ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 24 ธ.ค.49 8

ข้อแพลง

โดย   กฤตย์  ทองคง

               สาเหตุที่ข้อแพลงอย่างธรนรมดาสามัญที่สุด  ก็คือ   มันเคยแพลงมาก่อนแล้ว   น่าแปลกไหมครับ   แต่นี่คือเรื่องจริง   เมื่อนักวิ่งข้อแพลง   ตรวจดูอดีตให้ดีเถอะ   จำนวนมาก  เคยแพลงมาก่อนแล้ว 

               นี่คือเรื่องที่เราน่าจะเอามาพูดถึงกัน   ประการแรก   ใครที่ยังไม่เคยแพลง   ก็ให้ระวัง  พยายามอย่าให้เคยแพลงเป็นอันขาด   เพราะแพลงแล้วมันมักจะแพลงอีก   และประการที่สอง  คือเมื่อแพลงแล้ว   จะดูแลอย่างไร 

               เพื่อให้เราเข้าใจลักษณะธรรมชาติของการแพลงข้อ   อยากจะอธิบายในลักษณะการแพทย์ว่า   มันเกิดจากการที่เราสูญเสียสภาวะ   Proprioception   ผู้เขียนไม่รู้จะให้ความหมายภาษาไทยอย่างไรดีครับ   คือมันเป็นสภาวะที่ร่างกายมีความสามารถหยั่งรู้สถานะของตัวเองว่าอยู่ที่ไหนในกาลเวลาและสถานที่ที่สอดคล้องกับความเป็นจริง   โดยปราศจากการมองเห็น   ตัวอย่างคือ การที่เราสามารถหลับตาแล้วใช้นิ้วไปสัมผัสจมูกได้

                นี่แหละที่เราสูญเสียการรับรู้ตรงนี้ไป   หรือการรับรู้นี้เกิดบกพร่องทำหน้าที่ไม่สมบูรณ์  ยังผลให้เราเกิดแพลงข้อได้

                นายแพทย์  Glenn  Pfeffer  M.D.  แพทย์ออโธ   ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเท้าและข้อจาก  Sanfrancisco  กล่าวว่า   ในแต่ละข้อจะมีเส้นเอ็นมากมาย  และตรงนั้นจะมีเส้นประสาทเป็นพันๆที่ทำหน้าที่ส่งข่าวสารข้อมูลที่ถูกต้องไปยังสมอง  เพื่อให้สมองสั่งงานและประสานอวัยวะเพื่อการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม  ในการย่างก้าวแต่ละก้าว  ประกอบด้วยการส่งข้อมูลที่มากและเร็ว   ประมวลผลออกมาได้อย่างทันท่วงที   ด้วยการสั่งงานกลับมาจากสมองไปยังอวัยวะต่างๆอย่างทันการ   รวมความแล้ววับซ้อนมาก  เพียงเสี้ยววินาทีเดียว   เป็นการคำนวณแบบไม่รู้จบ  ต่อเนื่องตลอดเวลาที่เคลื่อนไหว 

               เพราะข้อที่แพลงครั้งแรกนั้น  ได้ทำลายเส้นประสาทระดับสำคัญๆบางส่วนในการสื่อสารข้อมูลตรงนี้ไปด้วยการบาดเจ็บจากครั้งก่อน   และกระบวนการซ่อมแซมทำให้คืนดีดังเดิมไม่ครบถ้วน   ตรงนี้เองที่เป็นสาเหตุให้เราแพลงอีกในครั้งต่อไป

