Program Training Triathlon (ไตรกีฬา)

 สำหรับผู้สนใจ Triathlon ( ไตรกีฬา)  ครับ

INTRODUCTION
อะไรคือ Multi-Sport ?
เป็นการเล่นกีฬาที่รวมเอา การว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน, วิ่งและพายเรือเข้าด้วยการ ตัวอย่างที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดคือ ไตรกีฬา ( Triathlon ) คือ ว่ายน้ำ, ขี่จักรยานและวิ่ง นอกจากนี้ในกีฬาโอลิมปิกยังมี Duathlon ที่เป็นการแข่งขัน วิ่ง, ขี่จักรยาน และวิ่ง การแข่งขันจะมีตั้งแต่ ว่ายน้ำ 400 เมตร, ขี่จักรยาน 10 กิโลเมตร และวิ่ง 2.5 กิโลเมตร ( ใช้เวลาประมาณ 40-60 นาที ) ไปจนถึงการแข่งขันระดับมนุษย์เหล็ก ( Iron Man ) ที่จะแข่งว่ายน้ำ 3.8 กิโ,เมตร, ขี่จักรยาน 180 กิโลเมร และวิ่ง 42 กิโลเมตร

เหตุผลที่ดีของการเล่นกีฬา Multi-Sport มีเหตุผลหลากหลายแล้วแต่ผู้ที่เข้ามาเล่น ยกตัวอย่างเช่น
(1) การออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรง ระดับความดันเลือดลดลง
(2) น้ำหนัก ทำให้มีรูปร่างดีและรู้สึกดีกับร่างกายของตัวเอง
(3) ได้พบปะผู้คน มีเพื่อนฝูง
(4) มีความรู้สึกได้แข่งขัน อยากได้ชัยชนะ
(5) ท้าทาย
(6) มีเครื่องมืออุปกรณ์ไฮเทค ทำให้อยากลองเล่น
(7) ร่างกายที่แข็งแรง ทำให้มีจิตใจที่แข็งแกร่งด้วย
(8) ลดความเครียด

ทำไมต้องใช้เครื่องจับอัตราการเต้นของหัวใจ ?
(1) เป็นการสังเกตการณ์แบบง่ายๆ ว่ายิ่งเราออกกำลังกายมากแค่ไหน จังหวะการเต้นของหัวใจของเราก็เร็วขึ้นได้ใช้มากขึ้น เครื่องวัดอัตราการเต้นแม่นยำมาก ทำให้เราวัดระดับความเข้มของการออกกำลังกายได้ดี
(2) สามารถวางโปรแกรมการฝึกให้ตัวเองได้
(3) วัดความก้าวหน้าในการฝึกของตัวเองได้
(4) ถ้าเราเห็นความก้าวหน้าในการฝึก ทำให้กระตุ้นตัวเองได้
(5) ช่วยเพิ่มประโยชน์เมื่อเราออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มีจำกัดให้ได้ผลสูงสุด เมื่อเรามีเวลาน้อย
(6) ดูว่าเราฝึกไปในทิศทางที่ถูกต้องแล้วหรือยัง ? การฝึกของเราพัฒนาไปได้มากแค่ไหน


CALCULATING HEART RATE

มีสิ่งที่จำเป็นต้องรู้ 3 ข้อด้วยกัน
1. Resting Heart Rate
2. Maximum Heart Rate
3. Karvonen Equation

Resting Heart Rate
Resting Heart Rate ที่คงที่สม่ำเสมอจะต้องอาศัยการฝึกฝน ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจชนิดนี้คือตอนเช้า เมื่อคุณตื่นนอนขึ้นมาให้ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางของมือซ้ายจับที่ข้อมือขวาด้านใน ต่ำกว่าฐานนิ้วโป้งประมาณ 2 เซนติเมตร มองนาฬิกาหรือเครื่องมือวัดที่ข้อมือซ้ายและนับจังหวะการเต้นนั้น 60 วินาที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยวิธีนี้ทุกเช้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเลือกตัวเลขที่ต่ำที่สุด Resting Heart Rate จะลดน้อยลงเมื่อความฟิตของร่างกายคุณเพิ่มมากขึ้น
จับเวลาด้วยวิธีทางวิทยาศาสตร์ ถ้าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถบันทึกความจำได้ คุณจะได้ Resting Heart Rate ที่แม่นยำ โดยคุณตั้งเครื่องวัดเอาไว้ทุกๆ 60 วินาที คุณจะบันทึกได้ประมาณ 33 ชั่วโมง ! ให้ใส่เครื่องมือนี้เอาไว้ตลอดทั้งคืน และตรวจดูอัตราการเต้นของหัวใจที่น้อยที่สุดในตอนเช้า ส่วนมากอัตราการเต้นที่ต่ำที่สุดจะเป็นประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนที่เราจะตื่น

Maximum Heart Rate

การคำนวณแบบง่าย

ชาย 220 - อายุ = Maximum Heart Rate ( โดยประมาณ )
หญิง 226 - อายุ = Maximum Heart Rate ( โดยประมาณ )
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา, หรือกลับมาเล่นอีกครั้งหลังจากหยุดไปนานๆ, หรือมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจ สูตรแบบง่ายนี้อาจจะเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น เพราะเป็นการประมาณ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ร่างกายฟิตมาตลอดระยะเวลานานหรือคนที่อายุมาก

