<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_plan_periodtime_bykrit.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> แผนฝึกด้วยระยะเวลาโดย...กฤตย์

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่15ส.ค.2548<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>

แผนฝึกด้วยระยะเวลา


 

โดย   กฤตย์   ทองคง

g-running@thaimail.com

 

 

               ในบรรดาแผนฝึกวิ่ง  ก็มีหลากหลายวิธีการ ส่วนใหญ่จะมีแผนกำหนดให้วิ่งด้วยระยะทางว่าไกลเท่าไรในแต่ละวัน  เช่นวิ่ง 10 ก.ม.  หรือวันที่ลง Speed Work  ก็กำหนดว่า  ลงคอร์ท 10X400 เมตร  คือวิ่ง ไกล 400 เมตร จำนวน 10 เที่ยว อย่างนี้เป็นต้น

               แต่ยังมีแผนฝึกวิ่งอีกชนิดหนึ่งที่เราสามารถฝึกได้ในเทอมของเวลา และมีความน่าเชื่อถือ ที่ฝึกแล้ว ก็ให้ผล เช่นเดียวกัน

               แล้วความแตกต่างระหว่างการฝึกในเทอมของระยะทางกับระยะเวลา อย่างใดจะให้ผลมากกว่ากัน  นี้เป็นคำถามในใจผู้อ่านที่ผู้เขียนทายถูก ขอตอบว่า ประสิทธิผลของมันขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ฝึกวิ่งว่าคนไหนที่จะสามารถเกาะแผนฝึกได้ยืดเยื้อยาวนานไม่เหลาะแหละ , ไม่ขาดซ้อม และปฏิบัติตามวิธีการที่ผู้ฝึกสอนกำกับไปโดยเคร่งครัด  ไม่แอบเอาไปเติมความเข้ม หรืออู้แผนฝึก มากกว่ากันต่างหาก

               ทำนองเดียวกับการที่เราจะไม่ถามกันว่า  ระหว่างข้าวผัดกับข้าวหมูแดง  อย่างไหนจะอิ่มท้องกว่ากัน คือมันก็อิ่มทั้งคู่  แต่ ณ ปัจจุบันขณะเราอยากจะกินอะไรต่างหากที่เป็นตัวกำหนด ขอให้กินเข้าไปเถอะ , ขอให้ฝึกเข้าไปเถอะ มันได้ผลทั้งนั้น  โดยทั่วไปเราเลือกกินอย่างหนึ่งและไม่กินอีกอย่าง เพราะวันนี้มันอย่างกินอย่างนี้ ก็เท่านั้นเอง

               การฝึกในเทอมของเวลา  มันเหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องล็อคเวลาฝึก มีกำหนดระยะเวลาซ้อมวิ่งที่แน่นอน  ด้วยเวลามีจำกัด จะต่อไปสานต่อกิจอื่นๆ จำต้องบริหารเวลาให้ดี มันเป็นอย่างนั้นครับ

               ถ้านักวิ่งคนใด มีเงื่อนไขตรงกับที่เล่ามานี้  ก็ลองพิจารณาดู  ลางเนื้อชอบลางยา แม้บางคนอาจไม่มีปัญหาเจียดเวลา จะลองใช้สูตรนี้บ้าง ก็ไม่ผิดกติกา  แต่แน่นอนที่สุดยิ่งกว่าแช่แป้ง ก็คือคุณต้องผูกนาฬิกาโดยเด็ดขาด

               ตัวอย่างการฝึกวิ่งในเทอมของเวลาวันนี้ เป็นตัวอย่างของการฝึกระยะทางเพื่อเป้าหมายแข่งขัน 10 ก.ม.  สำหรับระยะอื่นๆ ก็ให้ผู้อ่านเกาะแนวทางของระยะนี้ แล้วเอาไปปรับใช้ได้ต่อไปครับ

               จากนี้ไป จะเป็นคำอธิบายการฝึกรายวัน  โปรดดูตารางตอนท้ายประกอบด้วยครับ

 

