วิ่งบนพื้นหญ้า

โดย   กฤตย์   ทองคง

               การวิ่งบนพื้นหญ้า  เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งบนพื้นแข็งอย่างถนน  จะพบว่าวิ่งยากกว่า  เพราะความนุ่มของมันนั่นเองที่หนืดขา และดูดพลัง  ทำให้คุณต้องออกแรงมากกว่าที่จะวิ่งบนพื้นแข็ง  ในปัจจัยอื่นที่เท่าๆกัน

               แต่การที่ได้มีโอกาสวิ่งบนพื้นหญ้า  จะช่วยให้คุณวิ่งได้แข็งแกร่งขึ้นไปพร้อมๆกับการฝึกความเร็วได้  ระบบหลอดเลือด  Cardiovascular System  จะถูกกระตุ้นให้สูบฉีดหนักกว่าที่คุณวิ่งบนพื้นปกติ  แต่นั่นมิใช่หรือ คือสิ่งที่เราต้องการ  เพราะเมื่อระบบนี้ทำงานหนักไปกว่าเดิม ด้วยความต่อเนื่องและยาวนานได้ ก็จะมีผลต่อประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน Max Vo2 ก็จะถูกยกระดับขึ้นไปด้วย  คนเรามันจะวิ่งได้ดีได้เร็วก็อยู่ตรง Max Vo2 นี่แหละครับ

               นอกจากนี้การฝึกบนพื้นหญ้า ยังมีคุณภาพอีก 3 ประการเป็นอย่างน้อย ดังนี้

1.  ฝึกเพื่อควบคุมความมั่นคง  Greater Stability

               เพราะหญ้ามันนุ่ม มันจึงปราศจากความมั่นคง  ดังนั้นจึงเท่ากับเอื้อต่อนักวิ่งที่จะฝึกควบคุมกล้ามเนื้อให้เป็นหลักคุมการทรงตัว  (Stabilizer Muscles)  ให้ทำงานดีขึ้น  ด้วยเวลาวิ่ง ร่างกายจะมีความลาดเอียงไปตามภูมิประเทศ  จึงต้องขืนไว้มิให้ล้มหรือเอียงมากเกินไป  นั่นจะทำให้เรามีลำตัวที่แกร่งขึ้น (Solid Body)

2.  ลดโอกาสความบาดเจ็บ  Fewer Injuries

               เพราะหญ้ามันนุ่มมันจึงลดแรงกระแทกที่กระทำต่อเท้า , ข้อเข่า และขาส่วนล่างทั้งหมด  ลดเสี่ยงความชอกช้ำ และลดโอกาสชินสปริ้นท์

3.  วิ่งแล้วให้อารมณ์มันดี  More Freedom

               คนไม่เคย ก็มักจะไม่ยอมลอง  แต่ใครได้ลองแล้วเป็นชอบทุกคน  เพราะนอกจากเหตุผลทางวิทยาศาสตร์การวิ่งอย่างที่บรรยายไปแล้ว  ยังมีมิติทางความรู้สึกที่เป็นอิสระในโลกกว้าง ได้พานพบกับภูมิประเทศที่ไม่น่าเบื่อ ไม่ซ้ำซาก  มันปราศจากไอแดดสะท้อนขึ้นมาหาตัวผู้วิ่งเหมือนกับวิ่งบนถนน  อีกอย่างพื้นหญ้ามันก็ไม่ร้อนเท้าอีกด้วย

               การวิ่งบนพื้นหญ้ามันเอื้อต่อคุณให้กล้าที่จะสับสวิทช์มาวิ่งในเทอมของเวลาแทนที่จะเป็นระยะทางอย่างที่เคยทำมา  ไม่ว่าจะวิ่งเบา , วิ่งธรรมดา หรือวิ่ง Interval ก็ตาม  ลองฝึก Interval  บนพื้นหญ้าแทนการลงคอร์ทในลู่วิ่งแล้วจะรู้สึกว่าแม้มันจะเหนื่อยกว่าจริง  แต่ถ้ากัดติดแบบไม่ปล่อย  มันจะยกระดับฝีเท้าดีนักแล 

ถ้าอยากลองก็ขอเชิญเล่นความเร็วแบบปิรามิดดังนี้ดู

1.  วิ่งวอร์ม-อัพ ช้านานราว 20 นาที

2.  ยืดเส้น

3.  2X3  นาที @ 80%;1.