                นักกายภาควิทยา  Janet  Sobel  จาก  Chevy Chase , Md.  ขยายความเพิ่มเติมว่า  เมื่อเราวิ่งอยู่   ในการเตะเท้าไปข้างหน้า   ในช่วงวินาทีนั้นหากตัวหยั่งรู้  Proprioceptors  นั้น   สั่งให้ไม่ยอมเตะขาออกไป   แต่กลับสั่งงานกลับทาง   ทำให้กล้ามเนื้อขาชักกลับ   ที่อาจจะเป็นเพราะความบกพร่องทางประสาทจากการบาดเจ็บแพลงครั้งก่อน  ไม่สามารถฟื้นกลับคืนได้เหมือนปกติ   กว่าที่ภาครวมของร่างกายจะสรุปรวมการประมวลผลว่ามันคืออะไรกันแน่   เพื่อให้ขาก้าวนั้นจะได้ลงไปตรงไหนให้ถูกต้อง   มันก็สายไปเสียแล้ว  การแพลงครั้งที่สองจะเกิดขึ้น   และความบาดเจ็บตรงนี้จะเริ่มกลายเป็นวัฏจักรที่ชั่วร้าย  เหมือนแผ่นเสียงตกร่อง   คอยครั้งที่สามเกิดขึ้นต่อไป   พูดได้คำเดียวครับว่า   “ซวย”

 สรีระวิทยาของการแพลง

               มาเจาะดูใกล้ๆตรงที่แพลงกันว่า  แพลงนั้นมีลักษณะเป็นอย่างไร   ข้อ.  ไม่ว่าข้อไหนทั้งนั้นในร่างกายจะประกอบด้วยชิ้นกระดูกที่สอดรับวางต่อกันอยู่ในทิศทางที่หมุนตัวได้  โดยไม่เกิดสภาวะงัดเหลี่ยมกันเอง  แต่มีทิศทางที่จำกัดนะครับ   ไม่ใช่เคลื่อนหมุนอย่างไม่จำกัด   และกระดูกแต่ละชิ้น   ถูกเชื่อมเข้าหากันด้วยเส้นเอ็นจำนวนมากเพื่อไม่ให้แต่ละชิ้นแบะหลุดออก   การแพลงก็คือเส้นเอ็นเหล่านี้ถูกยืดออกมากเกินไปหรือขยับผิดทิศทาง  หรือฉีกขาด

                Sobel  ยังกล่าวอีกว่า   การแพลงข้อจำนวนมากจะเกิดอย่างกลับทางกันระหว่างทิศทางการหมุนข้อกับตำแหน่งที่บาดเจ็บ  เช่น หากเท้าบิดเข้าด้านในเส้นเอ็นของข้อด้านนอกจะบาดเจ็บ   เป็นการขาดความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อด้านนอกข้อกับด้านในข้อนั่นเอง   ที่กล้ามเนื้อด้านนอกมีแนวโน้มแข็งแกร่งน้อยกว่าด้านในอยู่แล้ว

                ข้อแพลงเป็นความบาดเจ็บที่   เจ้าตัวจะรู้ทันทีที่เกิดเหตุ   เพราะเจ็บมาก   ต่อมาจะบวม   ผิวบริเวณนั้นจะนุ่ม   จะมากน้อยขนาดไหนขึ้นอยู่กับความหนักหนาของการแพลงที่อาจเป็นทั้งยังพอเดินได้บ้างหรือเดินไม่ได้เลย

                การที่ข้อแพลงนั้นยังพอเดินได้  หรือยังพอเคลื่อนใช้งานพื้นฐานชนิดเบาได้  ก็ถือว่า   การรักษาเองที่บ้านยังมีความเป็นไปได้   เรียกว่ามันทำท่าจะไม่ดีให้รีบพักทันที   อย่าฝืนเป็นอันขาด   และพวกที่แพลงเต็มที่แล้ว   ส่วนหนึ่งก็มาจากพวกที่ฝืนวิ่งทั้งๆที่มีอาการ   ไม่ยอมเชื่อฟังสัญญาณธรรมชาติ 

               รายที่แพลงหนัก   ก็จะเป็นแบบเดินไม่ได้   บวม   สีผิวหนังบริเวณนั้นก็เปลี่ยนด้วย  แล้วก็ปวดมากเลย   เจ้าประคุณเอ๋ย   อย่างนี้   เต็มรูปแบบ   ต้องหาหมอแน่นอนและให้ไปทันที  อย่าปล่อยเนิ่นนาน 