วันอาทิตย์

เป็นการวิ่งยาว        จัดเป็นโปรแกรมที่สำคัญมากที่สุด  ในโปรแกรมนี้จะสังเกตเห็นได้ว่า ผู้ออกแบบแผนฝึกได้เริ่มเซ็ทการวิ่งยาวไว้ในระดับน้อยก่อน  ที่ต่อๆมาค่อยๆพัฒนาขึ้นทีละน้อยๆ  โดยตัวเลขในช่องคือจำนวนเวลานะครับ เช่น 0:55 ก็คือ  55 นาที  และ 1:35 ก็คือ 1 ชั่วโมง 35 นาที นั่นเอง  โดยที่ไม่ต้องไปซีเรียสเรื่องความเร็ว แต่ให้วิ่งไปด้วยความสบายๆ

 

วันจันทร์ , พุธ , พฤหัสบดี , เสาร์

โดยปกติในกลุ่มนี้จะเซ็ทเป็นวันหยุด 1 วัน วันไหนก็ได้แต่จะต้องมีหยุดแน่นอน  ส่วนมากนักวิ่งถนัดที่จะให้หยุดหลังวันวิ่งยาว  แต่อย่างไรก็ตาม ความเมื่อยล้าของแต่ละคนที่ตอบสนองการฝึกมีไม่เหมือนกัน  เอาเป็นว่าถ้าใครล้าในวันฝึกไหนมากที่สุด ก็ควรเซ็ทหยุดในวันหลังวันนั้นน่าจะเป็นการดีที่สุด  โปรดสังเกตว่า ในตารางที่ร่างไว้ให้ ปราศจากวันหยุดเลย  นี้มีเป้าหมายเพื่อให้คุณเลือก เอาไปหยุด 1 วัน และอีก 3 วันที่เหลือให้มาฝึกแทน ตามเลขเวลาที่กำหนดไว้    (ห้ามใครเอาตารางนี้ไปทำทั้งดุ้น  โดยฝึกทุกวัน ไม่มีวันหยุดเป็นอันขาด)

 

อังคาร

ให้ฝึกวิ่งขึ้นเขาหรือทางชันที่ควรมีระยะทางต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 2 นาทีวิ่ง โดยเริ่มต้นให้ วอร์ม-อัพราว 20 นาที สลับกับการยืดเส้นให้ได้อย่างพอเพียง แล้วให้เริ่มวิ่งขึ้นเขาไป ที่เขียนไว้  3X2 Hills หมายความว่า ให้วิ่งขึ้นเขานาน 2 นาที จำนวน 3 เที่ยวครับ

               เมื่อฝึกผ่านไปสัก 5 สัปดาห์แล้ว ให้เปลี่ยนมาเป็นฝึกทางราบ ที่ดีที่สุดน่าจะเป็นลู่วิ่งในสนามกีฬา นั่นดีที่สุดเลยครับ  เฉพาะตรงนี้ ผู้เขียนต้องขอยกเว้น เขียนคอร์ทในรูประยะทางนิดเดียว  โดยที่เขียน 4X600  หมายความว่า  ให้วิ่งระยะทาง 600 เมตร จำนวน 4 เที่ยว โดยพักจ็อกระหว่างเที่ยวที่ 1 นาที อย่าลืม คูล-ดาวน์ด้วย เมื่อฝึกเสร็จ

 

ศุกร์

วิ่งเทมโป   ตัวอย่างที่เขียนในวันศุกร์ของระดับมือใหม่ว่า    0:40 W 7Q    หมายความว่า  วันนี้ให้วิ่งธรรมดานาน 40 นาที และในช่วงกลางของการฝึกก็ให้วิ่งเร็วระดับเทมโป นาน 7 นาที

