ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 17ก.ย.48<%
L=Len(NewHits)
i = 1
For i = i to L
num = Mid(NewHits,i,1)
Display = Display & ""
Next
Response.Write Display
%>
มาราธอนต่อมาราธอน 2
โดย กฤตย์ ทองคง
|
มีพวกเราหลายคนชื่นชอบระยะไกลเป็นพิเศษอย่างมาราธอนมากกว่าระยะอื่นใด มีสนามวิ่งสี่สิบสองกิโลนัดไหนเป็นไม่พลาด ปีหนึ่งก็หลายสนาม ที่สำคัญบางช่วงมันใกล้ๆกันในคาบระยะสองเดือนอาจมีถึง 4-5 สนามก็เคย สำหรับผู้อื่นช่างเขา เพราะประสบการณ์เขาเยอะ เขาชอบสะสมเหรียญมาราธอนเป็นร้อยเป็นพัน แต่สำหรับเราที่อาจมีชั่วโมงบินไม่มากนัก กระดูกยังไม่แกร่ง จะเท่ากับเป็นการกระหน่ำทำร้ายร่างกายโดยไม่สมควร อันจะนำไปสู่ความบาดเจ็บได้ การวิ่งมาราธอนย่อมมีระดับความแตกต่างกับการวิ่งสิบหรือยี่สิบเอ็ดกิโลตรงที่ เราจะไม่วิ่งมันมากและบ่อยนัก เพราะสี่สิบสองมันเป็นระยะที่ไกลเอาเรื่อง ถ้าจะลงบ่อยๆ ผู้วิ่งจะต้องปูพื้นฝึกฝนร่างกายให้แข็งแกร่งสามารถรับงานหนักได้อย่างต่อเนื่อง ดังนั้น คำเตือนนี้จึงมีไว้สำหรับให้พวกเราสังวรระมัดระวัง คำแรกที่เอาไปจากผู้เขียนขอบอกว่า ไม่ควรวิ่งไกลระยะนี้มากกว่าปีละ 3-4 สนาม ที่กล่าวเช่นนี้ มาจากพื้นฐานความจริงที่ว่า แชมป์โลกก็ยังไม่ทำกันเลย แม้จะแค่ 2-3 ครั้งเท่านั้น แต่ก็ยังกระจายห่างกันหลายเดือน เพราะกว่าจะได้ลงสนามจริง ผู้วิ่งต้องฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งฝึกวิ่งยาว ดังนั้นเราจึงต้องนับจำนวนกิโลเมตรที่ฝึกเข้าในสกอร์ด้วย แม้บางรายที่ซ้อมไม่เต็มสี่สิบสอง แต่ก็ไม่ค่อยต่ำกว่าสามสิบโลแน่ ครั้งแล้วครั้งเล่า มันก็เอาเรื่องเด้อ ผู้บ่าว และความเป็นจริงอีกประการก็คือ กว่าร่างกายจะฟื้นมันก็ล่อเข้าไป 4-5 วัน แต่นั่นมันก็ 70-80% เท่านั้น แต่ความชอกช้ำของกล้ามเนื้อ,เนื้อเยื่อ,เอนไซม์,กระดูกและกระดูกอ่อน กว่ามันจะเข้าที่เหมือนสภาพก่อนแข่ง 100% ก็จะเป็นเดือนๆ อธิบายต่อที่ว่าเป็นเดือนๆ มันถึงขนาดนั้นใช่แน่หรือ ? แล้วทำไมเราจึงรู้สึกสบายดีแล้วเล่า.. เส้นกราฟความชอกช้ำของเนื้อตัวที่ลดต่ำลงเท่าไร ความรู้สึกด้านลบก็จะจางลงไปเรื่อยๆ แม้ความรู้สึกนี้จะหายดี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เส้นกราฟนี้จะลดต่ำลงถึงระดับผิวดินแล้ว จึงมีผลทำให้นักวิ่งปฏิบัติตัวอย่างเชื่อมั่นมากเกินไป เท่ากับเป็นการรบกวนกระบวนการซ่อมแซมร่างกาย อย่างที่ผู้เขียนชอบเปรียบเทียบการไปถอยรถออกจากอู่ทั้งๆที่ยังซ่อมไม่เสร็จอย่างนั้น การไปมาราธอนบ่อยในเรือนร่างที่ยังไม่เก๋าพอจึงให้ระวัง ขาเสีย หรือ จะเสียขา ที่มีความหมายว่าได้รับบาดเจ็บหรือนำไปสู่สภาวะฝึกเท่าไรก็ไม่ยอมขึ้น สุดทางพัฒนา อย่างที่มีเพื่อนนักวิ่งรุ่นเก่าๆบางรายประสบมา จะเปรียบเทียบความพร่องลงทั้งทางพลังงานจากกลัยโคเจน และความพร่องลงทางความสามารถกล้ามเนื้อที่มีความล้า กับการพร่องลงของน้ำในตุ่มที่เราตักเอามาใช้ในขณะเวลาเดียวกันที่น้ำก๊อกใหม่ก็ไหลลงตุ่ม ไม่ได้ ร่างกายที่ปราศจากความสดในระดับที่พอเพียง การฝึกใหม่เข้าไป ร่างกายก็จะไม่เกิดการเรียนรู้หมายจำในงานหนักนั้น ถือว่าเหนื่อยฟรี แล้วนี่เราจะวิ่งกันไปเพื่ออะไรเล่า