การคำนวณแบบยาก

Maximum Heart Rate อาจจะแตกต่างกันสำหรับการฝึกฝนร่างกายในแต่ละแบบดังนี้คือ การวิ่ง > ขี่จักรยาน > ว่ายน้ำ

การวิ่งจะมี Maximum Heart Rate มากที่สุด เพราะมีเปอร์เซ็นต์การใช้กล้ามเนื้อมากกว่าระหว่างวิ่ง
Maximum Heart Rate จะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เกี่ยวเนื่องกับความฟิต โดยเฉพาะแล้ว Maximum Heart Rate จะลดลงหนึ่งครั้งต่อปี

วิธีที่แม่นยำที่สุด คือ "Maximal Stress Test" ซึ่งวัดได้จากอุปกรณ์การวิ่งหรือจักรยานอยู่กับที่ โดยมีผู้เชี่ยวชาญวัดให้

ถ้าคุณไม่สามารถวัดด้วยวิธีนี้ได้ ผู้เขียนมีวิธีที่ใช้ได้ผลจะแนะนำดังนี้

(1) การวิ่ง เลือกเพื่อนร่วมวิ่งที่มีความสามารถใกล้เคียงกับคุณมาทำการทดสอบด้วย ช่วยกันกระตุ้นกันและกัน เพราะว่าจะต้องทุ่มแรงกายให้เต็มร้อย ให้ทำการทดสอบหลังจากวันฝึกเบาๆ หรือวันที่เราหยุด อบอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาที ใกล้ๆกับทางยาวที่ลาดชัน ให้วิ่งแข่งกันขึ้นทางลาดนั้น ดูว่าใครวิ่งได้เร็วกว่ากันในช่วงห้านาที ในช่วง 30 วินาทีสุดท้าย ให้ปล่อยแรงทั้งหมดที่คุณมี เหลือบดูมอนิเตอร์ 2 หรือ 3 ครั้ง ในระยะสุดท้าย และเลือกตัวเลขที่สูงที่สุดนั้นเป็น Maximum Heart Rate

(2) ขี่จักรยาน หลักการเดียวกับการวิ่ง หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้ขี่ขึ้นทางลาดประมาณ 5 นาที แข่งกับเพื่อนของคุณ ให้ติดเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเอาไว้ที่แฮนด์จักรยาน จะได้เหลือบมองตัวเลขได้ง่ายขึ้น

(3) ว่ายน้ำ เครื่องมือ Polar ที่แสดงให้ดูท้ายเล่ม ทำงานได้ดีในน้ำ หลังจากอบอุ่นร่างกาย 15-20 นาที ให้ว่ายช่วง 200 เมตรให้ดีที่สุด เหลือบมองอัตราการเต้นของหัวใจวินาทีที่คุณว่ายเสร็จ ถ้าผลออกมาดูต่ำ ให้พัก 30 วินาที แล้วว่ายอีก 200 เมตร บางคนอาจจะต้องว่ายถึงสองครั้ง หรือมากกว่า เพื่อจะได้ค่าที่มากที่สุด เครื่องมือที่จะช่วยได้ คือให้ใช้ตีนกบในการว่ายทดสอบ

*** บางคนอาจจะพบว่ากระตุ้นตัวเองได้ยากในการทดสอบ เรื่องของอะดรีนาลินช่วยได้ เช่น การทดสอบ คุณวัดค่าได้ 190 แต่เมื่อคุณไปฝึกจริงๆบนถนน ระยะทาง 5 กิโลเมตร คุณวัดค่าได้ 192 ให้ถือว่าตัวเลข 192 นั้น เป็น Maximum Heart Rate ใหม่ของคุณ ***
แต่ก่อนที่จะวัดค่า Maximum Heart Rate แบบยากนี้ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวคุณก่อนทุกครั้ง

Karvonen Equation

เมื่อพูดถึง Equation นักกีฬาหลายคนอาจจะปิดหนังสือทันที แต่ขอให้คุณอดทนอ่านต่อ เพราะนี่คือเรื่องที่ง่ายกว่าที่คิด การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจบางวิธี อาจจะใช้การคูณเปอร์เซ็นต์การออกแรง กับ Maximum Heart Rate แต่ไม่ได้คำนึงถึงความจริงว่าคนเรามีอัตราการเต้นของหัวใจค่าต่ำสุดนั้นแตกต่างกัน นักสรีระวิทยา ชื่อ Karvonen เข้าใจความจริงข้อนี้และบอกว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่เราสงวนไว้ ( Heart Rate Reserve ) จะเท่ากับ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum Heart Rate ) ลบออกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุด ( Minimum Heart Rate ) เพื่อที่จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ เราก็จะเพิ่มเปอร์เซ็นต์การออกแรงที่ Heart Rate Reserve จากนั้นก็เอาอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุด บวกเข้าไปอีกครั้ง ดังสูตรต่อไปนี้