Text Box: วิ่งเทมโป (Tempo)  คือการวิ่งด้วยความเร็วระดับกลางที่อยู่ระหว่างคอร์ทกับ
จ็อก  สามารถต่อเนื่องการวิ่งไปได้เรื่อยๆนานๆ  ด้วยความเร็วที่เมื่อขณะวิ่ง  ผู้วิ่งออกจะสนทนาได้ลำบากอยู่ มักจะเงียบๆกันไป
               แต่ถ้าเร็วขนาดพูดกันไม่ได้ แสดงว่าเร็วเกินไปและถ้าพูดได้อย่างสบายก็ถือว่าช้าเกินไป  บ้างเรียกว่าหนักขนาดเบา หรือ เบาขนาดหนักก็ได้   (Comfortably Hard)

 

              

 

 

 

 

 

 

 ในวันศุกร์ที่สองของระดับมือต้น ที่เขียนว่า

 

0:55 W 2 ( 5Q / 5E )  หมายความว่า  ให้วิ่งเทมโปนานทั้งสิ้นในวันนี้

นาน 55 นาที  โดยที่มีรายละเอียดบรรยายดังนี้

1.      ยืดเส้น

2.      วิ่งเทมโป นาน 55 นาที  โดยวิ่งวอร์ม-อัพ 20 นาที ห้ามเหนื่อย

ตามด้วยการวิ่งเร็วสลับช้า ชนิดละ 5 นาที ในตอนกลาง

จำนวน 2 เซ็ท       ( Q=Quick   ,   E=Easy )

ช่วงที่เร็ว ก็ให้วิ่งเทมโป , ช่วงที่ช้า ก็ให้วิ่งช้ากว่าเล็กน้อย

3.      คูล-ดาวน์

4.      ยืดเส้น

จากที่บรรยาย  ผู้อ่านจะสามารถเห็นได้ว่า  ตารางถูกออกแบบมา

ไม่ให้มีวันวิ่งหนัก แล้วตามด้วยโปรแกรมหนักอีก  แต่จะมีวันวิ่งเบาหรือหยุดมาสลับ  ดังนั้น  ถ้าผู้อ่านเห็นควรจะฝึกยาว วันพฤหัสบดี เพราะเรามีเวลามาก แต่กลับไม่ว่างวันอาทิตย์ ก็ย่อมทำได้ ด้วยการจัดวางเรียงแผนฝึกเสียใหม่  โดยให้แน่ใจว่า  หนักอย่าต่อหนัก ให้มีเบาสลับไว้เสมอก็แล้วกัน

               ตารางทั้งสามระดับนี้  จงนำไปใช้อย่างปรับประยุกต์  ชีวิตวิ่งจะประสบความสำเร็จก็ต่อเมื่อ ผู้ฝึกสามารถปรับเปลี่ยนแผนให้เหมาะสมกับสถานการณ์ของตัวเองให้มากที่สุด  ถ้าใครมีระดับความสามารถที่อ่อนหรือแก่กว่านี้ก็ให้เพียงแต่ปรับเพิ่มหรือลดระดับความเข้มข้นลง  ถ้าเป็นได้ดังนี้ ผู้เขียนก็เชื่อว่า  นักวิ่งจะประสบความสำเร็จให้ดีใจกันบ้าง  แต่ถ้าไม่ ก็ให้ลองตรวจดูการปฏิบัติฝึกจริงๆของตัวเราว่า  เราได้ทำผิดพลาดข้ามขั้นตอน ขึ้นบันไดเข้มข้นเร็วเกินกว่าที่กล่าวไว้ หรือติดธุระขาดซ้อมไปบ่อย  อะไรบ้างหรือเปล่า และคงไม่เหลือบ่ากว่าแรงที่เราจะพยายามกลับเข้ามาพยายามอีกครั้ง

  

รุ่นมือใหม่

สัปดาห์ที่

อาทิตย์

จันทร์

อังคาร

พุธ

พฤหัสบดี

ศุกร์

เสาร์

1

0:40

0:30

3X2 Hills

0:30

0:30

0:40 W 7Q

0:30

2

0:50

0:30

4X2 Hills

0:30

0:30

0:55 W 2 (5Q/5E)