รักษาอย่างไรดี

               ถ้าเป็นแบบทำท่าจะแพลง  พอเขยกได้  ก็ใช้วิธีการดูแลแบบ   R.I.C.E.  (Rest , Ice , Compression and Elevation)   ที่เรามักได้ยินกันอยู่บล่อยๆนั่นแหละครับ   ทำให้ครบเลย

                การประคบน้ำแข็งควรรีบทำ   อย่าให้เนิ่นนานมากกว่า  30  นาทีหลังเกิดเหตุ   นี่จะช่วยลดความเจ็บปวดและบวมลงได้   ให้ประคบนานราว  15  นาที  สลับเอาน้ำแข็งออก  15  นาที  สลับไปสลับมาราว  3 – 5 ครั้ง   ในวันเกิดเหตุวันแรก

                ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่า  หลังวันแรกควรรักษาต่อเนื่องด้วยการประคบร้อน   การประคบเย็นวันแรกมีเป้าหมายให้เลือดที่ออกภายในหยุดไหลเวียนหรือไหลเวียนน้อยลง   ส่วนการประคบร้อนนั้นมีเป้าหมายกลับกัน  คือเร่งการหมุนเวียนเลือด   เพื่อให้โปรตีนจากเลือดไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่บกพร่องชำรุด

                เมื่อใดควรประคบเย็นและเมื่อใดควรประคบร้อน   ยังก้ำกึ่งไม่สามารถระบุได้ระหว่างผู้เชี่ยวชาญกายภาควิทยาทั้งหลาย   แต่  Sobel  แนะนำว่าการประคบเย็นสำคัญกว่า   เพราะการเคลื่อนไหวของข้ออย่างแผ่วเบาก็สามารถกระตุ้นพื้นที่บาดเจ็บให้เกิดภาวะเลือดให้หมุนเวียนได้ดีพอๆกับประคบร้อนแล้ว  ในขณะที่ผู้บาดเจ็บก็ได้ประโยชน์จากการประคบเย็นอย่างเต็มที่ด้วย

                ถ้าเป็นการแพลงข้อเท้า   ให้ดูแล  R.I.C.E.  ให้เต็มที่  ประกอบการยืดเส้นในตำแหน่งร้อยหวาย  (Achilles)  มากเป็นพิเศษ  แต่เมื่อทำแล้วต้องไม่เจ็บนะ   ถ้าเจ็บอย่าทำ

                สองวันแรก  ให้พันผ้าไว้ด้วยผ้ายืด   บางแห่งมีขายสำเร็จรูปแบบถุงเท้าเลยก็มี   เชิญหาใช้ตามสะดวก  ให้ผลเท่ากันกับแบบผ้าเทปยาว   การยกขาสูง   ควรยกให้สูงมากเท่าที่จะทำได้   ท่าที่ได้ผลดีก็คือ  ท่าทีจัดให้หัวใจอยู่ต่ำกว่าข้อเท้า   คือนอนดูทีวี  แล้วยกขาพาดโซฟาจะดีมาก   ถ้าทำไม่ได้การนอนราบจะดีกว่านั่ง  และการนั่งก็ดีกว่าการยืน   และการยืนเฉยๆก็ยังดีกว่าการเดินไปโน่นมานี่   และแค่การเดินก็ยังเลวร้ายน้อยกว่าการกลับไปวิ่ง  ที่ทำให้หายยาก   แต่นักวิ่งเราเลือกเอาแบบหางแถวเลย คือ   ยังไม่ทันหายดีก็ออกไปวิ่ง   จำนวนมากก็กลับมาอีก  ยืดเยื้อเรื้อรัง  และมีผลต่ออนาคตวิ่งอย่างไม่มีใครช่วยได้!!!!!!!!   อ่านถึงตรงนี้แล้วถือว่ารู้แล้ว , เตือนแล้ว  อนาคตอยู่ในมือคุณ  เลือกเอาตามอัธยาศัย