อัตราการเต้นของหัวใจขณะใช้งาน = [( อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - ต่ำสุด ) x% การออกแรง ]+ อัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุด

ตัวอย่าง
Maximum Heart Rate: 200 ครั้งต่อนาที
Minimum Heart Rate: 50 ครั้งต่อนาที
เปอร์เซ็นต์ขณะออกกำลังกาย: 50%
อัตราการเต้นของหัวใจขณะใช้งาน ( Working Heart Rate )
= [(max-min) x 50%] + min
= [(200-50)x50%] + 50
= [150x50%] + 50
= 75 + 50
= 125 ครั้งต่อนาที

THE TRAINING INTENSITIES

1. Very easy: (ระดับง่ายที่สุด)

Training Heart Rate 50-60% เป็นระดับความเข้มที่ง่ายที่สุดที่เราจะออกกำลังกายและพัฒนาความแข็งแกร่งของเรา ร่างกายจะเลือกเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายนี้ง่ายมาก จนอาจจะทำให้คุณรู้สึกผิด ซึ่งจะส่งผลดีกับ
(1) ผู้ที่เพิ่งเริ่ม หรือ เริ่มอีกครั้งหลังจากหยุดไปนาน
(2) ช่วงที่เพิ่งฟื้นตัว
(3) ผู้ที่อยากลดน้ำหนัก

2. Aerobic Conditioning ( ระดับง่าย )

Training Heart Rate 60-70% อาจจะมีคนพูดว่าระดับนี้เป็นระดับความเข้มของการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าคุณเพิ่งจะเริ่มต้นหรือว่าเป็นนักกีฬาระดับโลก ครึ่งหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายจะมีระดับความเข้มอยู่ในช่วงนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับ Aerobic Conditioning คือ

(1) ทำให้หัวใจสูบฉีดโลหิตให้ดีขึ้น
(2) เพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อของเรา
(3) เพิ่มเอนไซม์ในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญออกซิเจน
(4) เพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, เอ็น, และกระดูก
(5) ทำให้ร่างกายเราคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
(6) ช่วยควบคุมน้ำหนัก
(7) พัฒนาความอดทนของเรา

ไขมันยังคงเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในการออกกำลังกายในระดับนี้

3. Steady State ( ระดับปานกลาง )

Training Heart Rate 70-80%

 ระดับนี้เป็นระดับการออกกำลังกายที่ได้ผลเร็วที่สุดเท่าที่เราจะทำได้และปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ บ่อยครั้งที่หลายคนทำพลาดโดยออกกำลังกายทุกชนิดในระดับนี้ทั้งหมด คนที่เพิ่งเริ่มต้นหลายคนจึงรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก ผู้เขียนชอบตั้งชื่อระดับนี้ว่า "ระยะคงที่" เพราะว่าเราสามารถออกกำลังกายในระดับนี้ได้เป็นเวลานานๆ ( การแข่งขันของมนุษย์เหล็กก็จะวิ่งใกล้ระดับนี้ ) ยังไม่มีการเพิ่มของกรดแลคติก ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับนี้คือ

(1) ร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น
(2) น้ำอดน้ำทนจะพัฒนามากขึ้น
(3) สร้างความเร็วที่เราจะทำได้ โดยไม่สร้างกรดแลกติคมากขึ้น
เวลาที่เราไม่ฟิต กล้ามเนื้อจะเลือกคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เก็บกักไว้ในรูปของไกลโคเจน ( สายยาวของน้ำตาล ) ยิ่งเราฟิตมากขึ้นก็จะเลือกไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น ในช่วงที่เราวิ่งได้เร็วขึ้นจะใช้ไกลโคเจนไปไม่มากจนเกินไป

4. Anaerobic Threshold ( AT ) ( ระดับยาก )

Training Heart Rate 80-90% AT หมายความว่าอะไร ?

 ในระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต่ำกว่านี้ ระบบเผาผลาญพลังงานจะไม่มีปัญหาเรื่องการสะสมพลังงานไว้ได้มากพอ โดยการเผาพลาญกลูโคส หรือไขมันโดยใช้ออกซิเจน ยิ่งเราออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น หัวใจและปอดของเราก็จะมีออกซิเจนไม่เพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายของเราชดเชยด้วยการเผาผลาญกลูโคสในปฏิกิริยาทางเคมีระยะสั้น โดยที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน
( Anaerobic หมายถึง " โดยไม่ใช้ออกซิเจน" )ปัญหาหนึ่งของพลังงาน Anaerobic คือ จะดีในช่วง 2-3 วินาที ก่อนที่ของเสียอย่างกรดแลคติกจะถูกสร้างขึ้นมาอย่างรวดเร็ว คุณเคยลองเร่งสปีดวิ่งนานกว่า 60 วินาทีหรือไม่ ถ้าเคยคุณจะรู้ว่าเราพูดถึงอะไร เราจะพูดถึงระดับความเข้มของการออกกำลังกาย ตรงจุดที่เราจะเริ่มเป็น การไม่ใช้ออกซิเจน และกรดแลกติกเกิดขึ้นนั้นว่า "Anaerobic Threshold" มีประโยชน์มากที่จะฝึกในช่วงสั้นๆ ( 3-5 วินาที ) ณ อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าจุดนี้ เพราะ…
** อัตราการเต้นของหัวใจ Anaerobic Threshold จะเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายของเราฟิตขึ้น

