ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่  9 ก.ค.50

แข็งแรงแต่ผ่อนคลาย

โดย   กฤตย์  ทองคง

               ความผิดพลาดอมตะที่แพร่หลายอย่างหนึ่งของนักวิ่ง(บางคน)   คือการไม่ยอมยืดเส้น และไม่วอร์ม-อัพ   หรือไม่ก็สักทำไปนิดหน่อยเป็นกิริยาบุญ  ไม่พอเพียง   สันนิษฐานว่าเหตุหนึ่งคงเป็นเพราะพวกเรามองไม่เห็นความเชื่อมโยงสัมพันธ์ระหว่าง  ผลของการกระทำเหล่านี้กับการปกป้องภาวะบาดเจ็บ  หรือเอื้ออำนวยต่อการฝึกให้ร่างกายซึมซับได้ประโยชน์อย่างเต็มที่

               สัจจธรรมบอกว่า   ทุกอย่างย่อมมีทั้งประโยชน์และโทษ   การที่จะปฏิเสธใดๆหมดทั้งบริบทเพื่อหลีกเลี่ยงข้อเสียหรือโทษภัยย่อมเป็นเรื่องเขลา   มิเช่นนั้นเราคงต้องปฏิเสธทุกเรื่องในโลกนี้   แต่อยู่ที่การรู้จักเลือก   รู้จักคัดสรร   นำพาอันใดที่เป็นประโยชน์มาใช้ , มาทำ   และหลีกเลี่ยงอันใดที่สุ่มเสี่ยงอันตรายต่างหากที่จะทำให้เราประสบความสำเร็จทุกอย่าง

               การที่นักวิ่งลงมือวิ่งเลยอย่างไม่ยอมยืดเส้นและวอร์ม-อัพก่อน   จึงเท่ากับเป็นการหมุนเอาด้านร้ายของการออกกำลังกาย และเผชิญหน้ากับความบีบเค้นต่อสรีระอันเป็นโทษที่มีอยู่จริงจากการวิ่ง  มาบังเกิดกับตัวเอง

               ผู้เขียนไม่เคยปฏิเสธถ้อยคำที่ให้ร้ายการออกกำลังกายด้วยการวิ่งว่ามีอันตราย   มีจริง   ครับ.........อันตรายมีจริง   แต่เราป้องกันง่ายมาก   เพียงแค่ลงมือทำ(ยืดเส้น)เท่านั้น  (Just do it)  ต่างจากผู้คนที่ปฏิเสธวิ่งทั้งหมด   จึงทำให้พลาดสิ่งดีๆที่เป็นคุณของการวิ่งไปอย่างน่าเสียดาย

               นั่น..ช่างเขาเถอะ   เขาเลือกแบบนั้น   แต่พวกเรานี่ซิ   เอาตัวรอดให้ได้   ตอนนี้เรามาวิ่งกันแล้ว   ไม่ว่าคุณจะเคยยืดเส้นเหยาะแหยะหรือไม่เคยยืดเลยก็ตาม   นับตั้งแต่อ่านบทความนี้จบ   คุณต้องเลือกที่จะยืดเส้นจนเป็นนิสัยก่อนการฝึกใดๆ(และหลังฝึกเสร็จอีกครั้ง)   เป็นอย่างนี้ทุกวัน   ไม่ว่าคุณจะเคยบาดเจ็บมาหรือไม่   นับตั้งแต่คุณมีความเข้าใจใหม่ต่อเรื่องนี้แล้ว   คุณต้องเริ่มอย่างจริงจัง   ทั้งนี้เพื่อชีวิตวิ่งของคุณเองจะต่อเนื่องได้อย่างยาวนาน

               ปัจจัยสำคัญสองส่วนที่มีผลต่อการปกป้องร่างกายจากความบาดเจ็บจากการวิ่งคือ  Get loose and strong  เราต้องแข็งแรงและผ่อนคลายไปพร้อมๆกัน