                หยุดพักวิ่งนานๆ  พักมากๆ  พอค่อยยังชั่วแล้ว  อย่าเพิ่งออกไปวิ่งต้องทนให้ได้  เดี๋ยวกลับเป็นหนัก   การแพลงชนิดเบา  ควรหยุดไม่ต่ำกว่า  10  วัน   ไม่ต้องตกใจครับ  ระยะแค่  4-5 วันอาการเจ็บก็อาจทุเลาแล้ว  นั่นทุเลาแค่อาการ  แต่ขอบอก  คอมมูนิดยังฝังเชื้อชั่วอยู่เดินงานใต้ดินอยู่อย่างเงียบเชียบ  เอ็งเพลี้ยงพล้ำอีกเมื่อไรข้าโจมตีเลย   ตรงนี้เป็นเรื่องของการทำความเข้าใจมากกว่าใช้ความรู้สึก   ให้ล่ามโซ่ลงกุญแจไว้   แล้วปาดอกกุญแจไปไกลๆ

               รายที่แพลงหนัก  คงต้องพักนานกว่า  8  สัปดาห์ขึ้นไปหรืออาจนานถึง 4-5  เดือนก็เป็นได้ในบางราย  อย่างเพิ่งคราง อู้ฮู อย่าทำเป็นเล่นๆไป  หลายรายที่ผ่านมาปราศจากความอดทนอดใจ  กลับมาวิ่งกระชั้นชิดไปวิ่งแล้วเจ็บตลอดชีวิตก็มี  เลิกวิ่งไปเลย

               การกลับเข้าสนามซ้อม   โปรดทำให้รอยต่อระหว่างการหยุดไปนี้กับการฝึกใหม่ให้เป็นไปอย่างนัวและราบรื่น  ลูบไปแล้วปราศจากตะเข็บสะดุด   ค่อยๆกลับไปเริ่มที่เดินนะครับ  อย่าเพิ่งวิ่งเลย

                นายแพทย์  Thomas  Clanton  M.D.  หัวหน้าภาควิชาออโธ   มหาวิทยาลัย  Texas Medical School in Houston , กล่าวแนะนำว่า   ตำแหน่งการจัดวางพักรักษาก็สำคัญมาก   นี่ทำให้บางรายอาจต้องเข้าเฝือกเพื่อบังคับตำแหน่ง

                ตำแหน่งที่ดีที่สุดที่ช่วยให้การรักษาเป็นไปได้ด้วยดี  อยู่ในตำแหน่ง  Neutral  คือเมื่อเท้าอยู่แนวราบ  ไม่เอียงเข้าด้านใน  ไม่เอียงออกนอก  ไม่ยกหงายหลัง หรือชี้ลง  และตำแหน่ง  Dorsiflexed  (คือเมื่อเท้าอยู่แนวราบ  แต่นิ้วหัวแม่เท้ากระดกชี้ขึ้นเล็กน้อย)

                ส่วนการวางตำแหน่งเท้าที่อันตรายควรหลีกเลี่ยงระหว่างพักฟื้นก็คือ   เท้าชี้ลงเพราะย่อมเป็นการเชื่อมต่อเส้นเอ็นให้ยากขึ้น   หากอยู่ในโพซิชั่นยืดตัว

                ดร.Pfeffer  แนะนำนักวิ่งเท้าแพลงว่า   เมื่อใดที่คุณสามารถยืนขาเดียวข้างที่เจ็บได้  แล้วกระโดดขึ้นลงด้วยขานั้นได้  3-4  ครั้ง  โดยไม่รู้สึกเจ็บ   หากทำได้ดังนี้  จึงไปซ้อมได้

                และแผนการรักษาใดที่อาจเป็นการเคลื่อนข้อ , หมุนข้อ  เช่นการนวดที่อาจยังผลให้เจ็บมากขึ้นรหรือบวมมากกว่าเก่า  ก็ให้เลิกทำทันที

                นอกจากเรื่องการดูแลรักษาแล้ว   สิ่งที่คุณจะฝึกปฏิบัติด้วยตนเองเพื่อช่วยปัญหาข้อแพลงให้ทุเลาลงได้ช่วยให้ร่างกายฟื้น  Proprioceptors  ให้กลับมาทำหน้าที่ได้ดีขึ้น  ด้วยวิธีกระตุ้นการสร้างสมดุลดังนี้  (Balance Works)