ประมาณค่าอัตราการเต้นของหัวใจแบบ AT ได้ดังนี้

1. ฝึกหนึ่งชั่วโมง เราสามารถคงอัตราการเต้นของหัวใจ AT heart rate ได้นานหนึ่งชั่วโมง บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณทุ่มลงไปมากที่สุด และหาค่าเฉลี่ยในหนึ่งชั่วโมง

2. ค่อยๆเร่งความเร็วอย่างน้อย 10 นาที ขณะที่ขี่จักรยานหรือวิ่ง เมื่อคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจถึงระดับ AT heart rate คุณจะรู้สึกว่าขาเหมือนยางและอัตราการหายใจจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ได้เป็นเพราะเราต้องการออกซิเจนเพิ่ม แต่เพราะกรดส่วนเกินในเลือดของเขา ทำให้ศูนย์กลางการควบคุมการหายใจที่สมองของเราสั่งงานเร็วขึ้น เหลือบมองมอนิเตอร์จออัตราการเต้นของหัวใจไว้ นี่อาจจะเป็นวิธีที่ค่อนข้างแม่นยำ

3. ถ้าคุณมี Polar Sport Tester หรือ Vantage XL มอนิเตอร์ และ ซอฟท์แวร์ คอมพิวเตอร์ คุณจะสามารถทำ Conconi Test ได้ ซึ่งรายละเอียดอยู่นอกเหนือขอบเขตของหนังสือเล่มนี้

เราออกกำลังกายด้วยอัตราความเข้มเท่านี้สำหรับ

(1) เวลาที่เราฝึกมานานหลายเดือน และมั่นใจในความแข็งแรงและความฟิตของตัวเอง
(2) เวลาที่เราอยากเข้าร่วมการแข่งขัน
(3) เวลาที่เราเร่งระดับความยากของการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ 3-5 นาที ระหว่างการฝึก
(4) ในการแข่งขัน เราสามารถเร่งระดับความเข้มในระดับนี้ได้นานประมาณหนึ่งชั่วโมง

แต่เดิม คนคิดว่า AT Heart Rate เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่นอกเหนือระดับที่กรดแลคติกเริ่มทำงาน งานวิจัยสมัยใหม่บอกเราว่า เป็นจุดที่ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างทันทีทันใด แต่เป็นการเปลี่ยนรูปแบบค่อยเป็นค่อยไปมากกว่า
ยังคงเป็นแนวคิดที่มีประโยชน์เพราะเวลาที่ร่างกายเราไม่ฟิต AT Heart Rate ของเราอาจจะอยู่แค่ 70-80% หรือ ต่ำกว่านั้น ขณะที่การฝึกของเราก้าวหน้าไป AT Heart Rate จะเพิ่มมากขึ้น อย่างเช่นในนักกีฬาที่ฟิตร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันอาจจะอยู่ที่ 90% คนที่ไม่ฟิตอาจจะอยู่ที่ประมาณ 70% ในหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น ขณะที่นักกีฬาจะทำได้ถึง 90%
การฝึกในระดับเข้มข้นนี้ จะดีที่สุดถ้าเราออกกำลังในช่วงหนึ่งของแต่ละการฝึกในแต่ละอาทิตย์ เช่น ขี่จักรยานและวิ่ง และจะต้องเป็นช่วงที่เราฟิตเท่านั้น
ในการว่ายน้ำอาจจะแตกต่างออกไป เพราะว่าร่างกายของเราอยู่ในน้ำ การฝึกในระดับ AT Heart Rate นี้อาจจะทำได้สองถึงสามครั้งในหนึ่งอาทิตย์ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา

5. Maximal ( ระดับยากมาก )

Training Heart Rate 90-100 % เราจะออกกำลังกายในการฝึกระดับที่ยากมากนี้ เฉพาะกับนักกีฬาที่จะเข้าแข่งขันที่:

(1) ต้องอาศัยการออกตัวอย่างเร็ว เช่น การขี่จักรยาน
(2) ต้องแข่งในระยะสั้น เช่น นักวิ่งระยะสั้น, นักว่ายน้ำระยะสั้น
นักกีฬาประเภท Multi-sport เป็นนักกีฬาที่ต้องอาศัยน้ำอดน้ำทน และไม่ต้องอาศัยการระเบิดพลังในระยะสั้นแบบการฝึกระดับที่ยากมากแบบนี้ เราไม่ต้องไปแตะมันก็ได้ ( โล่งอกไปที ! )

