ตารางการฝึกซ้อมวิ่งของกฤตย์  ทองคง

สืบเนื่องมาจากระทู้ถาม-ตอบนี้

อยากทราบว่าคุณกฤตย์ มีการจัดตารางการฝึกซ้อมวิ่งอย่างไรบ้าง วิ่งเช้ากี่กิโล เย็นกี่กิโล หยุดพักวันไหน แล้วปัจจุบันฝึกซ้อมที่ไหนครับ

 22/09/2005 01:05 PM

    โดย : ชายน้อย      

ตอบคำถามของนักวิ่งนามแฝงชายน้อย

กฤตย์       22/09/2005 11:45 PM

อย่างแรก ขอตอบให้แผนผมเป็นแค่ไอเดีย ต้องนำไปปรับใช้ อย่าลืมว่า ผมเป็นชายอายุ ห้าสิบเศษแล้ว มีเป้าหมายวิ่งจนแก่ ส่วนจะได้ถ้วยหรือความเร็วนั้น ถือเป็นเรื่องรอง ได้ก็ได้ ไม่ได้ก็ไม่ได้ แปลว่า ไม่ได้ฝึกอย่างเอาจริงเอาจัง เน้นการเขียน และการเป็นโค้ชผู้ฝึกสอน บางครั้งยังสู้คนโน้นคนนี้ในร่นเดียวกันยังไม่ได้ ซึ่งถ้าจะให้ได้ก็ต้องฝึกกันให้เข้มข้นกว่านี้ถึงจะได้ ผมก็ถอนตัว กลัวจะเจ็บไป ได้เท่าที่ได้
 อนึ่ง อายุราชการวิ่งผมก็ 11 ปีแล้ว มีความแข็งแกร่งเป็นพื้นแล้ว ที่ต้องเอ่ยออกตัวอย่างนี้ไว้ เพื่อปกป้องคนบางคนจะกระโดดรับ เอาไปเป็นแผนของตัว ที่อาจมีอะไรหลายอย่าง ไม่เท่ากัน
 และแผนฝึกวิ่งของผมก็เปลี่ยนไปเรื่อยๆ ที่ย้อนหลังไป 2 เดือนก็ไม่ใช่แบบนี้ พูดไปก็ยาว เอา โปรแกรมฝึก ณ ปัจจุบันนี้ก็แล้วกัน
 
 แผนวิ่งของผม ทุกวันนี้ ไม่ได้จัดอยู่ในคาบ 7 วันหนึ่งสัปดาห์ แต่จัดอยู่นานราว 12 วัน ถึงจะวน 1 รอบ
 
 วันที่ 1 วิ่งคอร์ท 14X400 @85 ; 2 (วิ่งคอร์ทไกล 400 เมตร จำนวน 14 เที่ยวที่ความเร็วราว 85 วินาที พักจ็อกเที่ยวละ 2 นาที)
 
 วันที 2 วิ่งเบา 3 รอบ อุทยานสวรรค์ (รอบละ 3,360 เมตร) ความเร็วรอบแรกราว 22 นาที รอบที่สองความเร็ว 21 นาที และรอบที่สาม ความเร็วราว 20 นาที
 
 วันที่ 3 วิ่งเทมโป 3 รอบ อุทยานสวรรค์ มีรายละเอียดดังนี้
 รอบแรก 1 รอบ (3,360 เมตร) วิ่งนาน 21-22 นาที ถือเป็นวอร์ม นี้ไม่นับ
 รอบที่ 2 วิ่งเทมโป ที่ราวรอบละ 14.35 นาที
 รอบที่ 3 วิ่งเทมโป ที่ราวรอบละ 14.30 นาที
 รอบที่ 4 วิ่งเทมโป ที่ราวรอบละ 14.25 นาที
 รอบที่ 5 วิ่งคูล-ดาว์น เหมือนและเท่ารอบแรก
 
 วันที่ 4 วิ่งเบาเหมือนวันที่ 2
 
 วันที่ 5 วิ่งคอร์ท 12X800@2.59;3-4 (วิ่งคอร์ทระยะไกล 800 เมตร จำนวน 12 เที่ยว ที่ความเร็ว ไม่เกิน 3 นาที มักพยายามเร่งช่วงท้ายให้ทะลุพรมแดน 3 ออกไปที่ 2.59 พักจ็อกราวเที่ยวละ 3-4 นาที)
 
 วันที่ 6 วิ่งเบาเหมือนวันที่ 2
 
 วันที่ 7 วิ่งเทมโปเหมือนวันที่ 3
 
 วันที่ 8 วิ่งเบาเหมือนวันที่ 2
 
 วันที่ 9 วิ่งขึ้นเขากบ ระยะทาง ราว 1,400 เมตร จำนวน 7 เที่ยว โดยสไลด์จากเที่ยวแรกที่ 11 นาที 10 , 9 , 8 , 7 ลงไปเรื่อยๆและเที่ยวสุดท้ายที่ราว 6.30 นาที
 
 วันที่ 10 วิ่งเบาเหมือนวันที่ 2
 
 วันที่ 11 วิ่งยาวจำนวน 2.30 ช.ม. หรือราว 7 รอบหนองสมบูรณ์ สไลด์รอบ เช่นกัน เริ่มจากช้าที่ 22-23 นาทีต่อรอบแล้วเร็วขึ้นทีละน้อยมาก ที่รอบรองสุดท้ายเร็วไม่เกินระดับเทมโปส่วนรอบสุดท้ายช้ามากเท่ารอบแรกถือเป็นคูล-ดาว์น
 
 วันที่ 12 วิ่งเบาเหมือนวันที่ 2
 
 วันหยุดเซ็ทเอาจากวันไหนก็ได้ที่รู้สึกล้า มักจะเป็นหลังวันยาว และทุกวันก่อนฝึกทุกแผน ต้องวอร์มและยืดเส้นทุกครั้ง
 
 โปรดสังเกต วิ่ง Negative Split ทุกเป้าหมายการฝึก ไม่ว่าจะวอร์ม ที่ครึ่งรอบแรกจะช้ากว่าครึ่งรอบหลังเสมอ
 ตัวอย่างวิ่งคอร์ท 800 เมตร ผู้เขียนแบ่งระยะออกเป็น 4 ช่วง ช่วงละ 200 เมตร ให้วิ่งช่วงละ 45 วินาที เท่านั้น โดยรักษาอย่าให้ Paceตก ช่วงที่ 4 ก่อนเข้าเส้นให้เร็วสะอึกพรวดเข้าไปใน 5 เมตรสุดท้าย ก็จะได้เวลาออกมาสวยงามที่ต่ำกว่า 3 นาที
 จุดแข็งที่ผมอยากโชว์คือ ผมใช้เวลาแช่เย็น(ทำซ้ำ)นานมาก ไม่ต่ำกว่า 10 ครั้ง
 จุดโชว์อีกจุดคือ ให้สังเกตว่า วิ่งเบาวันเว้นวันเลย ด้วยความเร็วที่ช้ามากๆ
 และผมวิ่งวันละครั้ง คือเย็นเดียว ไม่มีเช้าครับ
 ยังจะมีอีกที่น่าลงรายละเอียดไว้ แต่เกรงว่าจะยาวเกิน เลยเอาแค่นี้