การออกกำลังกาย
เพื่อให้เกิดความสมบูรณ์ของสุขภาพ จะช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต และยืดอายุของคุณ
แต่สำหรับในพวกเรา ส่วนมากแล้ว ดูเหมือนจะหาเวลาไม่ได้
และเพื่อจะให้เป็นไปได้ คุณควรจะให้การออกกำลังกายอยู่ในระดับความสำคัญแรกๆ
ของกิจกรรมต่างๆของคุณ สุขภาพที่ดี จะเหมือนของขวัญที่คุณให้กับตัวเอง
และถ้าคุณต้องการที่จะเก็บมันไว้กับคุณตลอดไป คุณควรจะต้องหมั่นออกกำลังกาย
ด้วยการใช้เวลาที่น้อยมาก เพียงครั้งละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และถ้าคุณนับรวมกับกิจกรรมอื่นๆ
ที่คุณแทรกเข้าไปในชีวิตประจำวัน คุณก็จะเป็นคนหนึ่ง ที่มีวิถีชีวิต
บนพื้นฐานของสุขภาพที่ดี แต่มีข้อควรจำข้อหนึ่งนะครับ
คุณควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อดูความพร้อมของร่างกาย
ก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจัง โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นโรค
หรือว่ามีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งเรื้อรัง หรือมีคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
หรือคุณเป็นคนที่สูบบุหรี่
ความพร้อมของร่างกาย คืออะไร
ความพร้อมของร่างกาย คือการรวมกันของ
ส่วนต่างๆของร่างกายที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ที่จะช่วยกันทำงาน
เช่นการทำงานของกล้ามเนื้อ และ การออกกำลังกายเพื่อบริหารส่วน cardiovascular
(เกี่ยวข้องกับหัวใจ และเส้นเลือด) ซึ่งภายหลังได้ถือว่า
เป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดส่วนหนึ่ง การทำงานที่ดีขึ้นของ cardiovascular
จะช่วย เพิ่มปริมาณ oxygen และพลังงานให้กับร่างกาย
มันยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ หัวใจวาย และความดันโลหิตสูง
รวมถึงโรคอื่นๆที่อาจคุกคามคุณได้ และด้วยความสมบูรณ์ของ Cardiovascular
จะช่วยให้คุณมีความอดทน และความทนทานต่อสิ่งต่างๆมากขึ้น
และช่วยให้ร่างกายคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
เมื่อหัวใจของคุณอยู่ในสภาพที่ดี
มันก็เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย มันจะแข็งแรงขึ้น
และมีประสิทธิภาพมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจในภาวะปกติ จะอยุ่ที่ 70
ครั้งต่อนาที แต่ถ้าหัวใจคุณอยู่ในสภาพที่ดี อัตราการเต้นจะอยู่เพียง 40
ครั้ง ต่อนาที นี่แสดงให้เห็นถึงหัวใจที่มีสุขภาพดี
จะทำงานแค่เพียงครึ่งหนึ่ง ของช่วงเวลาปกติ เพื่อที่จะให้ร่างกายของคุณได้
oxygen ในปริมาณที่เท่าเดิม
Aerobic
(หมายถึง ต้องใช้ oxygen)
เป็นการออกกำลังกาย
ซึ่งเกี่ยวข้องกับ การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ของกล้ามเนื้อ
ทำให้ร่างกายต้องการ oxygen เพิ่มมากขึ้น สำหรับตัวของเรานั้น
การออกกำลังกายแบบ aerobic ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจคุณทำงาน
ทำให้มันใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ aerobic
เช่นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน ในขณะที่คุณ
ต้องการที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มที่
คุณก็ไม่ต้องการที่จะออกกำลังมากจนเกินไป และวิธีการที่ดีที่สุด
ในการที่จะวัดปริมาณการออกกำลังกายของคุณ นั่นคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ (target heart range : THR) สำหรับคุณๆแล้ว