BASIC PRINCIPLES OF TRAINING

Stretching

การยืดกล้ามเนื้อของเราก่อนหรือหลังการอบอุ่นร่างกายจะยังเป็นเรื่องที่โต้เถียงกัน ที่จริงบางคนอาจจะไม่ทำเลย ความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนมากเป็นเรื่องทางพันธุกรรม บางทีคนที่เกิดมาร่างกายยืดหยุ่นอยู่แล้วอาจจะไม่ต้องการการยืดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณเหมือนนักกีฬาส่วนมากที่ผู้เขียนรู้จัก ทุกคนล้วนบอกว่าการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที หลัง การอบอุ่นร่างกาย ช่วยให้การฝึกพัฒนาขึ้น และไม่ทำให้เราได้รับบาดเจ็บ

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อคือหัวข้อสำคัญในหนังสือเล่มนี้อยู่แล้ว ให้คุณถามเพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่า หรือผู้เชี่ยวชาญ หรือว่าโค้ชของคุณ แต่จำไว้ว่า

อย่ากระโดดขณะที่ยืดกล้ามเนื้อ
ยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและมั่นคง
ขณะที่ยืดนับหนึ่งถึงสิบช้าๆ
การยืดกล้ามเนื้อจะต้องไม่เจ็บ

Warming Up & Cooling Down

ร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงมากเมื่อเราเริ่มต้นออกกำลังกาย เลือดถูกส่งออกไปจากอวัยวะในช่องท้อง เพื่อไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ พร้อมทั้งถูกส่งไปที่ผิวหนังเพื่อทำให้ความร้อนที่เพิ่มมากขึ้นจากการออกกำลังนั้นถูกระเหยออกไปในรูปของเหงื่อ
เช่นเดียวกับการสตาร์ทรถในวันที่อากาศเย็น เราจะเริ่มช้าๆก่อนที่จะเร่งความเร็ว เป้าหมายของการ Cooling Down คือ ให้ร่างกายของเราได้ขับเอาขอเสียจากการเผาผลาญพลังงานช่วงที่ออกกำลังกาย เช่น กรดแลคติกออกไป อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดจะกลับเข้าสู่อัตราปรกติในช่วงนี้

ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกาย Warming Up

1. ผู้ที่เพิ่งเริ่ม
ว่ายน้ำ - ว่ายเบาๆ 10 นาที ด้วยท่าต่างๆ ช่วงนี้เหมาะสำหรับฝึกจังหวะการว่าย
ขี่จักรยาน - ปั่น 10 นาที ( ด้วยจังหวะการปั่นที่เร็ว 90-100 รอบต่อนาที ) ใช้เกียร์ต่ำ
วิ่ง - เริ่มต้น 10 นาทีแรกด้วยการเดินเร็ว และค่อยๆเปลี่ยนเป็นการวิ่งเบาๆช้า

2. นักกีฬาที่จะเข้าแข่งขัน
ว่ายน้ำ - ว่าย 800 เมตร ด้วยท่าต่างๆ รวมทั้งจังหวะการว่าย
ขี่จักรยาน - อบอุ่นร่างกาย 10-15 นาที ด้วยอัตราการออกแรง 80% ต่อด้วยการฝึกโดยจับเวลาด้วย อีก 30 นาที จากนั้น จบการอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

วิ่ง - อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที สำหรับการจับเวลา จบช่วงนี้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

Keeping Diary

การฝึกเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ, เห็นปัญหาในการฝึก, เพิ่มระดับความสามารถของตัวเอง, ติดตามความคืบหน้า ดูว่าเราทำอะไรลงไปแล้วบ้าง ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ เราคงติดตามดูไม่ได้ ถ้าเราไม่จดบันทึกการฝึกของตัวเอง การจดบันทึกควรพยายามรวมเอาสิ่งดังต่อไปนี้เอาไว้ด้วย:

1. ระยะทาง/ เส้นทาง
2. อัตราความเร็วโดยประมาณ
3. อัตราการเต้นของหัวใจ
4. ความรู้สึกและอารมณ์ของเราขณะฝึก

โดยอาจจะเพิ่ม

1. อัตราการเต้นของหัวใจแบบ Resting Heart Rate
2. จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับ และคุณภาพของการนอนหลับ
3. สภาพอากาศ
4. ระยะเวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปรกติ ( ช่วงเวลาพักฟื้น - recovery time )
5. ปัญหาการบาดเจ็บ

Increase Gradually: ค่อยๆเพิ่มอย่างช้าๆ

ร่างกายของเราต้องใช้เวลาในการปรับตัว การเปลี่ยนแปลงแผนการฝึก หรือเครื่องมือในการฝึก ควรจะต้องเป็นไปอย่างช้าๆ

- Training Volume หรือปริมาณการฝึก กฎ 10 เปอร์เซ็นต์เป็นแนวทางที่ใช้ประโยชน์ได้ อย่าเพิ่มปริมาณการฝึกมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ต่อสัปดาห์ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ อาจจะมั่นใจในการเพิ่มปริมาณการฝึกถึง 15-20 เปอร์เซ็นต์ในช่วงนี้ได้

- Training Intensity หรือระดับความเข้มข้นในการฝึก การใช้แรงถึง 90 เปอร์เซ็นต์อย่างทันทีทันใด อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มของการออกกำลังกาย เช่น เริ่มที่ 80 เปอร์เซ็นต์ ซ้ำไปซ้ำมา และค่อยๆเพิ่มเป็น 85-90 เปอร์เซ็นต์