 1.     ถอดรองเท้าออก  ยืนขาข้างเดียวด้วยข้างที่แพลงเจ็บ  ให้เข่าชิดกัน   พยายามจัดให้ลำตัวและแขนสมดุล  อย่าให้ล้ม  อย่าโอนเอนไปมา  นาน  1  นาที  แรกๆอาจยังจับทางไม่ถูกจะลำบากหน่อย  แต่สักพักจะง่ายเข้า   เมื่อง่ายก็ให้หลับตาลง

                เมื่อหลับตายืนสมดุลย์ได้ง่ายแล้ว   ก็ให้ทำแบบเดิมแต่เปลี่ยนเป็นยืนบนพื้นที่นุ่มนิ่มลืมตา

                เมื่อทำได้ง่ายแล้วก็ให้หลับตาและเมื่อใดที่หลับตาบนพื้นที่นุ่มนิ่มได้ง่ายเมื่อไร  ก็น่าเชื่อว่า  Proprioceptor  ของคุณน่าจะรองรับการวิ่งได้แล้ว

 2.     ฝึกการปรับตัว   ด้วยความคิดของหมอ  Thomas  Clanton  M.D.  รายเดิม เชื่อว่าระหว่างการพักใช้ข้อไปสักระยะหนึ่ง  ควรกลับมาใช้ข้อนั้นบ้าง  อย่าพักตลอด  แต่ไม่ใช่ใช้วิ่งหนักไป  ด้วยการใช้ข้อนั้นทีละน้อยในชั้นต้น  แล้วค่อยๆเพิ่มทีละนิด   ตลอดระยะเวลานาน   ร่างกายมนุษย์เป็นสิ่งสุดยอดมหัศจรรย์ของการปรับตัว  ตราบเท่าที่มีการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย

 3.     ออกกำลังสร้างความแข็งแกร่งเพื่อให้หายแพลงเร็วขึ้น     เมื่อครึ่งหนึ่งของการหยุดพักผ่านไป   ให้ออกกำลังดังนี้

               นั่งเก้าอี้  แล้วยืดขาออกไปไขว้ขากัน  ผูกถุงทรายหนักราว  1  ก.ก.ที่ตัวเท้า(เลยตาตุ่มลงไปอีก)ข้างที่แพลงบาดเจ็บ  แล้วกระดิกเท้าไปซ้ายไปขวา   กระดกขึ้นบนกระดกลงล่าง  เซ็ทละ 15 ครั้ง  ทั้งหมด 3 เซ็ท  นี่เป็นขั้นเริ่มต้น  และทยอยเพิ่มขึ้นไปอย่างฉลาด  ทั้งเที่ยว  ทั้งเซ็ท  และอาจเพิ่มน้ำหนักทีละนิดๆ

               การกระโดดเชือกเบาๆหรือกระโดดแทมโปลีนขนาดเล็ก  ในจำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งเท่าๆกัน   หรือการนอนตะแคงบนเตียงด้านที่ไม่แพลง  ให้ขาข้างที่เจ็บไพล่อยู่ขอบเตียง  ผูกน้ำหนักแบบเดิมที่ปลายเท้า  แล้วกระดกแบบอย่างที่อธิบายอย่างช้าๆ 3 เซ็ท  เซ็ทละ 15 ครั้งเช่นกัน

 ขอให้หายเร็วๆครับ

23:45  น.

20  กรกฏาคม  2549

จาก   Sprain  Sprain , Go Away

โดย   Marlene  Cimons

R.W. Dec   1999     P.36-7

 
ภาคผนวก

ทำอย่างไร….เมื่อเอ็นข้อเท้าเคล็ด

เรียนรู้วิธีพยาบาล อาการข้อเคล็ด ข้อแพลง เส้นเอ็นฉีกขาดแบบง่าย และถูกต้อง

ข้อเคล็ด ข้อแพลง หรือ เส้นเอ็นฉีกขาด พบได้ค่อนข้างบ่อย โดยบริเวณที่พบบ่อยมากที่สุดก็คือ ข้อเท้า มักจะเกิดจากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง เช่น หกล้มแล้วข้อเท้าบิด เส้นเอ็นข้อเท้าที่พบว่าเกิดข้อเคล็ดได้บ่อย คือ เส้นเอ็นข้อเท้าด้านนอกนั่นเอง