ทั่วๆไปคือ 60-75% ของ 220 หักด้วยอายุของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกาย
หัวใจของคุณจะเต้นถี่ขึ้น และการออกกำลังกายมากขึ้น
จะทำให้หัวใจคุณเต้นถี่ขึ้น ถึงระดับที่คุณตั้งเป้าหมายไว้
แต่ถ้าคุณออกกำลังครั้งแรกแล้วเกินเป้าที่ตั้งไว้ ให้ออกกำลังกายช้าลง
เมื่อเริ่มต้นนะครับ ตั้งเป้าไว้ที่ระดับต่ำสุดของช่วง อัตราการเต้นของหัวใจ
ที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ และเมื่อร่างกายคุณพร้อมมากขึ้น
ค่อยๆเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจขึ้นไปอีกระดับ และให้ออกกำลัง ครั้งละ 20-30
นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะช่วยให้ร่างกายคุณอยู่ในสภาพสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย
คุณควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย เหมือนกับที่คุณให้ความสำคัญ
กับเรื่องอื่นๆ และไม่ว่าคุณจะออกกำลังแบบไหนก็ตาม ให้ใช้เวลา 20-30 นาที
ต่อครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งใน 1 สัปดาห์ กำหนดเอาไว้อย่างแน่นอน
ในตารางของคุณ และนี่คือคำแนะนำ ที่จะช่วยแทรกการออกกำลังกาย
เข้าไปในตารางชีวิตของคุณ
ให้เดินเปลี่ยนอิริยาบท ในช่วงเวลาอาหารกลางวัน หรือช่วง coffee break
ลองเปลี่ยนสังคมที่คุณเคยสังสรรค์ดู จากการไปหาที่ดื่ม
เปลี่ยนเป็นนัดกันไปออกกำลังกายแทน ไม่ว่าจะเป็นการถีบจักรยาน
หรือว่าเดินเล่น
นัดพูดคุยธุรกิจที่สถานออกกำลังกาย แทนที่การนัดไปทานอาหาร
ลองถีบรถจักรยานไปออกกำลังกายดูนะครับ ชื่นชมกับภาพสองข้างทาง กับเพื่อนๆ
หรือว่าครอบครัวของคุณ
แอบออกกำลังกาย ในชีวิตประจำวันของคุณ
การที่จะช่วยเพิ่มกิจกรรมให้ร่างกายนั้น ไม่ได้หมายถึงว่าคุณจะต้องไป gym
เสมอไป ลองเพิ่มการออกกำลังกาย เข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณ
ถ้าคุณทำตามคำแนะนำข้างล่าง นั่นหมายถึงว่า
คุณเต็มใจที่จะทำตามคำแนะนำของเราเพราะว่า
คุณไม่จำเป็นที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ เพื่อที่จะได้ไปออกกำลังกาย
และนี่คือ คำแนะนำ ที่เรามีให้คุณ
จอดรถของคุณไว้ที่สุดทาง ที่จอดรถนะครับ แล้วเดินไปที่ที่คุณต้องการ
เราต่อต้านการจอดรถไว้ไกล้ๆ และในความเป็นจริงแล้ว คนที่เดินไกลที่สุด
จะได้รับผลตอบแทนร่างกายแข็งแรงที่สุด
ที่ห้างสรรพสินค้า ลองเดินเข้าห้างในประตูที่ไกลที่สุด
จากแผนกที่คุณต้องการจะไปดู หรือ
ลองเปลี่ยนนิสัยให้เดินสำรวจไปทั่วห้างก่อนที่จะลงมือซื้อของจริงๆ
(มันเป็นวิธีที่ดีนะครับ ที่จะสำรวจว่า ร้านไหนบ้างที่มี sales)
ใช้เดินขึ้น-ลง บันได ทุกครั้งที่เป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อคุณ
ขึ้นบันไดที่ต่ำกว่า 4 ชั้น แม้ว่าคุณจะอยู่ชั้น บนสุดของตึกก็ตาม ให้เดิน
ขึ้น-ลง เท่าที่เป็นไปได้ ที่เหลือให้ใช้ lift แทน
เวลาอยู่ที่ทำงาน ให้เดินส่งเอกสาร แทนที่จะใช้ โทรศัพท์ หรือ e-mail
ในวันที่อากาศดี และอารมณ์ดี ล้างรถของคุณเองนะครับ แทนที่จะไปปั๊มน้ำมัน
พาหมาออกไปเดินเล่น รอบๆหมู่บ้าน
อย่าใช้ remote control นะครับ เวลาที่จะเปลี่ยนช่อง TV หรือเบาเสียง
และท้ายสุด ที่จะช่วยกระตุ้นให้คุณมีกำลังใจในการออกกำลังกาย คือ
ลองแข่งขันกับเพื่อนร่วมงานของคุณ ว่าใครจะสร้างวิธีการ
ออกกำลังกายในชีวิตประจำวันได้ดีกว่ากัน
หมายเหตุ.ขอขอบคุณผู้ใช้นามแฝง
JoeCool ที่
post บทความนี้มาให้ในกระทู้ถาม-ตอบ
เมื่อ 23 มิ.ย. 45
22:46:37
ที่มา University of
Texas - Houston Medical School, DPALM MEDIC