     (อ่านว่า  ให้วิ่งด้วยความเร็วที่ 80% ของความเร็วสูงสุด

      นาน 3 นาที จำนวน 2 เที่ยว  พักจ็อก 1 นาที)

4.  1X4  นาที @ 85%:1.

5.  1X5  นาที @ 90%:1.

6.  1X6  นาที @ 95%:1.

7.  1X5  นาที @ 90%:1.

8.  1X4  นาที @ 85%:1.

9.  2X3  นาที @ 80%;1.

10.  วิ่งคูล-ดาวน์ ช้านาน 20 นาที

11.  ยืดเส้น

ตั้งแต่ข้อ 3.ถึงข้อ 9. อย่างนี้เรียกว่าปิรามิดจำนวน 1 ลูก

หากใครลองแล้วทำไม่สำเร็จเพราะมันหนักไป  ให้ปรับลดลงเหลือดังนี้

1.  วอร์ม 20 นาที  ช้านาน

2.  ยืดเส้น

3.  2X3 นาที @ 80%:2.

4.  2X4 นาที @ 85%:2.

5.  2X3 นาที @ 80%:2.

6.  วิ่งคูล-ดาวน์ ช้านาน 20 นาที

7.  ยืดเส้น

               ทำได้เมื่อไร ก็ให้แช่เย็นทำต่อไปให้นัวราบรื่นนาน 1-2 เดือน แล้วค่อยๆเขยิบเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนเท่ากับปิรามิดเต็มลูก  หากใครเก่งกว่า ก็ให้กินไปที่ 2 ลูก 3 ลูก ขึ้นไปเรื่อยๆ  ยิ่งมากยิ่งเก่ง  ยิ่งเก่งยิ่งเร็ว  แต่ต้องให้ผู้วิ่งรู้จักประมาณตัวเอง  วิเคราะห์ความสามารถตัวเองให้ออก  เชี่ยวชาญจับสังเกตอาการ  ถ้าวอร์มได้ดี จะราบรื่น จับลมหายใจได้ จะวิ่งพลิ้ว ไม่ทรมาน  ให้ทำปิรามิดสัปดาห์ละเพียง 1 ครั้งเท่านั้น

               หากบ้านใครหาพื้นหญ้าไม่ได้ก็แล้วไป ให้ฝึกถนนที่มีอยู่  แต่ที่เขียนวันนี้ เพราะเห็นนักวิ่งหลายคน รอบบ้านมีความหลากหลายภูมิประเทศ แม้กระทั่งชานเมืองใหญ่ๆ ก็ยังมักจะวิ่งถนนกันอยู่ด้วยความเคยชินเป็นแรมปีไม่เปลี่ยนแปลง  ทั้งๆที่มีของดีอยู่กับตัว

               ถ้าจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าดู  ก็อย่ากระโดดไปฝึก Interval ปิรามิดทันทีนะ  ให้วิ่งเบาไปก่อน จะได้เท่ากับเป็นการสำรวจสนาม  หลุมบ่อแอ่งตอตะโหงกแง่งหิน ต้องเคลียร์ให้หมด อย่างน้อยๆเมื่อวิ่งวอร์มยังไม่ซีเรียส เมื่อวิ่งผ่านพื้นที่ไม่คุ้นเคยก็ยังไม่เท่าไร แต่เมื่อฝึกปิรามิด  ต้องขอให้เคลียร์พื้นที่ให้เรียบร้อย เพื่อคามปลอดภัยตัวเอง

               อย่าลืมนำภาชนะบรรจุน้ำไปให้พอเพียง  การไม่เอาน้ำไปนี่ไม่ได้นะครับ  ดูแผนฝึกแล้ว ไม่ควรรับน้ำที่ต่ำกว่า 1.5-2 ลิตรในหน้าร้อน.................โชคดีครับ.

20:26  น.                                                                                                                            ดัดแปลงจาก   Kick  some  grass

6  พฤษภาคม  2548           

โดย   Ed  Eyestone  นักวิ่งโอลิมปิค 2 สมัย

โค้ชวิ่งทีมครอสคันทรี  มหาวิทยาลัยบริกแฮมยัง  สหรัฐอเมริกา

ป.โท พลศึกษา           R.W. Mach  2004    P.26