ตารางการซ้อมและข้อแนะนำสำหรับการขึ้นมาราธอน

ข้อแนะนำเล็กๆ น้อยๆ สำหรับนักวิ่งที่จะเตรียมตัววิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก

1.    วางแผนเลือกรายการมาราธอนที่ต้องการวิ่ง แล้วฝึกตามตารางอย่างน้อย 3 เดือนล่วงหน้า สำหรับนักวิ่งระดับกลางที่เคยผ่าน ระยะฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว

2.    ให้ถือว่าการแข่งขันมาราธอนที่ตั้งใจไว้เป็นการวิ่งที่สำคัญ การเข้าร่วมวิ่งในระยะอื่นๆ เป็นแค่การฝึกซ้อม อย่าไปคิดเอาจริงเอาจัง และอย่าให้การวิ่งแข่งนัดอื่นๆ มารบกวนตารางการฝึกซ้อมของเรา

3.    ปรับเปลี่ยนตารางฝึกซ้อมระหว่างการวิ่งยาวและวิ่งสั้น วิ่งยาวอาทิตย์ละ 3 วัน วิ่งสั้น 3 วัน หยุด 1 วัน การวิ่งสั้นควรจะเป็น 1 ใน 10 ของระยะทางวิ่งทั้งอาทิตย์ การวิ่งยาวควรจะเป็น 2 ใน 10 และการวิ่งระยะไกลที่สุดไม่ควรเกิน 3 ใน 10 ของระยะทางวิ่งทั้งอาทิตย์

4.    ควรฝึกวิ่งระยะไกลทุกอาทิตย์บนพื้นถนน เลือกเวลาการวิ่งและสภาพอากาศที่เราคิดว่าใกล้เคียงกับการแข่งขันจริง ฝึกดื่มน้ำบ่อยๆ ระหว่างการซ้อมวิ่งไกล เพราะระยะทางวิ่งไกลนี้คือ 2 - 3 ชั่วโมง ดังนั้นต้องวางแผนให้ดี

5.    การวิ่ง 2 - 3 ชั่วโมงนี้ ไม่ได้หมายความว่าให้วิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุด แต่เป็นการฝึกให้ร่างกายชินกับการวิ่ง และยื่นบนเท้า 2 ชั่วโมง ติดต่อกันขึ้นไป ถ้าเราใช้นาฬิกาจับเวลาก็ปล่อยให้ นาฬิกาเดินไปไม่ต้องหยุด ที่สำคัญคืออย่านั่งลง จะหยุดวิ่งเป็นช่วงๆ ได้หรือจะยือแข้งยืดขา เดินหรือดื่มน้ำก็ได้

6.    ในระหว่างการซ้อมควรวิ่งด้วยความเร็วที่เรากะว่าจะใช้วิ่งจริงและช้าสลับกันไป เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขาตึงขณะที่วิ่งในระยะไกล

7.    ในการเข้าร่วมวิ่งจริงควรแบ่งระยะออกเป็น 8 ก.ม.แรกวิ่งช้า เพื่อเป็นการอุ่นร่างกายสำหรับระยะกลางคือ ก.ม.ที่ 8 ถึง 32 ควรเป็นความเร็วที่วิ่งได้ดีและเร็วที่สุดของเรา ช่วงหลังจากนี้ ส่วนใหญ่นักวิ่งจะอ่อนล้ามากขึ้นและวิ่งช้าลง แต่ก็ต้องพยายามต่อสู้เอาชนะร่างกายและวิ่งเข้าเส้นชัยให้ดูดีที่สุด

8.    จงจำไว้ว่าการฝึกซ้อมและการพักผ่อนที่เพียงพอก่อนการแข่งขัน จะช่วยป้องกันการวิ่ง ชนกำแพง

 ตารางแสดงการฝึกเพื่อแข่งขันวิ่งมาราธอน

เวลาที่วิ่ง (นาที)