ปัจจัยที่ทำให้เกิดข้อเท้าเคล็ดได้บ่อย คือ เคยมีประวัติข้อเท้าเคล็ดมาก่อน รองเท้าไม่เหมาะสม น้ำหนักตัวมาก เดินหรือวิ่งบนพื้นที่ขรุขระ กล้ามเนื้อรอบข้อเท้าไม่แข็งแรง ถ้าเอ๊กซเรย์ข้อเท้า โดยส่วนใหญ่มักจะไม่พบสิ่งผิดปกติ แต่ในบางรายที่มีอาการมาก อาจพบมีกระดูกหัก หรือ ถ้าเส้นเอ็นขาดหลายเส้น และมีระดับความรุนแรงมาก ก็จะพบว่ามีช่องว่างของข้อเท้ากว้างมากขึ้น

ระดับความรุนแรง แบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้

ระดับที่หนึ่ง
เส้นเอ็นยึดข้อถูกเหยียดออกมากเกินไป และบางเส้นใยอาจฉีกขาด จะมีอาการปวดเล็กน้อยเวลากด หรือเคลื่อนไหวข้อ แต่มักจะไม่บวม ยังสามารถเดินลงน้ำหนักได้ตามปกติ มักจะหายภายใน 2 อาทิตย์

ระดับที่สอง
เส้นเอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน จะมีอาการปวดและกดเจ็บมากพอควร รวมทั้งมีอาการบวมและฟกช้ำ เพราะเส้นเลือดเล็ก ๆ ฉีดขาด ทำให้มีเลือดออก เวลาลงน้ำหนักจะรู้สึกปวด มักจะหายใน 4-6 อาทิตย์

ระดับที่สาม
เส้นเอ็นยึดข้อเส้นหนึ่งหรือหลายเส้นเกิดการฉีกขาดจากกันทั้งหมด ทำให้เกิดอาการปวดมาก ข้อจะบวมและฟกช้ำมาก เคลื่อนไหวข้อหรือลงน้ำหนักไม่ได้ อาจต้องใช้เวลาในการรักษา 6-10 เดือนจึงจะหายสนิท แล้วถ้าไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมก็จะมีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนค่อนข้างสูงมาก

 

แนวทางการรักษา
ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของเส้นเอ็นที่ได้รับการบาดเจ็บ ซึ่งมีแนวทางดังนี้

1. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวข้อเท้า เช่น การใช้ไม้ดาม ใส่เฝือก ใช้ผ้ายืดพัน หรือใช้ไม้เท้าพยุงเวลาเดิน

2. ในระยะ 24-48 ชั่วโมงแรกให้ประคบบริเวณที่บาดเจ็บด้วยความเย็น เช่น ใช้ผ้าหุ้มก้อนน้ำแข็ง เป็นต้น โดยประคบครั้งละ 10 - 20 นาที วันละหลาย ๆ ครั้ง หรือทุก 1 - 2 ชม.

ความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ทำให้เลือดไม่ออกมากขึ้น ช่วยลดอาการปวด และลดอาการบวม ห้ามใช้ความร้อน เช่น ยาหม่อง ครีมนวด เพราะจะทำให้เส้นเลือดขยายตัว เลือดออกมากขึ้น ข้อบวมมากขึ้น

ใช้ผ้ายืดพันรอบข้อที่เคล็ด เพื่อลดบวมแต่ ไม่ควรพันแน่นเกินไปเพราะจะทำให้ปลายเท้าบวมได้

ยกเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เช่น เวลานอนก็ใช้หมอนรองขาเพื่อยกเท้าให้สูงขึ้น

