การเรียวแผนฝึกลงก่อนไปแข่งขันระย

<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_taper_before_10k.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> การเรียวแผนฝึกลงก่อนไปแข่งขันระย

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 27 เม.ย.49<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>

การเรียวแผนฝึกลงก่อนไปแข่งขันระยะสิบกิโล

โดย กฤตย์ ทองคง

ความคิดที่ลดความเข้มข้นและความหนักหน่วงของการฝึกวิ่งลงก่อนไปแข่งขันเพื่อคืนความสด มักมีข้อพิจารณากันอยู่ที่ เราจะ Taper กันขนาดไหน และสมควรจะเริ่มเมื่อไร จะได้เอื้อให้นักวิ่งมีผลการแข่งขันที่ดีที่สุด

จากการศึกษาที่ Malaspina College รัฐบริติชโคลัมเบีย ประเทศแคนาดา ร่วมกับมหาวิทยาลัย Alberta ที่ศึกษาจากนักกรีฑาวิ่งจำนวน 25 รายที่ฝึกในระดับ 75-85% ของความหนักสูงสุด มีการฝึกแต่ละครั้งราว 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกัน 6 สัปดาห์ ก่อนไปทดสอบและวัดระดับกลัยโคเจนสะสม และทดสอบวัดระดับ Lactate threshold (L.T.)

มีรายละเอียดที่ผู้วิจัยแบ่ง Subjects ลงเป็น 4 กลุ่ม มีรายละเอียดดังนี้

กลุ่มที่ 1 ใช้การ Taper 3 วัน ก่อนไปแข่งทดสอบ โดยการลดความร้อนแรงของปริมาณแผนฝึกลงแต่

ให้ทรงระดับความเข้มเท่าเดิมไว้

กลุ่มที่ 2 ใช้การ Taper 6 วัน ก่อนไปแข่งทดสอบ

กลุ่มที่ 3 ใช้ Taper ด้วยการหยุดสนิทเป็นระยะเวลาต่อเนื่องกัน 4 วันเต็ม

กลุ่มที่ 4 ไม่ใช้ Taper เลย โดยให้ออกกำลังทั้งปริมาณความเข้มเท่าเดิมไปจนวันแข่ง

ผลการวิจัยพบว่า

กลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 2 มีระดับของ Lactic-acid-threshold หรือ Lactate threshold (L.T.) เพิ่มขึ้น

12% (ค่า L.T. นี้เป็นค่าที่เราวัดความสามารถที่ร่างกายจัดตั้งความต่อเนื่องของ

การออกแรงทางร่างกายอย่างหนักไปได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ)

กลุ่มที่ 3 (ไม่มีการออกกำลังกายเลย) ในช่วงของ Taper ไม่พบว่ามีระดับ L.T. เปลี่ยนแปลง คือเท่าเดิม

กลุ่มที่ 4 (ฝึกต่อไปจนแข่ง) พบว่าระดับ L.T. ลดลง

ส่วนการศึกษาที่ว่าจำเพาะเรื่องปริมาณกลัยโคเจนสะสมมีเท่าไร พบว่า

กลุ่มที่ 2 (ที่ใช้เวลา Taper 6 วัน) มีระดับกลัยโคเจนถูกยกระดับขึ้นไป 25%

กลุ่มที่ 1 (3 วัน) และ กลุ่มที่ 3 (ไม่ออกกำลังกายเลย) กลัยโคเจนสูงขึ้น 12%

กลุ่มที่ 4 (ฝึกตลอด) กลัยโคเจน 12% เหมือนกันครับ แต่ -12% คือตกลง 12%

หัวหน้าคณะวิจัย J.P.Neary , Ph.d. กล่าวผลสรุปให้พวกเราเห็นภาพว่า การพัก Taper จะช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อทำงานได้หนักอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Dr.Neary กล่าวเน้นย้ำว่า แม้เราจะพอมองเห็นความสำคัญของการ Taper ที่มีต่อการวิ่งแข่งขันแล้วก็จริง แต่ระดับของแต่ละคนที่จะได้ผลของ Taper สูงสุด ก็ไม่ใช่เรื่องที่จะระบุกันได้อย่างชัดเจน แต่ละคนมีความผันแปรไม่เหมือนกัน แล้วยังขึ้นกับแต่ละสนามอีกด้วย เช่นสนามที่แข่งระยะยาว และ นักกีฬาสูงวัย ย่อมต้องใช้เวลา Taper ที่นานออกไป เป็นต้น ควรใช้สามัญสำนึกนำหลักเกณฑ์ไปปรับทดลอง และให้ผู้วิ่งสังเกตดูผลที่ออกมาดีกับตัวเองมากที่สุด เพื่อจะได้เป็นแนวทางของตัวเองต่อไป

รายละเอียดของการ Taper ของ Dr.Neary ใช้กับ Subjects กลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 2 ของเธอ ในระยะ 10 ก.ม.	Taper 6 วัน	Taper 3 วัน
	วันที่ 1 40 นาที	วันที่ 1 40 นาที
	วันที่ 2 พัก	วันที่ 2 20 นาที
	วันที่ 3 40 นาที	วันที่ 3 พัก
	วันที่ 4 20 นาที	วันที่ 4 แข่ง
	วันที่ 5 20 นาที
	วันที่ 6 พัก
	วันที่ 7 แข่ง

22:20 น.29 พฤศจิกายน 2548

จาก Tapering Tips

โดย John M. Mora

Edited by Bob Cooper

R.T. April 193 P.19