0:30

3

1:00

0:30

5X2 Hills

0:30

0:30

1:00 W 2 (5Q/5E)

0:30

4

0:55

0:30

4X2 Hills

0:30

0:30

0:55 W 2 (5Q/5E)

0:30

5

1:05

0:30

5X2 Hills

0:30

0:30

1:05 W 2 (6Q/6E)

0:30

6

1:15

0:30

4X600

0:30

0:30

1:00 W 2 (5Q/5E)

0:30

7

1:10

0:30

5X600

0:30

0:30

1:05 W 2 (6Q/6E)

0:30

8

1:20

0:30

6X600

0:30

0:30

1:00 W 2(5Q/5E)

0:30

9

1:30

0:30

5X600

0:30

0:30

1:00 W 2 (7Q/7E)

0:30

10

1:25

0:30

6X600

0:30

0:30

1:00 W 2 (5Q/5E)

0:30

11

1:35

0:30

5X600

0:30

1:00

0:45

0:30

12

แข่ง

 

 

 

 

 

 

 

  

รุ่นกลาง

สัปดาห์ที่

อาทิตย์

จันทร์

อังคาร

พุธ

พฤหัสบดี

ศุกร์

เสาร์

1

1:25

0:35

4X2 Hills

0:35

0:35

1:00 W 7Q

0:35

2

1:30

0:35

5X2 Hills

0:35

0:35

1:05 W 2 (5Q/5E)

0:35

3

1:35

0:35

6X2 Hills

0:35

0:35

1:10 W 2 (5Q/5E)

0:35

4

1:30

0:35

5X2 Hills

0:35

0:35

1:05 W 2 (5Q/5E)

0:35

5

1:35

0:35

6X2 Hills

0:35

0:35

1:10 W 2 (6Q/6E)

0:35

6

1:40

0:35

4X800

0:35

0:35

1:15 W 2 (5Q/5E)

0:35

7

1:35

0:35

5X800

0:35

0:35

1:10 W 2 (6Q/6E)

0:35

8

1:40

0:35

6X800

0:35

0:35

1:15 W 2 (5Q/5E)

0:35

9

1:45

0:35

5X800

0:35

0:35

1:20 W 2 (7Q/7E)

0:35

10

1:40

0:35

6X800

0:35

0:35

1:15 W 2 (5Q/5E)

0:35

11

1:45

0:35

5X800

0:35

0:35

0:45

0:30

12

แข่ง

 

 

 

 

 

 

  

รุ่นอยากซ่า

สัปดาห์ที่

อาทิตย์

จันทร์

อังคาร

พุธ

พฤหัสบดี

ศุกร์

เสาร์

1

1:30

0:40

5X2 Hills

0:40

0:40

1:10 W 7Q

0:40

2

1:35

0:40

6X2 Hills

0:40

0:40

1:15 W 2 (5Q/5E)

0:40

3

1:40

0:40

7X2 Hills

0:40

0:40

1:20 W 2 (5Q/5E)

0:40

4

1:35

0:40

6X2 Hills

0:40

0:40

1:15 W 2 (5Q/5E)

0:40

5

1:40

0:40

7X2 Hills

0:40

0:40

1:20 W 2 (6Q/6E)

0:40

6

1:45

0:40

4X1000

0:40

0:40

1:25 W 2 (5Q/5E)

0:40

7

1:40

0:40

5X1000

0:40

0:40

1:30 W 2 (6Q/6E)

0:40

8

1:45

0:40

6X1000

0:40

0:40

1:35 W 2 (5Q/5E)

0:40

9

1:50

0:40

5X1000

0:40

0:40

1:30 W 2 (7Q/7E)

0:40

10

1:45

0:40

6X1000

0:40

0:40

1:25 W 2 (5Q/5E)

040

11

1:45

0:40

5X1000

0:40

0:40

0:45

0:30

12

แข่ง

 

 

 

 

 

 

  

22:32  น.
13  ก.พ.  2548
จาก  
On your own  โดย  Benji  Durden R.W.  Feb  1991   P.38