- Equipment หรืออุปกรณ์ การเปลี่ยนยี่ห้อรองเท้า, พื้นผิวในการวิ่ง ปรับอานจักรยานให้สูงขึ้นหรือต่ำลง รวมถึงที่ปั่นจักรยานอย่างทันทีทันใด อาจจะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ ควรจะค่อยเปลี่ยนทีละน้อย

Self Motivation แรงกระตุ้นตัวเอง

แรงกระตุ้นไม่อาจจะหาซื้อ, เช่น หรือยืมมาใช้กันได้ มันมาจากข้างในจิตใจของคุณ แรงกระตุ้นมีรากฐานมาจากเหตุผลที่คุณมาฝึก หรือร่วมกิจกรรมกีฬานี้ เพื่อให้ร่างกายฟิตและแข็งแรง ? เพื่อชัยชนะ ? เพื่อผ่อนคลาย ? หรือแค่ต้องการมีส่วนร่วม

ข้อแนะนำต่อไปนี้อาจจะมีประโยชน์

1. ฝึกฝนร่วมกับคนอื่น
2. เข้าสมาคม ช่วยเหลือกัน มีส่วนร่วม
3. คิดว่าตารางการฝึก เป็นเหมือนนัดหมายสำคัญที่เราจะพลาดไม่ได้
4. ติดตามความก้าวหน้าของคุณเสมอ
5. ทุ่มเทเพื่อให้ถึงเป้าหมาย อุทิศตน ศรัทธาและเชื่อมั่นในตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญ

Macrocycle วงจรการฝึก

เราต้องเพิ่มปริมาณของเราช้าๆ อาทิตย์ต่ออาทิตย์ แต่ที่สำคัญ ต้องวางตารางอาทิตย์ที่ฝึกแบบสบายๆเอาไว้ทุกๆ 3-4 อาทิตย์ หนึ่งรอบอาจจะมี 3, 4 หรือ 5 อาทิตย์ เรียกว่า วงจรการฝึก หรือ macrocycle ต้องวางแผนการฝึกแบบนี้ตลอดทั้งปี
ตัวอย่างที่ 1 * * เป็นกราฟ

** รอบละ 4 อาทิตย์ เหมาะสำหรับช่วงสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
** รอบละ 3 อาทิตย์ เหมาะสำหรับการเตรียมตัวช่วงสุดท้ายเพื่อการแข่งขัน

Quality and Quantity ปริมาณและคุณภาพในการฝึก

ปริมาณมาก ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป ส่วนผสมของการฝึกระยะสั้นแต่เร็ว กับระยะไกลและช้ากว่านั้น จะทำให้มีการตอบสนองต่อการฝึกที่ดีกว่า
การแข่งระยะไกล ต้องการการฝึกแบบช้า แต่ระยะทางไกลกว่า
การแข่งระยะสั้น ต้องการการฝึกแบบเร็ว แต่ระยะทางสั้นๆ

Recovery ระยะฟื้นตัว

ยืดกล้ามเนื้อ, พักฟื้น…. ยืดกล้ามเนื้อ, พักฟื้น….., ยืดกล้ามเนื้อ, พักฟื้น…, จะทำให้การฝึกได้ผลดี ร่างกายของเราจะปรับตัวระหว่างช่วงที่เราพักฟื้น
ข้อแนะนำ: หยุดฝึกอาทิตย์ละ 1-2 วัน
วันไหนที่ฝึกหนัก วันต่อไปควรจะเบาลง ไม่ต้องกลัวที่จะหยุดหนึ่งวัน หรือลดการฝึก ถ้าคุณเกิดอาการเหนื่อยมาก

* * ช่วงก่อนการแข่งขันควรลดปริมาณการฝึกลง 25 เปอร์เซ็นต์ * *

TECHNIGUE AVOIDING THE PITFAUS

ธรรมดามนุษย์เราจะมุ่งมั่นอยู่กับสิ่งที่เราทำได้ดีที่สุข แต่ Multi - sports กลับเป็นตรงกันข้าม นั่นคือ ให้มุ่งที่จุดที่คุณคิดว่าด้อยที่สุด

Swimming

- การว่ายน้ำ เรื่องเทคนิคสำคัญที่สุด
- ว่ายน้ำกับกลุ่มที่คุ้นเคยโดยมีโค้ชคอยแนะนำ
- การว่ายน้ำ เกือบจะกลายเป็น " เรื่องธรรมชาติ " ถ้าเราเรียนว่ายน้ำก่อนอายุ 18 ปี ถ้าเรียนเมื่อโตแล้วก็ไม่ต้องตกใจ เพียงแค่ได้รับผลน้อยลง,เรียนได้ยากขึ้น ช้าแต่ยังคงน่าพอใจ
- ว่ายน้ำ ไม่สามารถเรียนได้จากหนังสือได้ สิ่งที่เราคิดว่าเรากำลังทำ กับสิ่งที่เราทำจริงๆ มักจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง…โค้ชจะมองเห็นเทคนิคการว่ายที่ผิดพลาดของเรา ให้ฝึกกับโค้ชเสมอจะได้ผลกว่า