ถ้าปวดมากอาจรับประทานยาแก้ปวด เช่น ยาพาราเซตตามอล เป็นยาที่ได้ผลดีและค่อนข้างปลอดภัย ส่วน ยาแก้ปวดลดการอักเสบ มักจะเกิดผลข้างเคียงโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคกระเพาะ จึงควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์

3.เมื่อพ้นระยะ 24-48 ชั่วโมง ให้ใช้ความร้อน ซึ่งมีหลายรูปแบบ เช่น น้ำอุ่น กระเป๋าไฟฟ้า ถุงร้อน ครีมนวด น้ำมัน เป็นต้น โดยจะประคบด้วยความร้อน 4 นาที สลับกับความเย็น 1 นาที ร่วมกับการบริหารข้อเท้า

โดยทั่วไปถ้าเป็นข้อเคล็ดระดับที่ 1 อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นใน 2 - 3 วัน ซึ่งถ้าอาการยังไม่ดีขึ้น หรือ คาดว่าอาจจะเป็นข้อเคล็ดระดับที่ 2-3 (ข้อเท้าบวมมาก ปวดมากจนเดินไม่ได้) หรือ สงสัยว่าจะมีกระดูกหักร่วมด้วย ให้รีบไปพบแพทย์

4. การบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเท้า

          4.1 เคลื่อนไหว 6 ทิศทาง ( กระดกขึ้น งอลง บิดเท้าเข้า บิดเท้าออก หมุนเท้าวนเข้า และ หมุนเท้าวน     ออก ) หรือ อาจใช้วิธีบริหารโดยเคลื่อนไหวปลายเท้า เหมือนกับการเขียนตัวหนังสือขนาดใหญ่ ๆ ก็ได้
          4.2 บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดย เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 5 -10 วินาที ใน 4 ทิศทาง คือ กระดกขึ้น งอลง บิดเท้าเข้าด้านใน และ บิดเท้าออกด้านนอก
ถ้าไม่มีอาการปวด ก็อาจถ่วงน้ำหนัก 0.5 - 4 กิโลกรัมที่บริเวณปลายเท้า หรือใช้เท้าดันกับขอบโต๊ะแทนก็ได้

5.การบริหารประสาทรับความรู้สึกของข้อเท้า
ยืน หรือ นั่ง แล้วให้ลงน้ำหนักเล็กน้อยบนเท้าข้างที่บาดเจ็บ โดยเน้นลงน้ำหนักตามส่วนต่าง ๆ ของเท้า คือ ส้นเท้า ปลายเท้า ด้านในเท้า ด้านนอกเท้า ทำสลับกัน ประมาณ 10 รอบ

วางเท้าบนแผ่นไม้ ที่เอียงกระดกได้ ( ดังรูป ) แล้วเหยียบให้แผ่นไม้กระดกไปทางด้านส้นเท้า ด้านปลายเท้า ด้านในเท้า ด้านนอกเท้า ทำสลับกัน ประมาณ 10 รอบ

เมื่อไรถึงจะกลับไปเหมือนกับปกติ

ระยะเวลาหายที่จะหายเป็นปกติขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ ระดับความรุนแรงของข้อเคล็ด วิธีรักษา รวมถึงวิธีทำกายภาพบำบัด เป็นต้น ซึ่งอาจต้องใช้ระยะเวลาในการรักษาและทำกายภาพบำบัดประมาณ 1 - 6 อาทิตย์ แต่ เส้นเอ็นจะหายเป็นปกติต้องใช้เวลาประมาณ 4-6 เดือน จึงควรใส่อุปกรณ์พยุงข้อเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดข้อเท้าแพลงซ้ำ

อาการข้อเท้าเคล็ดเป็นเหตุสุดวิสัย ที่ไม่มีใครอยากให้เกิด เพราะความเจ็บปวด และการเคลื่อนไหวที่ไม่ถนัด ก่อให้เกิดความรำคาญ ไม่เป็นอันทำอำรเลยทีเดียว แต่เมื่อเกิดขึ้นแล้วจะต้องดูแล รักษาข้อเท้าให้อาการทุเลาลงโดยเร็วที่สุด


ข้อมูลจาก :: โรงพยาบาลรามคำแหง