วัน  มะรืนมาต่อใหม่  จะวิ่งจ้อยเลย  แปลว่า  เก๋าเกม  เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น   อย่างนี้ไงที่เรียกว่า   Listen Yourself

ท บ ท ว น ใ ห ม่    ตั้ ง แ ต่ ต้ น     ด้ ว ย ค ว า ม ย่ อ ดั ง นี้

ความบาดเจ็บจากการวิ่ง

1)   RUN

                              -  TOO  MUCH

                              -  TOO  FAST

                              -  TOO  SOON

2)   without  or  not enough

                              -  Warm – Up

                              -  Cool – Down

                              -  Stretching

3)   Alarming  Ignorance

                ทั้งสามประการนี้   ลองตรวจทานดูตัวเอง   เรายังมีพฤติกรรมต้องห้ามนั้นอยู่บ้างหรือเปล่า?   ที่ทำดีอยู่แล้วพอเพียงหรือยัง   จงระมัดระวังตัวให้ทั่วพร้อม  และตั้งตนอยู่ในความไม่ประมาทเถิด

 23:20   น.

22   มกราคม   2550