               เรื่องของความแข็งแรงก็คือ   เราต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง , เราควรมีกระดูกที่แข็งแกร่ง , เราควรมีเส้นเอ็นที่เหนียวแน่น , เราควรมีหัวใจที่อดทน , เราควรมีหลอดเลือดที่ทำหน้าที่ส่งเลือดได้ดี   ทั้งหมดจะปกป้องคุณจากความบาดเจ็บจากการวิ่งเป็นประการแรก

               ลองสังเกตดูในการเผชิญความบีบเค้นหนักจากการวิ่ง   นักวิ่งที่ฟิตกว่า   ทำไมจึงไม่บาดเจ็บอะไร  ขณะที่อีกคน (ที่อ่อนฟิตกว่า)  เรียบร้อยไปแล้ว   จากความหนักของเนื้องานเท่าๆกัน   อันนี้ใครๆก็เห็นได้ชัดเจน

               ในเรื่องของความอ่อนคลาย  (Loose)  คือความสามารถปรับตัวให้ร่างกายเผชิญกับความหนักหน่วงจากแรงภายนอกที่กระทำเข้ามาต่อร่างกาย   ด้วยความอ่อนคลายเป็นโช้คอัพซึมซับอันตรายต่างๆไม่ให้มาตกกระทบแรงนัก   ซึ่งนักวิ่งทุกคนสามารถรับความอ่อนคลายนี้จากการยืดเส้น   ต่างจากความแข็งแรงที่ได้มาจากประสบการณ์วิ่งนาน  วิ่งจนเก่ง  มันจึงทยอยแข็งแรงขึ้นมา   ดังนั้น  สำหรับนักวิ่งคนหนึ่ง   จึงเลือกไม่ได้นักว่า  จะแข็งแรงหรือไม่ในปัจจุบัน   เขาเพียงเลือกได้แต่วิ่งมันให้นานๆหลายปี  มันก็แข็งแรงเอง   แต่สำหรับการอ่อนคลายจากการยืดเส้นนี้  นักวิ่งได้มันมาจากการลงมือยืดเส้นประจำวันนี่เอง

               ไม่ว่าใครจะเป็นแชมป์   ต่อให้แกร่งมาจากไหน  ไม่สำคัญนัก   หากวันใดละเลยนิสัยยืดเส้นก็เสมือนจัดกระเป๋าเตรียมกลับบ้าน  คอยแต่เวลาเท่านั้น   คนเป็นแชมป์จึงมีสองปัจจัยช่วยปกป้องบาดเจ็บ  คือการยืดเส้น  และความแข็งแกร่งแน่นหนาที่ผ่านวิ่งมานานหลายปีที่ติดตัวมาแล้ว คือ  Loose and strong  นี่เอง

               สำหรับพวกเรานักวิ่งมือใหม่   หรือนักวิ่งที่ยังไม่เป็นแชมป์   กล้ามเนื้อยังไม่ค่อยแข็งแรง   เราอาศัยการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปและการยืดเส้นที่รอบคอบ   เราย่อมสามารถยังประโยชน์จาก   get loose  เพียงปัจจัยเดียวเท่านั้น   ยิ่งเป็นการแสดงให้เห็นว่า   ในระดับของพวกเราสมควรใส่ใจเรื่องนี้  เรื่องยืดเส้นและวอร์ม-อัพให้มากเป็นพิเศษ

               มันจะเขลาขนาดไหน  มาวิ่งแล้วไม่มีทั้ง  strong  เส้นก็ไม่ยอมยืด  Loose  ก็ไม่เอา   ถ้าอย่างนั้นรับเจ็บไปแทนก็แล้วกัน   ชะตากรรมจึงลิขิตออกมาเช่นนั้น

