ออกกำลังกายให้ปลอดภัย เมื่อเข้าสู่วัยทอง

พญ. สุขจันทร์ พงษ์ประไพ
มูลนิธิทศวรรษโรคกระดูกและข้อ ( ประเทศไทย )

เนื่องจากมีโอกาสดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ ขอใช้เนื้อที่ตรงนี้ในการให้คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ด้วยเหตุที่ว่า เมื่อย่างเข้าสู่วัยทอง อวัยวะต่างๆของร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงไปทางที่เสื่อมสภาพลง ซึ่งเป็นสิ่งที่คนเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ทำให้มีข้อจำกัดหลายๆอย่าง รวมไปถึงการออกกำลังกาย

การเสื่อมของระบบต่างๆในร่างกายที่มีผลต่อการออกกำลังกาย

1. กล้ามเนื้อจะลีบเล็กลง และความยืดหยุ่นลดน้อยลง ทำให้ความแข็งแรง ทนทาน ลดน้อยลงไป รวมไปถึงมีความตึงของกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ยืดเหยียดได้ลำบากขึ้น

2. ข้อต่อต่างๆเริ่มมีการเสื่อม ทำให้ปวดตึงตามข้อได้ง่าย โดยเฉพาะหลังตื่นนอนตอนเช้า การไหลเวียนของน้ำในข้อก็ลดน้อยลงไป สำหรับข้อที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น หลัง ตะโพก หรือข้อเข่า ถ้ามีการใช้งาน เช่น เดิน วิ่ง หรือขึ้นลงบันได ก็จะทำให้ปวดได้ง่ายกว่าวัยหนุ่มสาว

3. กระดูกจะเปราะบางลง เนื่องจากแคลเซี่ยมออกจากกระดูกมากขึ้น โดยเฉพาะหญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมน เอสโตรเจน จะลดน้อยลงอย่างฮวบฮาบ ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยดึงแคลเซี่ยมเข้าไปในกระดูก ก็ยิ่งทำให้กระดูกเปราะบางได้ง่ายในเพศหญิง ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้ง่ายมากทีเดียว

4. เซลล์ประสาทภายในสมองและไขสันหลัง จะเริ่มเสื่อม และตายลงที่เห็นได้ง่านคือ ความจำเริ่มมีปัญหา การทรงตัวก็แย่ลงไป ทำให้มีโอกาสเกิดการหกล้มได้ง่ายขึ้น

5. หลอดเลือดแดงเริ่มแข็งตัวขึ้น ความยืดหยุ่นลดน้อยลงไป ความดันโลหิตอาจเริ่มสูงขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะความดันซิสโตลี นอกจากนี้หัวใจอาจเต้นช้าลงหรือเต้นผิดจังหวะได้

ข้อจำกัดที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. การออกกำลังกายที่มีการกระแทกทางข้อ เช่น วิ่ง กระโดด หรือการบิดตัว อาจทำให้ข้อเสื่อมได้เร็วขึ้น หรือกระดูกหักได้ง่ายขึ้น

2. การออกกำลังกายที่เคยทำได้ในวัยหนุ่มสาว แต่เมื่ออายุมากขึ้น เมื่อทำในระดับเดียวกัน อาจทำให้มีการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น เพราะความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อลดน้อยลง

3. อาจมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ หรือเอ็นได้ง่าย เพราะความยืดหยุ่นลดน้อยลงไป

4. อาจมีความรู้สึกว่าเวลาออกกำลังกายแล้วจะเหนื่อยหอบได้ง่ายกว่าเดิม เพราะประสิทธิภาพการทำงานของปอดและหัวใจลดน้อยลงไป

5. การทรงตัวที่ไม่ดี อาจทำให้การออกกำลังกายบางชนิดเกิดการเซล้มได้ง่าย

หลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

1. อย่าหักโหมมากจนทำให้เกิดความเจ็บปวด ตามกล้ามเนื้อหรือข้อ ทำน้อยๆ แต่ทำให้บ่อยขึ้นจะดีกว่า

2. หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการกระโดด, วิ่ง หรือบิดตัวทันทีทันใด

3. หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนัก หรือก้มๆเงยๆ หรือแอ่นหลังมากๆ

4. ความหนักของการออกกำลังกาย ไม่ควรเกินร้อยละ 60 ของชีพจรสูงสุด สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และไม่ควรเกินร้อยละ 25 ของชีพจรสูงสุด สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ถ้าออกกำลังกายหนักเกินไปหัวใจอาจทำงานไม่ไหว เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ (ชีพจรสูงสุด = 220-อายุ)

5. ควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และหลังจากออกกำลังกายทันที ควรมีการผ่อนคลายด้วยการเดิน หรือสะบัดแขนขาเบาๆ เพราะถ้าออกกำลังกาย แล้วหยุดทันทีเลือดอาจไปกองคั่งอยู่ที่ปลายเท้า และอวัยวะภายในทำให้เลือดกลับสู่หัวใจน้อยลง เกิดอาการเป็นลมหรือวูบได้ง่าย

6. ถ้ามีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคข้อเสื่อม โรคหัวใจ เป็นต้น ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

ต่อไปจะเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุอย่างง่ายๆที่สามารถทำได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ใดๆ หรือใช้อุปกรณ์ในศูนย์สุขภาพ ซึ่งจะแบ่งเป็น 3 ช่วง คือ

1. อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที

2. แอโรบิค 10-20 นาที

3. ผ่อนคลาย 5 นาที

1. อบอุ่นร่างกาย ฝึกท่าอบอุ่นร่างกายตามรูป ท่าละ 10-20 ครั้ง

ท่าที่ 1 หมุนข้อศกตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา

ท่าที่ 2 หุบและกางข้อศอก

ท่าที่ 3 ประสานมือ และยกแขนขึ้นลงให้หายใจเข้าขณะยกขึ้น และหายใจออกขณะยกลง

ท่าที่ 4 วัดกำแพงเข้าออก

ท่าที่ 5 นั่งยกเข่าขึ้นลงทีละข้าง

ท่าที่ 6 นั่งเหยียดเข่า และกระดกข้อเท้าขึ้นให้ตึง และวางลงทีละข้าง

ท่าที่ 7 กระดกข้อเท้าขึ้นลงพร้อมกัน

ท่าที่ 8 ลุก นั่ง ยืน บนเก้าอี้

ท่าที่ 1

ท่าที่ 2

ท่าที่ 2

ท่าที่ 3

ท่าที่ 4

ท่าที่ 4

ท่าที่ 5

ท่าที่ 5

ท่าที่ 6

 

ท่าที่ 7

ท่าที่ 8

ท่าที่ 8

ท่าที่ 8

ท่าที่ 9

 

 

2. แอโรบิก ช่วงนี้เป็ฯช่วงที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 10-20 นาที โดยให้ความหนักไม่เกิน 60-75%ของชีพจรสูงสุด ชนิดของการออกกำลังกายขึ้นกับความถนัดของแต่ละบุคคล อาจเป็นการเดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ย่ำเท้าอยู่กับที่ หรือลีลาศก็ได้

3. ผ่อนคลาย หลังจากจบการออกกำลังกายในช่วงแอโรบิกแล้ว อย่าเพิ่งหยุดทันที อาจเดินหรือบริหารร่างกาย ซึ่งจากท่าอบอุ่นร่างกาย หรือสะบัดแขนขาเบาๆ แล้วจบลงด้วยการฝึกการทรงตัวอีกเล็กน้อย โดยการยืนขาเดียวทีละข้างนาน 10 วินาทีดังรูป ทำสลับซ้ายขวา 5-10 ครั้ง และหายใจเข้าออกลึกๆอีก 5-10 ครั้ง เป็นอันจบการออกกำลังกายโดยสมบูรณ์

ท่าที่ 9 ฝึกการทรงตัวยืนขาเดียวข้างละ 10 วินาทีสลับซ้ายขวา

หวังเป็นอย่างยิ่งว่าผู้สูงอายุในทศวรรษนี้จะเป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมอันจะนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดี