เรียบเรียงโดย...
หนุ่มเชียงใหม่
หลายท่านที่จะลงแข่งคงเคยประสบกับตัวเองมาบ้างแล้วว่าจะเบา(Tapers)
สักกี่วันก่อนแข่งดี
ถึงจะคงความฟิตและไม่กรอบจนเกินไป
หลายท่านคงเคยเจอกับตัวเองบ้างว่าก่อนแข่งสัก
1 อาทิตย์
เกิดเจ็บขึ้นมาจนต้องพักการวิ่งเพื่อรักษาแต่พอหายทันการแข่งขัน
กับมาวิ่งได้เป็นอย่างดีมาก
สถิติก็ดีกว่าที่ตั้งไว้เสียอีก
หลายท่านคงจะงงกับสิ่งที่เกิดขึ้นและยังหาข้อสรุปของการเบาลงไม่ได้
นี่แหละครับ Taper down
ภาษาไทยตรงๆไม่รู้ว่าจะใช้คำใดที่จะเหมาะสม
เห็นในหนังสือ
บางคนเรียกว่าการเรียวลง
ทำไมต้อง Taper Down
ไม่ว่าท่านจะซ้อมเพื่อลงแข่ง
5กิโล 10 กิโล 20กิโล 42กิโล
จุดหมายของการซ้อมคงเพื่อให้ท่านสามารถทำการแข่ง
ได้เป็นอย่างดี
เวลาที่ใช้ในการพยายามลง Court,
วิ่งยาว, วิ่งTempo
และอีกหลากหลายตามตาราางซ้อมของแต่ละคนจะได้ไม่เสียเปล่า
ไม่ว่าท่านจะซ้อมแบบใดหนักสักปานใด
จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเบาเพื่อเข้าสู่การเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อ
ให้โอกาสที่กล้ามเนื้อ
จะได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ได้เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและตับได้เก็บ
Glycogen ไว้ใช้ในวันวิ่งยาว
ได้เปิดโอกาสให้ร่างกายปรับ
สภาพของเส้นเอ็นลดความตึงและกลับมาสู่สภาวะปกติ
ผลจากการ Taper Down
มีรายงานจากห้อง Lab
มาสนับสนุนหลักการดังกล่าวแล้วว่า
มีการศึกษาจาก Bell State University Lab
โดนนาย Dave Costill Ph.D.,
ศึกษาจากนักว่ายน้ำโดยให้ลดระยะทางจากที่เคยว่าย
จาก 10000 Yards
ลดจนเหลือ 3200 Yard ในเวลา 15
วันก่อนการทดสอบจับเวลา
ผลปรากฎว่านักกีฬา
มีการเพิ่มขึ้นของ
กล้ามเนื้อ 25 %
และมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น
ถึง 4 %
เมื่อเทียบกับการทดสอบในครั้งก่อน
และรายงานต่อมาที่ East
Carolina University
ทดสอบกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
8 คน (ชาย 6 หญิง 2)
ซึ่งเคยซ้อม 60
กิโลเมตรต่อสัปดาห์
ลดระยะทางในการวิ่งยาวเหลือ
10 กิโลแต่ยังคงการวิ่งแบบ Interval
ไว้คือ
วิ่ง 400 เมตร แต่ลดจำนวนรอบจาก 6
รอบลงจนเหลือ 1 รอบก่อนแข่ง 1วัน
ผลที่ปรากฎน่าทึ่งมากนักกีฬาทั้ง
8 คนทำลาย
สถิติในการวิ่ง 5 กิโล
ที่เคยทำไว้ทุกคน ประมาณ 29
วินาที ส่วนกลุ่มที่
วิ่งแบบช้าๆและวิ่งระยะสั้นลงไม่ได้ผลที่น่าพอใจ
**แล้วจะ Taper Down อย่างไร **
หลักหัวใจของการ Taper Down
มีอยู่ว่าให้ลดระยะและเวลาในการวิ่งยาวลงแต่ยังคงการลง
Court หรือการวิ่ง400หรือ 800
เมตรอยู่
หรือกล่าวได้อีกนัยหนึ่งว่า