               เมื่อการณ์เป็นเช่นนี้  เราก็จะเป็นตัวอย่างซ้ำแล้วซ้ำเล่าให้คนนอกวงการที่ขาดความเข้าใจโพนทนาข้อเสียของการวิ่งอีกครั้งต่อไป     “เห็นไหมล่ะ  ฉันว่าแล้ว   อย่าวิ่ง...อย่าวิ่ง   เข่าพังไม่รู้ต่อกี่รายแล้ว”

               กำลังจะบอกว่า   พฤติกรรมของพวกเราในวงการต่อตัวเองก็มีผลทำให้นักวิ่งเกิดใหม่มากหรือน้อยด้วยเหมือนกัน

               รายละเอียดเกี่ยวกับการยืดเส้นมีให้อ่านมากมาย   มีรูปภาพประกอบให้เข้าใจง่าย   มีเขียนกันมากสำนวน   ความขาดแคลนตรงนี้ไม่มีอยู่   มันกลับขาดแคลนตรงความตระหนักในความสำคัญอย่างที่ผู้เขียนกำลังอธิบายอยู่   ชอบวิ่งเลยไม่สนใจคำเตือน

               นักวิ่งส่วนใหญ่ทราบอยู่บ้างแล้ว   หนังสือวิ่งพูดกันทุกเล่ม   เวปทุกแห่งอ้างถึง   โค้ชทุกโค้ชไปแนวทางเดียวกันไม่มีแตกแถว   สรุปว่าต้องยืดเส้น , ต้องวอร์ม-อัพและคูลดาวน์   ต่อให้อีกร้อยปีข้างหน้า   แม้สรรพความรู้ต่างๆอาจต้องเปลี่ยนแปลงและเรียนรู้ใหม่อยู่เรื่อยๆ   แต่รับรองเรื่องการเตรียมตัวก่อนวิ่งจะเป็นเรื่องเดิมๆเพียงแต่เอามารีไวด์ซ้ำ  ที่ต้องคอยกำชับกันตลอดกาล   ไม่เป็นอื่น

               ในข้อปฏิบัติพบว่า   มีข้อวิพากย์วิจารณ์กันในหมู่โค้ชว่า   “เราควรจะวางการยืดเส้นไว้ในตำแหน่งก่อนหรือหลังวอร์ม-อัพดี”   บ้างก็ว่าก่อน   บ้างก็ว่าหลัง   คงจะหาข้อยุติลำบาก   ด้วยว่า  มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บางประการยันกันอยู่ว่า   การจะยืดเส้นได้ดี  ย่อมเกิดภายใต้เงื่อนไขกล้ามเนื้อที่อุ่น(จากการวอร์มล้ว)   และในอีกด้าน   การจะวอร์มได้ดีก็มักจะเกิดจากกล้ามเนื้อที่ยืดตัวเต็มที่แล้ว  กลายเป็นไก่กับไข่อย่างไหนเกิดก่อนกัน

               ดังนั้นคำถามนี้จึงอย่าเอามาถามผู้เขียนว่าเราควรจะเลือกไก่หรือเลือกไข่ดีกว่า  เพราะผู้เขียนก็ไม่รู้เหมือนกัน   ผู้เขียนเคยเสนอว่า  ถ้าอย่างนั้นทำไมไม่วิ่งวอร์มพร้อมกับยืดเส้นไปด้วย   กล่าวคือ  ออกตัวเดินไปสัก  5  นาที  แล้วหยุดยืดเส้นสัก  5  นาที  แล้วค่อยออกจ็อกต่อ  และสลับยืดเส้นอีก  กลับไปกลับมาแบบนี้เรื่อยๆ  จนครบทั้ง  20  นาที  น่าจะเป็นทางออกที่ดี

