ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 15 ส.ค.50

ฝึกวิ่งเพื่อลดไขมัน

โดย   กฤตย์   ทองคง

               เหตุที่เราต้องออกมาวิ่งมาราธอนกันอย่างช้าๆในตอนต้น  ก็ด้วยเหตุว่า  การวิ่งช้านั้นเผาผลาญไขมันที่มีมากในร่างกาย  แต่ถ้าวิ่งเร็ว  ร่างกายก็จะดึงพลังงานมาจากสารกลัยโคเจนที่ร่างกายสกัดมาจากสารแป้งทั้งหลาย  ที่มันมักจะหมดเร็วก่อนถึงเป้าหมาย  แม้ว่ามันจะเป็นสารให้พลังงานที่ดี  แต่เราไม่สามารถบรรจุกลัยโคเจนได้มากนักในร่างกาย  เพราะมันมีกล้ามเนื้อและตับที่จำกัด

               ส่วนไขมัน  ดูๆยังไงมันก็ไม่ยอมหมดไปอย่างง่ายๆ ในมาราธอนหนึ่งๆเราสลายไขมันไปได้จี๊ดเดียวเอง  นักวิทยาศาสตร์รายงานว่า  เราไม่มีทางที่จะสลายไขมันให้เกลี้ยงไปจากร่างกายได้  แม้ว่า (ที่ไม่มีทางเป็นไปได้จริง) เราจะวิ่งไม่หยุดจนร่างกายสิ้นสภาพ ตายไปอย่างฟิดิปปิดีสในตำนานมาราธอน  เราก็ยังเหลือไขมันอีกพอสมควร  ฟิดิปปิดีสตายไม่ใช่เพราะไขมันหมด  แต่เขาตายเพราะอย่างอื่น

               มีนักวิทยาศาสตร์ เคยคำนวณ (ที่ไม่มีทางเป็นไปได้จริงอีก) ว่า ไขมันในร่างกายที่มีอยู่สามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงให้กำลังงานเดินทางด้วยการวิ่งไปได้ไกลขนาดไหน  ก็ได้คำตอบว่า  วิ่งรอบโลกได้ถึง 2-4 รอบ  แล้วแต่ความแตกต่างของระดับไขมันในตัว

               จากความเป็นจริงอย่างนี้เอง  ทำให้มีการสรุปถึงการออกกำลังกาย เพื่อลดความอ้วนเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อสลายไขมันแล้วแต่จะเรียก ที่มีประสิทธิภาพว่า  จะต้องวิ่งให้ช้า (เพื่อผลาญไขมัน) ไม่ใช่วิ่งเร็วที่ไปเผาผลาญแป้งแทน  เป็นทฤษฎีที่เชื่อกันอย่างแพร่หลาย จนกระทั่งทุกวันนี้

               ฟังๆดูก็สมเหตุสมผลดี           แต่ผิดครับ    ผิดเต็มใบ

อ้าว..แล้วไง  จะต้องวิ่งให้เร็วหรือ ?      ใช่ครับ  ถ้านักวิ่งคนใดยังมีปัญหาควบคุมน้ำหนัก  ที่ขนาดยังวิ่งอยู่นี้ ก็ยังคุมน้ำหนักไม่ได้  นี่ก็วิ่งมาได้หลายปีแล้ว  น้ำหนักไม่เคยลดเลย  อย่างนี้ต้องลงคอร์ทครับ  ขอย้ำว่า  สมควรเป็นวิธีการลดน้ำหนักในรายที่วิ่งอยู่แล้ว  และไม่สมควรให้ไปทำในรายที่เพิ่งสลัดคราบ  Sedentarian  จากหน้าจอคอมพิวเตอร์มาหมาดๆ  ค่าที่ว่าคุณจะเดี้ยง  ที่ไขมันก็ไม่ได้ลด  แถมได้อินจูรี่ติดกระเป๋ากลับบ้านอีกต่างหาก

               จากการศึกษาของ  Quebec’s Laval University  สถาบันที่มีชื่อเสียงในการวิจัยกับมีห้องแหลบที่เชี่ยวชาญศึกษากระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นเอก  ได้รายงานผลการศึกษาในจุลสาร Metabolism  ที่ทางนักวิจัยได้ศึกษาจาก Subjects  หญิง 14 คน และ ชาย 13 คน  โดยเปรียบเทียบการออกกำลังกาย 2 ชนิด คือ แบบธรรมดา (ต่อเนื่องปานกลาง)  กับแบบ Interval – training (หนักสลับเบา)  โดยใช้อุปกรณ์ที่เป็นจักรยานอยู่กับที่ ในคาบระยะเวลา 20 สัปดาห์

               โดยให้กลุ่มแรก ปั่นแบบต่อเนื่อง นาน 30-45 นาที ที่ความเข้มราว 60-85% ของระดับอัตราชีพจรสูงสุด  และอีกกลุ่มหนึ่งปั่นแบบลงคอร์ท  ที่4-5X90 วินาที (ปั่นนาน 90 วินาที  จำนวนประมาณ 4-5 เที่ยว)  ในคาบระยะเวลาที่นานเท่ากัน  แต่เป็นที่ความเข้มราว 95%  ของชีพจรสูงสุด

               ผลวิจัยพบว่า  กลุ่มหลังสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเยอะ ราว 3-4 เท่าของกลุ่มแรกทีเดียว  ในขณะที่ใช้ แคลลอรี่ไปน้อยกว่าครึ่งด้วยซ้ำ  การทดสอบนี้นักวิจัยวัดระดับไขมันจาก Skin-fold Caliper  ที่วัดความหนาของผนังท้อง , ไหล่ ,ต้นแขน , ต้นขา , หลังบน , หลังล่าง     เหตุใดจึงเป็นเช่นนี้  นักวิจัยจากควีเบค