"ลดปริมาณแต่ยังคงความเข้มข้นไว้"หลายท่านคงจะเกรงว่าอาจจะทำให้ประสิทธิภาพที่ควรจะได้จากการซ้อมลดลง
แต่ความเป็นจริงแล้วเราสามารถตัดระยะทางวิ่งลง
60 %ได้เป็นเวลาถึง 3
สัปดาห์โดยที่ไม่กระทบต่อประสิทธิภาพในการวิ่งเลยแม้แต่น้อย
(จากผลการทดลองโดยวัดจาก ค่า
VO2Max
ของนักวิ่งไม่มีการเปลี่ยนแปลง)
**ตัวอย่างการ Taper Down**
<ระยะ 5-10 กิโล>
ก่อนการแข่ง 7 วัน
ให้ตัดระยะทางวิ่งทั้งสัปดาห์ลง
80-90 % และให้วิ่งอินเตอร์วาล 400
เมตรที่ความเร็วประมาณ 5 กิโล
(เร็วกว่า 10 กิโลเล็กน้อย)
เริ่มวันแรก ที่ 6-7เที่ยวแล้วลดลง
1 เที่ยวในวันต่อไป
จนถึงก่อนแข่ง 1
วันให้พักกล้ามเนื้อเพื่อพร้อมที่จะแข่งต่อไป
แต่ต้องแน่ใจว่าคุณเคยวิ่งอินเตอร์วาลแบบนี้มาก่อนเพราะถ้าไม่เคยวิ่งจะทำให้
กล้ามเนื้อเกิดการเมื่อยล้าได้
<ระยะฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน
>
สำหรัยระยะนี้ต้องการเวลาประมาณ
3-4 สัปดาห์ใช้สูตร "75-50-30-15"
กล่าวคือ ให้ลดระยะเวลาเหลือ
75 % ในสัปดาห์แรกและ 50 %
ในสัปดาห์ต่อมาตามลำดับ
(สำหรับ ฮาล์ฟมาราธอนใช้เวลา 2
สัปดาห์ ใช้สูตร "50-15")
ตัวอย่างการTaper Down
แบบที่ 1 เวลาซ้อมสูงสุด 3.45
ชั่วโมง ใช้เวลาเบา 3 สัปดาห์
จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี
ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
30-40 8*800 30-40 เทมโป70นาที 30-40 พัก ยาว 3
ชั่วโมง
30-40นาที 9*800 30-40 เทมโป60นาที 30-40 พัก
ยาว 2.30 ชั่วโมง
30-40 8*800 30-40 เทมโป50นาที 30-40 พัก ยาว 2
ชั่วโมง
30-40 45นาที 90นาที 30-40 30-40 25 วันแข่ง
ตัวอย่างการTaper Down
แบบที่ 2
สำหรับผู้วิ่งสัปดาห์ละ 65
กิโล
จันทร์ อังคาร พุธ
พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
พัก 6 กิโล 8กิโล+8*100เมตร 5กิโล 6กิโลเทมโป
พัก ยาว22กิโล
พัก 5 กิโล 3*1600เมตร พัก 8กิโล พัก
ยาว17กิโล
@ความเร็วแข่ง10k
พัก 6กิโล 10กิโล+3200เมตร 5กิโล พัก
5กิโล วันแข่ง
ตัวอย่างการTaper Down แบบที่ 3
สำหรับผู้วิ่งสัปดาห์ละ 65-90
กิโล
จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี
ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
พัก 8 กิโล 15กิโล+10*100เมตร 8กิโล 8กิโลเทมโป
8กิโล ยาว26กิโล
พัก 10 กิโล 3*1600เมตร 10กิโล พัก 8กิโล
ยาว20กิโล
@ความเร็วแข่ง10k
พัก 8กิโล 12กิโล+4000เมตร 8กิโล พัก
5กิโล วันแข่ง
**ข้อสังเกตุ**
1.ในวันพุธสุดท้ายของสัปดาห์จะยังมีการวิ่งที่ดูคล้ายจะหนักแต่ให้ถือเป็นวันวิ่งเพื่อให้พลังงานสะสม(ไกลโคเจน)
ในร่างกายถูกใช้ให้หมด(Depletion Run)เพื่อที่จะได้โหลดเข้าไปใหม่ให้มากขึ้นเป็นครั้งสุดท้ายก่อนแข่งและถือ