Cycling

- การซื้ออุปกรณ์ที่เหมาะเป็นเรื่องสำคัญ ควรซื้ออุปกรณ์จากร้านจักรยานที่คุ้นเคยกับการแข่งขันกีฬา ไตรกีฬา
- สร้างสัมพันธ์ภาพที่ดีกับร้านจักรยานเอาไว้ เพราะยังจะต้องมีเรื่องของการดูแลและรักษาจักรยานในระยะยาวเข้ามาเกี่ยวข้อง
- อุปกรณ์เรื่องความปลอดภัยเป็นเรื่องสำคัญ หมวก,แว่นตา,อุปกรณีสะท้อนแสง
- กางเกงขาสั้นที่มีหนังชามัวร์หุ้มที่ gusset ? จะช่วยให้คุณเจ็บ จำไว้ว่า : คุณต้องไม่ใส่ชั้นใน กับกางเกงขี่จักยานเด็ดขาด

วิ่ง RUNNING

- เช่นเดียวกัน ควรซื้อรองเท้าวิ่งจากร้านที่คุ้นเคย และรู้จักกับการวิ่งแข่ง
- คนขายรองเท้าที่มีประสบการณ์จะดูรูปแบบจากรองเท้าวิ่งคู่เก่าของเรา หรือดูลักษณะการเดิน/วิ่งของเรา ว่าเราควรจะใส่รองเท้าที่รับกับสรีระของเรา แบบไหน เท้าเราปิดเข้าปิดออก ข้อหุ้มมากแค่ไหน?
- เลือกรองเท้าที่ใส่สบาย เข้ากับสรีระรูปเท้าของเรา รวมทั้งเข้ากับน้ำหนักและระยะวิ่ง ไม่ต้องสนใจเรื่องสีสัน
- ถ้าเป็นไปได้ให้วิ่งบนพื้นผิวที่ค่อนข้างนุ่ม ( เช่น หญ้า , ดิน , ทราย , ไม่ใช่คอนกรีต หรือ พื้นยางมะตอย )
- สรีระและพัฒนาการทางร่างกายของมนุษย์ยังไม่ดีพอที่จะวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือยางมะตอย บางทีอีกกว่าล้านปี เราก็จะสามารถวิ่งได้บนพื้นคอนกรีตเป็นระยะทางไกลๆโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
- ความหลากหลาย ควรฝึกวิ่งบนพื้นที่ที่มีลักษณะต่างๆกัน เช่น พื้นราบ เนินลาด หรือชั้นหลายลักษณะ

WORKOUTS

ตารางฝึกสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่ม

โปรแกรมต่อจากนี้เหมาะสำหรับผู้ที่จะเล่นไตรกีฬาระยะสั้น( ทั้ง ว่ายน้ำ 500 เมตร / จักรยาน 40 กม./วิ่ง 10 กม. ทำได้ถ้าคุณฝึกด้วยระยะที่นานกว่า )

คนที่ทำงานหรือมีครอบครัวจะหาเวลาฝึกที่เป็นประจำยาก ถ้าเราเจาะจงวันลงไปที่นี่ จะเรียกว่า วันที่ 1 ถึงวันที่ 7 คุณอาจจะผสมผสานวันให้เข้ากับวิถีชีวิตของคุณ แต่ต้องทำตามวัน ฝึกหนัก ฝึกเบาตามตาราง วันที่ 6 จะเป็น การจำลองการแข่งขันไตรกีฬา ให้ฝึกกิจกรรมทั้ง 3 อย่างต่อเนื่องกันไป

ตารางTraining

Triathlon For Beginner

วันที่1 วิ่ง 30 นาที HR 60-70%
วันที่2 ว่ายน้ำ 45 นาที
วันที่3 จักรยาน 60-90 นาที HR 60%15นาที 80%45-60นาที 60%15นาที
วันที่4 หยุดพักผ่อน
วันที่5 ว่ายน้ำ 30 นาที จักรยาน 60 นาที HR 60-70%
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30นาที ตามด้วย จักรยาน 45นาที ตามด้วยวิ่ง 30 นาที
วันที่7 วิ่ง 60 นาที HR 50-70%

ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ1.45ชม.จักรยาน 2.15ชม.วิ่ง 2ชม.รวมระยะเวลา 6ชม.

Duathlon For Beginner

วันที่1 วิ่ง 30 นาที HR 60%10นาที 80%15นาที 60%5นาที
วันที่2 จักรยาน 60 นาที HR 60-70%
วันที่3 วิ่ง 60นาที HR 50-70%
วันที่4 จักรยาน 60นาที HR 50%15นาที 80%30นาที 60%15นาที
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 20นาที ตามด้วย จักรยาน 45นาที ตามด้วยวิ่ง 30นาที HRรวมที่70-80%
วันที่7 จักรยาน 60-90 นาที HR 50-70%

ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 3.40-4 ชม. วิ่ง 2.20 ชม. รวมระยะเวลา 5.50-6.20 ชม.