ลำดับวันที่

อาทิตย์ที่ 1

อาทิตย์ที่ 2

อาทิตย์ที่ 3

อาทิตย์ที่ 4

อาทิตย์ที่ 5

อาทิตย์ที่ 6

อาทิตย์ที่ 7

อาทิตย์ที่ 8

อาทิตย์ที่ 9

อาทิตย์ที่ 10

อาทิตย์ที่ 11

อาทิตย์ที่ 12

1

35

35

35

35

40

40

40

40

40

40

40

40

2

50

50

60

70

80

90

90

90

90

90

90

90

3

35

35

35

35

40

40

40

40

40

40

40

40

4

50

50

60

70

80

90

90

90

90

90

90

90

5

35

35

35

35

40

40

40

40

40

40

40

40

6

70

80

90 

105

105

120

120

120

120

120

180

120

7

35 
หรือพัก

35
 หรือพัก

35
 หรือพัก

35
 หรือพัก

40
 หรือพัก

40 
หรือพัก

40
 หรือพัก

40
 หรือพัก

40
 หรือพัก

40
 หรือพัก

หยุด พักผ่อน

หยุด พักผ่อน

หมายเหตุ :  กรณีวิ่งมากกว่า 120 นาที ไม่ต้องวิ่งติดต่อกันจะวิ่งสลับเดินก็ได้ แต่ปล่อยให้นาฬิกาที่จับเวลา เดินไปเรื่อย ๆ แต่อย่านั่งพัก

 

ตารางแสดงระยะเวลาผ่อนการฝึกซ้อม 

ลำดับวันที่

1

2

3

4

5

6

7

เวลาที่วิ่ง(นาที)

40

20

40

20

หยุดพัก

20

หยุดพัก

 

ตารางแสดงระยะทางและความเร็วของการวิ่งแข่งมาราธอน

เวลาที่ใช้ในการวิ่ง

เวลาที่ใช้ในการวิ่ง ( ชั่วโมง:นาที )

8 กิโลเมตรแรก

กิโลเมตรที่ 16

กิโลเมตรที่ 24

กิโลเมตรที่ 32

10 กม.สุดท้าย

2:30

0:28

0:55

1:22

1:52

0:38

2:35

0:29

0:57

1:25

1:56

0:39

2:40

0:30

0:59

1:28

2:00

0:40

2:45

0:31

1:01

1:31

2:04

0:41

2:50

0:32

1:03

1:33

2:07

0:43

2:55

0:33

1:05

1:36

2:11

0:44

3:00

0:34

1:07

1:39

2:15

0:45

3:05

0:35

1:08

1:42

2:19

0:46

3:10

0:36

1:10

1:44

2:22

0:48

3:15

0:37

1:12

1:47

2:26

0:49

3:20

0:38

1:14

1:50

2:30

0:50

3:25

0:39

1:16

1:53

2:34

0:51

3:30

0:40

1:18

1:55

2:37

0:53

3:35

0:41

1:20

1:58

2:41

0:54

3:40

0:42

1:21

2:01

2:45

0:55

3:45

0:43

1:23

2:04

2:49

0:56

3:50

0:44

1:25

2:06

2:52

0:58

3:55

0:45

1:27

2:09

2:56

0:59

4:00

0:46

1:29

2:12

3:00

1:00

4:05

0:47

1:31

2:15

3:04

1:01

4:10

0:48

1:33

2:18

3:08

1:02

4:15

0:49

1:34

2:20

3:11

1:04

4:20

0:50

1:36

2:23

3:15

1:05

4:25

0:51

1:38

2:26

3:19

1:06

4:30

0:52

1:40

2:29

3:23

1:07

หมายเหตุ: เลือกเวลาที่เราตั้งใจจะทำในการวิ่งมาราธอนทางด้านซ้ายมือ แล้วพยายามวิ่ง ให้ได้เวลาตามเป้าหมายในแต่ระยะทาง