               แต่ในความเป็นจริง   นักวิ่งระยะไกลพวกเราไม่ค่อยเลือกที่จะทำอย่างนั้น  ถ้าลองก้าวออกไปแล้ว  ก็มักตียาวโลดเลย  ไม่มีอะไรจะมายั้งอยู่แล้ว   จะให้วิ่งไปจิ๊กนึง แล้วก้มๆเลยๆ  เป็นอะไรที่บ้าที่สุด   ได้แต่เอาอารมณ์มาอธิบาย  ไม่ใช้วิทยาศาสตร์   แต่ข้อติติงของผู้เขียนไม่ได้อยู่ตรงวิทยาศาสตร์หรืออารมณ์  แต่ก้าวออกไปสู่ข้อสรุปใหม่เลยว่า

               เอางี้ดีกว่าใครชอบอย่างไรก่อนให้ทำอย่างนั้น   ขอเพียงแต่ให้ลงมือทำ  Just start  คุณจะเลือกเอาอะไรก่อนหลัง , หลังก่อนก็ทำไปเถอะ  ปัญหาอยู่ที่พูดกันมากกว่าทำ  อย่างโน้นอย่างนี้วิพากย์วิจารณ์เป็นกระบุงโกย  แต่ที่จะลงมือเห็นน้อยนิด

               เพียงแค่การลงมือยืดเส้น  แบบไหนก็ได้  ก่อนหรือหลัง  พบว่าร่างกายก็ได้ผลทั้งนั้น   โปรดฟังอีกครั้ง   ”ขอให้ทำเถอะ”   เป็นคำตอบสุดท้าย

               ที่ยากอยู่ตรงรายนักวิ่งขาเก่านี่แหละ   คนเราลงมันติดความเคยชินแล้วแก้ยาก   รู้ทั้งรู้แต่ไม่ทำ  (Old habits die hard)  ครั้งเมื่อผู้เขียนฝึกนักวิ่งหน้าใหม่  ตอนนั้นสอนวิ่งอยู่  กำกับการวิ่งเน้นเรื่องท่าวิ่ง  และความเร็วมิให้เร็วเกินไป  เข้ามาวันแรกปล่อยผู้ฝึกวิ่งเลย ลืมยืดเส้นไป  คิดว่าไม่เป็นไรไว้เรียนรู้เรื่องยืดเส้นวันหลัง  พบว่าแค่นี้ก็สายเสียแล้ว  แค่ผ่านไป  2 -3  ครั้ง  ติดนิสัยเลย  แม้เรียนรู้เรื่องยืดเส้นแล้ว  คราวนี้ก็ไม่ยอมทำ   ต้องยืนกำกับใกล้ๆต้องจ้ำจี้จ้ำไชเป็นเหมือนเด็กๆ

               รายต่อๆมา  การฝึกวิ่งครั้งแรกในชีวิตของผู้มาฝึกใดก็ตาม  ผู้เขียนจับยืดเส้นหมด  เอากันเต็มเซ็ท  ฟูล สกรีน  ว่ากันค่อนข้างเยอะและละเอียด  พบว่าจะติดนิสัยนี้ตลอดไป  ไม่มีมาให้ลำบากใจ   ดังนั้นเพื่อนนักวิ่งใดที่ชวนเพื่อนมาวิ่ง  ขอให้เน้นเรื่องยืดเส้นในวันแรกเปิดบริสุทธิ์เลย  จะเป็นตลอดไป  ให้ความผิดพลาดของผู้เขียนเป็นฐานการเรียนรู้ของพวกเราไปด้วย

               การเตรียมตัวก่อนวิ่ง   ถ้าจะว่าให้ละเอียด นอกจากจะยืดเส้นแล้วเราจะมี  Strength training  และ  Calisthenic Exercise  อีกด้วย   เป็นการออกกำลังกายชนิดใช้เครื่องต้านหนืดต่างๆแบบในโรงยิมและกายบริหารเคลื่อนไหวท่าต่างๆ   ล้วนแต่มีประโยชน์และสนับสนุนให้การวิ่งเป็นไปอย่างปลอดภัย และเพิ่มความก้าวหน้าอย่างดีทั้งสิ้น