อธิบายว่า

               เพราะการออกกำลังกาย ชนิดเหนื่อยจัดมากๆ  แม้มันจะเผาผลาญกลัยโคเจน ให้หมดเร็วระหว่างฝึกหรือแข่งก็ตาม  แต่กระบวนการเมตาโบลิซึ่ม มิได้ยุติการทำงาน เพียงแค่จบสิ้นการออกกำลังกายเท่านั้น  แต่ยังต่อเนื่องไปหลังการออกกำลังกายอีกนานหลายชั่วโมง  ที่ตรงนี้เอง ร่างกายมิได้ใช้กลัยโคเจนอีกต่อไปแล้ว  แต่กลับใช้ไขมันแทน

               ถ้าเราจะสังเกตในวันที่เราฝึกลงคอร์ท , ในวันที่ฝึกหนัก , หรือในวันแข่ง  ที่เย็นนั้นคืนนั้น เราจะมีชีพจรที่เต้นเร็วกว่าปกติ  นั่นเป็นสัญญาณการเร่งกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร  เราจะรู้ได้แน่ชัดก็ต้องเก็บค่าสถิติชีพจรเต้นในวันฝึกเบาหรือวันหยุดเก็บไว้เพื่อเปรียบเทียบ

               เย็นนั้น  หลังจากที่คุณกินอาหาร ได้คาร์โบไฮเดรตใหม่เข้าไปให้ร่างกายแปลงเป็นกลัยโคเจนทดแทนที่หมดไปกับการออกกำลัง  แต่กระบวนการเผาผลาญต่อเนื่องจากที่วิ่งไปเมื่อเย็นนี้ ยังดำเนินอยู่อย่างต่อเนื่อง  โดยจะค่อยๆลดลงในคาบระยะเวลาที่นานมาก จนดึกดื่น เราหลับใหลไปแล้ว ไขมันก็ยังถูกเผาผลาญอยู่เรื่อยไปอย่างนี้ไงครับที่มันแตกต่างจากแบบจ็อกเบาเสมอ ที่แม้จะเผาผลาญไขมันมากกว่ากลัยโคเจนขณะนั้นก็จริง  แต่จบแล้วจบเลย  หลังจากนั้น กระบวนการเผาผลาญมิได้เผาผลาญต่อหรือต่อ แต่น้อย

               แต่ในความเป็นจริง ผู้ที่อยู่ในข่ายลดความอ้วนมักจะยังอ้วนอยู่ และผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก มักจะตัวหนักอยู่  จึงเป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่จะให้ผู้มีน้ำหนักและอ้วนมาฝึก  Interval Session  ลงคอร์ทหน้าตั้ง ซึ่งเป็นจำนวนมากทีเดียวมักจะไม่ใช่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ ขายังไม่แข็งแกร่ง และอาจจะบาดเจ็บหากทำเช่นนั้น  ดังนั้นประเด็นก็คือให้ค่อยๆเขยิบแผนฝึกทีละน้อย  เหมือนหยดน้ำทีละหยดลงตุ่มด้วยความเพียร หรือออมสินวันละบาทจนเต็มหมู  แต่ไม่ว่าจะอ้วนใหญ่หรือหนักขนาดไหน ย่อมจะพ่ายแพ้แก่ความบากบั่น  ไม่มีอะไรที่เกินความสามารถมนุษย์ไปได้หรอก  กัดไม่ปล่อยจนตัวตายก็มนุษย์  ขี้เกียจจนตัวตายก็มนุษย์  แล้วแต่เราจะเลือก

               ถ้าคุณฟังและปิ๊ง อยากลองวิธีนี้ดู  อย่างแรกที่แนะนำก็ให้ปรึกษาโค้ช หรือเพื่อนนักวิ่งผู้มีประสบการณ์น่าเชื่อถือได้ ให้ช่วยร่างแผนฝึกให้ แต่ถ้าหาไม่ได้ก็ร่างเอง โดยใช้หลักการจากน้อยไว้ก่อนที่ราว 60%ของชีพจรสูงสุด แล้วค่อยๆไล่เร็วขึ้นไปเรื่อยๆ  อย่ากระโดดไปที่ 90%เลย เดี๋ยวจะเจ็บ  ให้รู้จักบันยะบันยัง  และจัดการ “แช่เย็น” ความเข้มนั้นให้คงระดับเดิมนิ่งอยู่อย่าเพิ่มเข้าไปอีก ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับและเรียนรู้กระทั่งซึมซับและควรจะให้มีแผนฝึก  Interval  Session  นี้ เพียงวันเดียวในรอบสัปดาห์  ในชั้นต้น  ผู้เขียนอยากให้คุณเซ็ทวันหยุดเพิ่มจาก1 วันต่อสัปดาห์ เป็น 2 วัน แล้วค่อยๆปรับกลับมาอย่างเดิมภายหลังจากอะไรๆเข้าที่แล้ว

               สำคัญอีกเรื่อง  อย่าเพิ่งเบื่อ คือ ต้องยืดเส้น และวอร์ม-อัพก่อนเสมอ  คือ วิ่งช้าๆแบบห้ามเหนื่อย นานราว 20 นาที ก่อนลงมือ และอีกครั้งแบบเดียวกันเมื่อหลังฝึก แต่เราเรียกว่า “คูล-ดาวน์”  อย่าลัดขั้นตอนเป็นอันขาด

23:12  น.  18  กุมภาพันธ์  2548

จาก  Speed Work , Speed Fat Loss
โดย  Porter  Shimer R.W.  Apr.  1995   P.22