ตารางฝึกสำหรับนักกีฬาที่กลับมาฝึกเตรียมความพร้อมอีกครั้ง

เวลาที่เราร่วมแข่งขันระยะทางโอลิมปิคได้แล้ว แต่เราอยากทำเวลาให้เร็วกว่านี้ต้องการแข่งขันให้เพิ่มมากขึ้น

ตาราง Training

Triathlon For Recreational Athlete

วันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 60 นาที HR 70%15นาที 80%30นาที 70%15นาที
วันที่2 จักรยาน 90 นาที วิ่ง 45 นาที HR 60%
วันที่3 วิ่ง 90 นาที HR 60-70%
วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที วิ่ง 60 นาที
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30นาที ตามด้วย จักรยาน 90นาที ตามด้วยวิ่ง 45 นาที HR 70-80%
วันที่7 จักรยาน 2.30-3 ชม. HR 60-70%

ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ2.30ชม.จักรยาน6.30-7ชม.วิ่ง 4ชม.รวมระยะเวลา 13-13.30ชม.

Duathlon For Recreational Athlete

วันที่1 จักรยาน 60 นาที HR 70%15นาที 80%30นาที 70%15นาที ตามด้วยวิ่ง 60นาที HR 60-70%
วันที่2 จักรยาน 90 นาที
วันที่3 วิ่ง 90นาที HR 60-70%
วันที่4 วิ่ง 60นาที
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 20นาที ตามด้วย จักรยาน 60-90นาที ตามด้วยวิ่ง 20-30นาที HRรวมที่70-80%
วันที่7 จักรยาน 2.30-3ชม.HR 60-70%

ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 5-7 ชม. วิ่ง 3-4 ชม. รวมระยะเวลา 8-11 ชม.

ตารางฝึกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการแข่งขันอย่างจริงจัง

ถ้าคุณไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขัน และ ไม่เคยฝึกแบบจริงจังมาเลย กรุณาอย่าฝึกตามตารางนี้ อย่าพักแบบทางลัด จำให้ดีว่า ปริมาณการฝึก

และความเข้มข้นควรจะเพิ่มอย่างช้าๆสำหรับคนที่ไม่มีประสบการณ์ถ้าฝึกตามนี้คุณอาจจะต้องใช้เวลาส่วนมากอยู่ในโรงพยาบาลแทน

ตาราง Training

Triathlon For Serious Competitive Athlete

วันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 60-90นาที
วันที่2 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2ชม. HR 70%30นาที 80%60นาที 60-70%30นาที
วันที่3 ว่ายน้ำ 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 90 นาที HR 60-70%
วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2 ชม.วิ่ง 30 นาที HR 60-70%
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30-45นาที ตามด้วย จักรยาน 90นาที ตามด้วยวิ่ง 45-60นาที HR 70-80%
วันที่7 จักรยาน 4 ชม. HR 60-70%

ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ3-3.30ชม.จักรยาน10-11.30ชม.วิ่ง 3-4ชม.รวมระยะเวลา 18.45-19.45ชม.

Duathlon For Serious Competitive Athlete

วันที่1 จักรยาน 60 นาที HR 60-70% ตามด้วยวิ่ง 60-90นาที
วันที่2 จักรยาน 2ชม.HR70%30นาที 80%60นาที 60-70%30นาที
วันที่3 จักรยาน 60นาที HR60-70% วิ่ง 90นาที HR 60-70%
วันที่4 จักรยาน 2ชม. วิ่ง 30-45นาที HR 60-70%
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 30นาที ตามด้วย จักรยาน 60-90นาที ตามด้วยวิ่ง 30-45นาที HRรวมที่70-80%
วันที่7 จักรยาน 4ชม.HR 60-70%

ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 10-12 ชม. วิ่ง 4-5 ชม. รวมระยะเวลา 14-17 ชม.

การฝึกสำหรับนักกีฬามนุษย์เหล็ก Ironman Triathlete

การฝึกกิจกรรมทั้ง 3 อย่างต่อเนื่องจำเป็นสำหรับนักกีฬาในกลุ่มนี้ เพื่อเตรียมร่างกายให้คุ้นเคยกับการออกกำลังเป็นระยะเวลานาน

ตาราง Training

Triathlon For The IronMan

วันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 90 นาที HR 60-70%วิ่ง 90-120นาที
วันที่2 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2-3ชม. HR 70%30-60นาที 80%60นาที 60-70%30-60นาที
วันที่3 จักรยาน 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 2-3 ชม. HR 60%
วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2-3 ชม.วิ่ง 30 นาที HR 60-70%
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ45-60นาที ตามด้วย จักรยาน 3-4ชม. ตามด้วยวิ่ง 60-90นาที HR 60-70%
วันที่7 จักรยาน 5 ชม. HR 60-70%

ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ3-4ชม.จักรยาน12-17ชม.วิ่ง 4-6ชม.รวมระยะเวลา 19-27ชม.

ยังมีต่อครับ ยังแปลไม่หมด


จาก : เต่าซิ่ง - 26/01/2001 14:03