มาออกกำลังกายเพื่อป้องกัน
โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันกันเถอะ

เรียบเรียงโดย แพทย์หญิง ปิยะนุช รักพาณิชย์
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ฟื้นฟูหัวใจ รพ.เลิดสิน
จาก http://www.thaiheart.org/

คุณเป็นคนหนึ่งที่เป็นผู้ชายอายุเกิน 45 ปี  หรือเป็นผู้หญิงอายุเกิน 55 ปี คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน แล้วหนึ่งอย่าง และยิ่งถ้าคุณเป็นคนประเภทที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายวันๆ ไม่ได้ใช้พลังงานเลยเอาแต่นั่งโต๊ะ ทำงานแล้วละก็ คุณยิ่งจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเพิ่มมากยิ่งขึ้น

หลอดเลือดหัวใจอุดตันสำคัญไฉน

คงไม่จำเป็นต้องสนใจโรคนี้ ถ้าตามสถิติไม่ได้แสดงว่าคนไทยมีอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเป็นอันดับหนึ่งของ ประเทศ และ แนวโน้มจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในอนาคต และ คงไม่ต้องสนใจโรคนี้ถ้าไม่รู้ว่า 1 ใน 3 ของผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ อุดตัน มีอาการแสดงครั้งแรกและครั้งสุดท้ายให้ผู้ที่เป็นทราบถึงความผิดปกติก็คือ ภาวะหัวใจล้มเหลวอย่างเฉียบพลัน ซึ่งส่วนใหญ่ แพทย์มักจะช่วยไม่ทัน ที่สำคัญก็คือส่วนหนึ่งของผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้สามารถหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดโรคได้ ถ้ารู้วิธีการปฏิบัติตนอย่าง ถูกต้อง

ทำไมถึงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้

ก่อนที่จะไปรู้ว่าทำอย่างไรจึงจะสามารถป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้ คงต้องไปทำความรู้จักกับโรคนี้กันก่อน

สาเหตุที่หลอดเลือดหัวใจนั้นอุดตันได้ก็เนื่องมาจากไขมันที่เรารับประทานเข้าไปจนเกินพอ ไปสะสมพอกพูนเป็นแผ่นคราบไขมัน อยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายซึ่งหลอดเลือดหัวใจก็เป็นส่วนหนึ่งที่ไขมันชอบไปสะสมอยู่

ทำไมคนบางคนถึงได้ เป็นโรคนี้แต่บางคนไม่เป็น

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันมีหลายประการ ยิ่งใครมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้หลายข้อโอกาสที่จะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันก็จะเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเหล่านั้นได้แก่

ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้

อายุ อย่างที่บอกตั้งแต่ตอนแรกว่า ผู้ชายที่อายุมากกว่า 45 ปี และ ผู้หญิงที่ อายุมากกว่า 55 ปี มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้มากขึ้น

ประวัติครอบครัว ใครที่มีประวัติ คุณพ่อคุณแม่หรือพี่น้อง เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจตั้งแต่อายุน้อยๆ นับว่ามีโอกาสเป็นโรคนี้มากขึ้นเช่นกัน

ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้

เป็นความเสี่ยงที่ถ้าเราควบคุมให้ดีแล้วความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันนี้ก็จะลดลง ได้แก่

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับคนที่เป็น เบาหวาน

การควบคุมความดันโลหิต สำหรับคนที่มี ความดันโลหิตสูง

การควบคุมระดับไขมันในเลือด สำหรับคนที่มีระดับ ไขมันในเลือดผิดปกติ

การออกกำลังกาย คนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือขาดการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน เป็นความเสี่ยงอย่างหนึ่งของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน

บุหรี่ บุหรี่เป็นภัยร้ายแรงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทั้งคนที่สูบบุหรี่เองและผู้อยู่ใกล้ชิดที่ได้รับควันบุหรี่

ปัจจัยเหล่านี้ล้วนแต่เป็นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอุดตัน ยิ่งถ้าใครมีหลายๆข้อแล้ว โอกาสเป็นโรคที่น่ากลัวนี้ก็จะเพิ่มยิ่งขึ้น

ทำอย่างไรถึงจะไม่เป็นโรคนี้

ถึงแม้ว่าปัจจัยบางอย่างจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างเช่น อายุที่ต้องมากขึ้นตามกาลเวลา หรือถ้าเกิดในครอบครัวที่เป็นโรคหัวใจ อยู่ทุกชั่วอายุคน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอย่าลืมว่า ปัจจัยอีกหลายอย่างเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถที่จะควบคุมได้ ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ อาหาร และ การออกกำลังกาย เป็นต้น

ออกกำลังกายอย่างไรถึงจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และต้องขอเน้นกันก่อนว่า การออกกำลังกายเพียงอย่าง เดียว โดยละความสนใจที่จะควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ จะไม่มีประโยชน์เท่าที่ควรสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการเกิดโรคหลอด เลือดหัวใจอุดตัน ดังนั้นนอกจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว อย่าลืมเลิกบุหรี่ ควบคุมการบริโภคอาหารที่เหมาะสม และทำจิตใจ ให้สบายคลายเครียดกันด้วย

ออกกำลังกายแค่ไหน

สำหรับคนที่ยังไม่ได้เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง สุขภาพร่างกายโดยทั่วไปแข็งแรงดี การออกกำลังกายที่จะ ช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันนั้น คงแยกได้เป็น 2 ประเภท คือ

1. การออกกำลังกายแบบมาตรฐาน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยทั่วๆไป เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน

2. การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำแล้วเราเหนื่อยพอสมควร ยกตัวอย่างเช่น การตัดหญ้า การถูบ้าน การตัดต้นไม้ เป็นต้น

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะพอ

จากการวิจัยพบว่า ความแรงในการออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นตัวกำหนดในการที่จะมีผลช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ตัวกำหนดที่สำคัญก็คือปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันมากกว่า ตรงนี้คงต้องอธิบายกันสักนิดเพื่อให้กระจ่างยิ่งขึ้น

พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกายมีหน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่ ซึ่งมีความสัมพันธ์กับ 3 สิ่งด้วยกันคือ

1) น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมของผู้ที่ทำกิจกรรมนั้นๆ

2) ชนิดของกิจกรรมที่ทำว่าใช้พลังงานเทียบได้เป็นกี่เท่าของขณะที่พัก (ในตอนท้ายจะมีตารางสรุปว่ากิจกรรมแต่ละอย่างนั้น มีการใช้พลังงานเทียบได้เป็นกี่เท่าของขณะที่พัก)

3) เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมง

ลองดูตัวอย่างดูว่าการคำนวณทำอย่างไร

คุณธวัชชัย อายุ 58 ปี หนัก 68 กิโลกรัม เดินวันละ 3.5 กิโลเมตร โดยใช้เวลาทั้งสิ้น 45 นาที ถามว่าคุณธวัชชัย ใช้พลังงาน ในการเดินเท่าไร

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า การเดิน 3.5 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 45 นาทีนั้น จะใช้พลังงานเป็น 3 เท่าของขณะที่พัก

ดังนั้นคุณธวัชชัย ใช้พลังงานในการเดินด้วยอัตราดังกล่าว = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x พลังงานของกิจกรรมที่เทียบเป็นเท่า ของขณะที่พัก x เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมงซึ่ง = 68 x 3 x 45/60 = 153 กิโลแคลอรี่

จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพื่อหวังที่จะเป็นผลดีต่อสุขภาพคือมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง มีอายุยืน และลดความเสี่ยงต่อการ เป็นโรคหัวใจนั้นควรจะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมให้มีการใช้พลังงานอย่างน้อยวันละ 200 กิโลแคลอรี่ โดยทำทุกวัน ซึ่งข้อ ปฏิบัตินี่ควรปฏิบัติเป็นประจำตั้งแต่อายุ 6 ปี ขึ้นไป

จะเห็นได้ว่า คุณธวัชชัยที่ออกกำลังกายโดยการเดินวันละ 3.5 กิโลเมตร เป็นเวลา 45 นาทีนั้นนับว่าเป็นการใช้พลังงานไปเพียง ประมาณ 153 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าที่ต้องการ คืออย่างน้อย 200 กิโลแคลอรี่

ถ้าคุณธวัชชัย ต้องการที่จะออกกำลัง ให้มีการใช้พลังงานมากขึ้นเป็น 200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็สามารถทำได้หลายวิธี เช่นเพิ่ม เวลาในการออกกำลังกายเป็น 1 ชั่วโมง โดยเดินด้วยอัตราเร็วเท่าเดิม ก็จะมีการใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน หรือ จะเพิ่มความเร็วในการเดินให้ได้ 4.8 กิโลเมตรในเวลา 45 นาที ก็จะมีการใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ เช่นเดียวกัน หรือ คุณธวัชชัย อาจจะเดินเท่าเดิมแต่เพิ่มการทำงานในกิจวัตรประจำวันให้มากขึ้น เช่นอาจจะทำสวนปลูกต้นไม้รดน้ำต้นไม้วันละ 15 นาทีก็จะมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้นวันละ 50 กิโลแคลอรี่ ซึ่งรวมกันแล้วก็ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งก็นับว่าเพียงพอ

ไม่ยากเลยใช่ไหมค่ะ สำหรับการคำนวนพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมในแต่ละวัน ลองคำนวณดูโดยลองเทียบ กิจกรรมต่างๆว่ามีการใช้พลังงานเท่าไรจากตาราง และเอามาคำนวณโดยใช้สมการอย่างตัวอย่างของคุณธวัชชัย

อาจจะสงสัยว่าถ้าออกกำลังกายมากกว่านี้จะได้หรือไม่ คำตอบก็คือได้ โดยจากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อ สุขภาพนั้นควรจะมีการใช้พลังงานสัปดาห์ละอย่างน้อย 1,000-2,000 กิโลแคลอรี่ แต่บางการวิจัยพบว่าถ้าออกกำลังกายมากเกินไป เช่น มากเกินกว่า สัปดาห์ละ 3,500 กิโลแคลอรี่ อาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะฉะนั้น เดินสายกลางออกกำลังกายแต่พอสมควร อย่างตัวอย่างที่ยกมาก็เพียงพอแล้ว

ต่อจากนี้ถ้าจะเริ่มออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆโดยมุ่งหวังผลต่อสุขภาพ ก็คงจะทราบแล้วว่าควรจะทำอย่างไร และออกกำลัง กายแค่ไหนถึงจะเพียงพอ

ที่สำคัญอย่าลืมว่าถ้าหวังผลที่เต็มที่แล้ว อย่าลืมใส่ใจสุขภาพในเรื่องอื่นๆด้วย เช่นเรื่องอาหาร เรื่องจิตใจ เป็นต้น

ตารางแสดงปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมเปรียบเทียบกับขณะที่พัก

 * ปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมเปรียบเทียบกับขณะที่พักจะมากหรือน้อยขึ้นกับความแรงในการออกกำลังกายและ ความถนัด เช่น ถ้ามีความถนัดในการว่ายน้ำมากค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมเปรียบเทียบกับขณะที่พักก็จะลดลง