               มีข้อแนะนำเสริมนิดหน่อยตรงนี้ก็คือ   เราควรปฏิบัติการ  ยืด-ยิม-กายบริหารเหล่านี้อย่างฉลาดและมีจังหวะจะโคน  คือให้แผ่วจางการฝึกลงเมื่อใกล้เทศกาลแข่งขันชุกคือลดปริมาณทั้งจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทลง  และกลับมาเท่าเดิมเมื่อหลังเทศกาลแข่งขัน   Hal  Higdon  แนะนำเรื่องนี้ไว้ว่า   ไม่ควรยกน้ำหนัก หรือฝึก  Strength  ใดๆอย่างน้อยถึง  6  สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน  หรือเมื่อคุณกำลังไต่ระดับการซ้อมยาวใกล้เคียงระดับ  30  ก.ม.  เป็นต้นไป

               อนึ่ง.......เราสามารถใช้การยืด-ยิม-และกายบริหารเหล่านี้ได้ต่อเนื่องเสมอยามนักวิ่งบาดเจ็บ (ในตำแหน่งที่ไม่ตรงกัน)  และจะเป็นสิ่งดีด้วยซ้ำ   เพื่อยังรักษาความฟิตของอวัยวะอื่นๆให้ธำรงความแข็งแรงคอยการฟื้นตัวของส่วนที่บาดเจ็บกลับคืน   ทำให้ร่างกยตกฟิตไม่มากนัก

               นักวิ่งหลายคนที่วิ่งอยู่ในวงการได้นาน  รวมทั้งตัวผู้เขียนด้วยจะใช้การยืดเส้นสม่ำเสมอต่อเนื่องแทนการออกกำลังกายวิ่ง  เมื่อต้องการฟื้นตัวต่างๆไม่ว่าหลังแข่งเพื่อให้หายล้าหรือหายดีจากบาดเจ็บ   โดยปฏิบัติให้ฟื้นตัวนานกว่านักวิ่งธรรมดา  ไม่ละโมภการฝึก   ไม่กลัวขาดซ้อม   ไม่ตามใจอยากวิ่ง   ไม่สนใจคำชักชวนไปสนามใดๆ   ด้วยการกระทำเช่นนี้   เราจะไม่เจ็บแล้วเจ็บอีก  และจะหายเร็วที่สุด  เมื่อเทียบกับนักวิ่งอื่นๆที่ใจร้อนทนอดวิ่งนานไม่ได้   พวกนี้มักกลับไปเจ็บอีก   รวมเวลาขึ้นๆลงๆ  ปล้ำผีลุกปลุกผีนั่งเป็นแรมเดือนแรมปี  เสียโอกาสมากมาย

               การเซ็ทปรับเปลี่ยนนิสัยให้เป็นนักวิ่ที่มีภูมิต้านทานบาดเจ็บ   ด้วยการหมั่นต่อเนื่องกิจวัตรเตรียมตัวก่อนซ้อมคือ ยืดเส้นและวอร์ม-อัพสม่ำเสมอนี้  Dr.Costill  ใช้ถ้อยคำว่า  “Bulletproof body”  เป็นนักวิ่งหนังเหนียวตายยาก  วิ่งทั้งคอร์ท  ทั้งยาว  สลับวิ่งขึ้นเขา  เป็นที่แปลกใจกับเพื่อนนักวิ่งบางคนว่า ทำไมเราไม่เจ็บสักที  ทั้งๆที่พวกเขาวิ่งก็เบา  คอร์ทก็ไม่มี  หลีกเลี่ยงเสมอ  ยังเจ็บอยู่บ่อยๆ

               ครับ.........ก็คนเรามันปฏิบัติตัวต่างกัน ...........มันย่อมเป็นเช่นนี้เอง

11.50    น.

10  พฤษภาคม  2550