เป็นการซ้อมใหญ่ด้วยครับ
โดยให้สวมชุดวิ่งและรองเท้าที่จะใช้แข่งเพื่อเป็นการเช็คอุปกรณ์และร่างกายครั้งสุดท้าย
2.ในอาทิตย์สุดท้ายควรให้ความสำคัญกับการรับประทาน
โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง
แล้วที่ขาดไม่ได้เลย
ก็คือน้ำเพราะไกลโคเจนที่ร่างกายจะสะสมนั้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย
และควรงดกาแฟและแอลกอฮอล์ด้วยครับ
เพราะทั้งกาแฟและแอลกอฮอล์
จะทำให้ร่างกายเราสูญเสียน้ำในการขจัดออกอย่างมาก
**การ Taper Down
เป็นการผสมผสานระหว่างการซ้อมและการพักผ่อน
เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีโอกาสซ่อมแซมตัวเอง
การ Taper Down
ยังทำให้ร่างกายสามารถสะสมพลังงานเพื่อเก็บไว้ใช้ในการแข่งอย่างเพียงพอ
การ Taper Down
ยังช่วยเพิ่มความกระปี้กระเป่า
เตรียมความพร้อมของจิตใจให้ฮึกเหิมพร้อมสำหรับวันแข่งที่เรารอคอย
โชคดีและสนุกสนานกับทุกการแข่งครับ
หนุ่มเชียงใหม่
อ้างอิงจาก 1.ROAD RACING FOR SERIOUS
RUNNERS เขียนโดย Pete Pftzinger, Scott Douglas
2.คอลัมน์ Taper Talk เขียนโดย Owen Anderson
จาก www.runnersworld.com
"ลดปริมาณแต่ยังคงความเข้มข้นไว้"
นี่คือสูตรที่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่ผมอ่านมาเกือบ
1 ปียอมรับครับ
ขอบคุณมากต่อความกรุณาที่เรียบเรียงมาให้อ่าน
ที่คุณหมออาจยังไม่ทราบเพราะยังมีศัพท์หรือ
concept
บางอย่างที่ต้องทำความเข้าใจก่อน
ลองอ่านทวน 2-3
ครั้งก็จะทราบได้ครับ
คุณหนุ่มเชียงใหม่เรียบเรียงมาได้ดี
ชัดเจนแล้วครับ
ขอบคุณอีกครั้ง
สำหรับน้องอร
ขอยกคำถามมาให้อ่านอีกครั้งก่อนตอบ
"ถ้าอย่างนั้นการวิ่งเดือนละครั้งก็น่าจะเป็นการดีกว่าวิ่งสัปดาห์ละครั้งหรือสองสัปดาห์หนึ่งครั้งสิคะ
จะได้มีช่วงในการทำ taper down พอ"
ก่อนอื่นต้องเข้าใจ concept ของ taper
down ก่อนว่า มัน assume
คือคาดหวังไว้ก่อนว่า
ก่อนจะมีการ taper down
ก็ต้องมีการออกกำลังแบบ intensive
คือจริงจังหนักหน่วงอยู่แล้ว
ถ้ายังไม่ได้ออกกำลังถึงขนาด
และยังมาลดอีก
ประสิทธิภาพที่จะเกิดจาก taper down
ก็ไม่เกิดขึ้น
ซึ้าร้ายจะทำให้ performance
คือความสำเร็จในการแข่งตกลงไปอีกครับ
ดังนั้นคำถามของน้องอร
คำตอบก็คือไม่จริงครับ
เพราะวิ่งเดือนละครั้งมันน้อยไปครับ
ไม่มีทางดีกว่าสัปดาห์ละครั้ง
หรือทุกวันหรอกครับ
แต่ถ้าน้องอรถามว่า "วิ่งทุกวันแม้แต่
1 วันก่อนแข่งก็วิ่ง
จะสู้พวกเว้น 1-2
วันก่อนแข็งไม่ได้จริงไหม"
คำตอบก็คือจริงครับ
เพราะได้ผลดีจากการ taper down
หลังจากได้ซ้อมวิ่งมาทุกวันแล้ว
และมาเว้น 1-2 วันก่อนแข่ง
ดังรายละเอียดที่คุณหนุ่มเชียงใหม่อธิบายไว้
จาก : lotus - 12/11/2000 20:37