การฝึกเพื่อกลับไปวิ่งใหม่ หลังจากการบาดเจ็บ

 

เมื่อหายแล้ว  โดยที่ระหว่างบาดเจ็บ  ก็บริหารร่างกายเพื่อไม่ให้ประสิทธิภาพของส่วนที่ไม่ได้รับบาดเจ็บลดลง  ก็ไม่สามารถกลับไปวิ่งเหมือนเดิมได้ทันที  เพราะร่างกายหรือส่วนต่าง ๆ ยังไม่สมบูรณ์แข็งแรงเพียงพอ  ดังนั้นจึงต้องค่อย ๆ ฝึกและประคับประคองส่วนที่บาดเจ็บ   ให้กลับคืนสู่สภาพปรกติ  และสมรรถภาพร่างกายแข็งแรงเหมือนเดิม  หรือดียิ่งกว่าเดิม  โดยเฉพาะแผลเก่า ( ส่วนที่บาดเจ็บ )  โดยจัดทำโปรแกรมดังนี

1. ก่อนการฝึกวิ่ง  ให้ประคบร้อนส่วนที่เคยได้รับบาดเจ็บนาน 5 นาที

2. วอร์มอัพทำให้ร่างกายอบอุ่น  โดยเฉพาะส่วนหลัง  แขนและขา  ประมาณ 3-5 นาที

3. บริหารยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ทุก ๆ ส่วนในการวิ่ง

4. เดินสลับวิ่งเหยาะ ๆ พอเริ่มเหนื่อยเล็กน้อย

5. นวดด้วยน้ำแข็งหรือความเย็น ตรงส่วนที่เป็นแผลเก่า  ประมาณ 10 นาที  ถึงแม้จะไม่เจ็บปวดก็ตาม

 

ในตอนกลางคืนให้ปฏิบัติดังนี้

1. ประคบร้อนแผลเก่าประมาณ 20 นาที

2. บริหารยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ทุก ๆ ส่วนที่ใช้ในการวิ่ง

3. เพิ่มประสิทธิภาพส่วนที่เคยบาดเจ็บให้แข็งแรงขึ้นเรื่อยโดยการเพิ่มน้ำหนักถ่วงเพื่อออกแรงต้าน

4. บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง

ใน 2 สัปดาห์แรกนักวิ่งที่ฟื้นจากการบาดเจ็บ  ใช้วิธีเดินและวิ่งสลับกัน  พร้อมกับแทรกการบริหารร่างกายส่วนอื่น ๆ ร่วมไปด้วย  หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดการเดินลง และเริ่มการวิ่งมากขึ้นทีละน้อย  จนกระทั่งเข้าสู่ภาวะปรกติซึ่งควรจะกินเวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์

 และที่สำคัญ  ต้องเรียนรู้การป้องกันการบาดเจ็บให้ดี   ด้วยศึกษาให้ถ่องแท้  ระหว่างที่กำลังบาดเจ็บอยู่ จะได้ไม่เกิดปรากฏการณ์   การบาดเจ็บจากการวิ่งซ้ำรอย

 

( จากหนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง     รศ.นพ.ธีรวัฒน์  กุลทนันทน์  )