1. วางแผนเลือกรายการมาราธอนที่ต้องการวิ่ง แล้วฝึกตามตารางอย่างน้อย 3 เดือนล่วงหน้า สำหรับนักวิ่งระดับกลางที่เคยผ่าน ระยะฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว
2. ให้ถือว่าการแข่งขันมาราธอนที่ตั้งใจไว้เป็นการวิ่งที่สำคัญ การเข้าร่วมวิ่งในระยะอื่นๆ เป็นแค่การฝึกซ้อม อย่าไปคิดเอาจริงเอาจัง และอย่าให้การวิ่งแข่งนัดอื่นๆ มารบกวนตารางการฝึกซ้อมของเรา
3. ปรับเปลี่ยนตารางฝึกซ้อมระหว่างการวิ่งยาวและวิ่งสั้น วิ่งยาวอาทิตย์ละ 3 วัน วิ่งสั้น 3 วัน หยุด 1 วัน การวิ่งสั้นควรจะเป็น 1 ใน 10 ของระยะทางวิ่งทั้งอาทิตย์ การวิ่งยาวควรจะเป็น 2 ใน 10 และการวิ่งระยะไกลที่สุดไม่ควรเกิน 3 ใน 10 ของระยะทางวิ่งทั้งอาทิตย์
4. ควรฝึกวิ่งระยะไกลทุกอาทิตย์บนพื้นถนน เลือกเวลาการวิ่งและสภาพอากาศที่เราคิดว่าใกล้เคียงกับการแข่งขันจริง ฝึกดื่มน้ำบ่อยๆ ระหว่างการซ้อมวิ่งไกล เพราะระยะทางวิ่งไกลนี้คือ 2 - 3 ชั่วโมง ดังนั้นต้องวางแผนให้ดี
5. การวิ่ง 2 - 3 ชั่วโมงนี้ ไม่ได้หมายความว่าให้วิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุด แต่เป็นการฝึกให้ร่างกายชินกับการวิ่ง และยื่นบนเท้า 2 ชั่วโมง ติดต่อกันขึ้นไป ถ้าเราใช้นาฬิกาจับเวลาก็ปล่อยให้ นาฬิกาเดินไปไม่ต้องหยุด ที่สำคัญคืออย่านั่งลง จะหยุดวิ่งเป็นช่วงๆ ได้หรือจะยือแข้งยืดขา เดินหรือดื่มน้ำก็ได้
6. ในระหว่างการซ้อมควรวิ่งด้วยความเร็วที่เรากะว่าจะใช้วิ่งจริงและช้าสลับกันไป เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขาตึงขณะที่วิ่งในระยะไกล
7. ในการเข้าร่วมวิ่งจริงควรแบ่งระยะออกเป็น 8 ก.ม.แรกวิ่งช้า เพื่อเป็นการอุ่นร่างกายสำหรับระยะกลางคือ ก.ม.ที่ 8 ถึง 32 ควรเป็นความเร็วที่วิ่งได้ดีและเร็วที่สุดของเรา ช่วงหลังจากนี้ ส่วนใหญ่นักวิ่งจะอ่อนล้ามากขึ้นและวิ่งช้าลง แต่ก็ต้องพยายามต่อสู้เอาชนะร่างกายและวิ่งเข้าเส้นชัยให้ดูดีที่สุด
8. จงจำไว้ว่าการฝึกซ้อมและการพักผ่อนที่เพียงพอก่อนการแข่งขัน จะช่วยป้องกันการวิ่ง ชนกำแพง
ตารางแสดงการฝึกเพื่อแข่งขันวิ่งมาราธอน
เวลาที่วิ่ง (นาที) |
||||||||||||
ลำดับวันที่ |
อาทิตย์ที่ 1 |
อาทิตย์ที่ 2 |
อาทิตย์ที่ 3 |
อาทิตย์ที่ 4 |
อาทิตย์ที่ 5 |
อาทิตย์ที่ 6 |
อาทิตย์ที่ 7 |
อาทิตย์ที่ 8 |
อาทิตย์ที่ 9 |
อาทิตย์ที่ 10 |
อาทิตย์ที่ 11 |
อาทิตย์ที่ 12 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
35 |
35 |
35 |
35 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
2 |
50 |
50 |
60 |
70 |
80 |
90 |
90 |
90 |
90 |
90 |
90 |
90 |
3 |
35 |
35 |
35 |
35 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
4 |
50 |
50 |
60 |
70 |
80 |
90 |
90 |
90 |
90 |
90 |
90 |
90 |
5 |
35 |
35 |
35 |
35 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
6 |
70 |
80 |
90 |
105 |
105 |
120 |
120 |
120 |
120 |
120 |
180 |
120 |
7 |
35 |
35 |
35 |
35 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
หยุด พักผ่อน |
หยุด พักผ่อน |
ลำดับวันที่ |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
เวลาที่วิ่ง(นาที) |
40 |
20 |
40 |
20 |
หยุดพัก |
20 |
หยุดพัก |
เวลาที่ใช้ในการวิ่ง |
เวลาที่ใช้ในการวิ่ง ( ชั่วโมง:นาที ) |
||||
---|---|---|---|---|---|
8 กิโลเมตรแรก |
กิโลเมตรที่ 16 |
กิโลเมตรที่ 24 |
กิโลเมตรที่ 32 |
10 กม.สุดท้าย |
|
2:30 |
0:28 |
0:55 |
1:22 |
1:52 |
0:38 |
2:35 |
0:29 |
0:57 |
1:25 |
1:56 |
0:39 |
2:40 |
0:30 |
0:59 |
1:28 |
2:00 |
0:40 |
2:45 |
0:31 |
1:01 |
1:31 |
2:04 |
0:41 |
2:50 |
0:32 |
1:03 |
1:33 |
2:07 |
0:43 |
2:55 |
0:33 |
1:05 |
1:36 |
2:11 |
0:44 |
3:00 |
0:34 |
1:07 |
1:39 |
2:15 |
0:45 |
3:05 |
0:35 |
1:08 |
1:42 |
2:19 |
0:46 |
3:10 |
0:36 |
1:10 |
1:44 |
2:22 |
0:48 |
3:15 |
0:37 |
1:12 |
1:47 |
2:26 |
0:49 |
3:20 |
0:38 |
1:14 |
1:50 |
2:30 |
0:50 |
3:25 |
0:39 |
1:16 |
1:53 |
2:34 |
0:51 |
3:30 |
0:40 |
1:18 |
1:55 |
2:37 |
0:53 |
3:35 |
0:41 |
1:20 |
1:58 |
2:41 |
0:54 |
3:40 |
0:42 |
1:21 |
2:01 |
2:45 |
0:55 |
3:45 |
0:43 |
1:23 |
2:04 |
2:49 |
0:56 |
3:50 |
0:44 |
1:25 |
2:06 |
2:52 |
0:58 |
3:55 |
0:45 |
1:27 |
2:09 |
2:56 |
0:59 |
4:00 |
0:46 |
1:29 |
2:12 |
3:00 |
1:00 |
4:05 |
0:47 |
1:31 |
2:15 |
3:04 |
1:01 |
4:10 |
0:48 |
1:33 |
2:18 |
3:08 |
1:02 |
4:15 |
0:49 |
1:34 |
2:20 |
3:11 |
1:04 |
4:20 |
0:50 |
1:36 |
2:23 |
3:15 |
1:05 |
4:25 |
0:51 |
1:38 |
2:26 |
3:19 |
1:06 |
4:30 |
0:52 |
1:40 |
2:29 |
3:23 |
1:07 |