อีกทั้งยังเสี่ยงต่อความบาดเจ็บอีกด้วย ในขณะที่ความเป็นจริง สนามใหม่ก็กระชั้นเข้ามา นักวิ่งก็อยากฝึกเพิ่มเติม ประดังประเดกับความต้องการพักฟื้น (พักฝึกหรือฝึกเบา) มันดูจะไม่ค่อยไปในทิศทางเดียวกัน ยังความคับข้องใจกับนักวิ่งไม่น้อยว่าจุดตรงกลางระหว่างความหนักเอนไปข้างใดข้างหนึ่งอยู่ตรงไหน ที่จะวิ่งได้โดยไม่บาดเจ็บ ต่อไปนี้จึงเป็นกลวิธีปฏิบัติตัวสำหรับผู้ที่ทำใจไม่ลงมาราธอนระยะเวลาใกล้กันไม่ได้ ให้มีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยที่สุด ใช่หรือไม่ว่า มันจึงมีความสมเหตุสมผลที่ผู้วิ่งไม่ควรคาดหวัง การฝึก,การพัฒนาความก้าวหน้าและความเร็วขึ้นจากแผนการนี้ แค่พอรอดสันดอนก็พอแล้ว
1. ให้วางแผนล่วงหน้า นักวิ่งต้องมีแผนตารางวิ่งที่กำหนดลงไปว่า จันทร์วิ่งอะไร , อังคารวิ่งอะไร ไปเรื่อยๆทั้งสัปดาห์ มันจะเอื้อให้คุณกำหนดความหนักไม่ให้ติดกันได้ การทำอะไรมีแผน จึงเป็นการทำอะไรที่รัดกุม และกำหนดยุทธศาสตร์อย่างที่เราเป็นฝ่ายกำหนดชะตากรรม ไม่ใช่ชะตากรรมกำหนดเรา รวมไปทั้งกำหนดสนามมาราธอนว่า เราจะไปสนามไหน และตัดสนามไหนออกด้วย เพื่อสอดคล้องกับการฟื้นของร่างกาย
2. อย่ามองการหยุดพักมีค่าเท่ากับการขาดซ้อม เพราะเข้าใจเช่นนี้ เราจึงมีแต่ความร้อนรนตลอดเวลาที่จะเข้าแผนฝึกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันจะผลักดันให้ผู้วิ่งปราศจากความสดอย่างพอเพียง อย่างที่กล่าวมาแต่ต้น ให้มองว่า แผนที่กำหนดให้หยุดนั้น คือแผนฝึกชนิดหนึ่งที่เปรียบเสมือนเครื่องเทศที่ประกอบประสานให้เมนูนั้นเกิดความเอร็ดอร่อยกลมกล่อมลงตัวจะขาดเสียมิได้ หรือ การหยุดก็คือการฝึกนั่นเอง
3. การลงแข่งระยะสั้น ไม่ว่าจะเป็นระยะ 5 ก.ม. 10 ก.ม. หรือ 21 ก.ม. ผู้เขียนมองว่าเราควรจัดสรรให้มีอยู่บ้างอย่างประปรายเล็กน้อย ที่ไม่ถึงกับต้องปฏิเสธมันเสียเลย คือมองมันในแง่เป็นตัวแทนฝึก Speed Work นั่นเอง แต่ต้องไม่บ่อย สนามแข่งระยะสั้นจึงเป็นการจัดสภาวะกดดันจำลองให้ร่างกายเคยชินกับภาวะอื่นๆ (Non-Physical Factors) เพราะถ้านานๆไปทีก็จะมีผลต่อการวิ่งออกมาไม่ดี ได้เหมือนกัน
4. อย่าลงมันหนักทุกสนามมาราธอน ในคาบระยะเวลาที่ติดกันนี้ ควรจะหย่อนฝีเท้าลงอย่างตั้งใจตั้งแต่สนามแรกๆเลย อย่าต้องให้ถึงกับมาหย่อนเอาในสนามหลังๆ ให้เราเลือกแผ่วเสียตั้งแต่ต้น จะทำให้เหลือสายป่านสำหรับตนเองในอนาคต ย่อมเป็นเรื่องของนักวิ่งผู้ฉลาด ด้วยว่า ในเทศกาลมาราธอน 2-3 เดือนนี้ เราย่อมไม่สามารถคาดหวัง P.R. ใหม่ได้อยู่แล้ว
5. จัดสรรเวลาเตรียมตัวให้ได้ มีเท่าไร ก็เอาเท่านั้นมาดูว่าจะต้องจัดให้พักฟื้นกี่วัน จะฝึกกี่วัน และจะ Taper เรียวลงเอาความสดคืนกี่วัน ถ้าไม่มากพอจะได้รู้ว่าต้องตีหยุดยาว โดยตัดวันฝึกออกไปให้หมด แล้วไปลงจริงๆเลยเป็นต้น ดังที่ผู้เขียนกำลังจะอธิบาย ดังต่อไปนี้ ถ้าคุณมีเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ระหว่างมาราธอนสองสนาม ให้บอกกับตัวเองว่า มันไม่มีเวลาฝึก ให้ผู้วิ่งใส่ใจกับการฟื้นคืนร่างกาย Recovery ให้มากที่สุด แม้จะฝึกให้ขึ้นนั้นไม่มี ก็ขอเอาความสดกลับคืนบ้างก็ยังดี ระวังว่าจะกลายเป็น ฝึกก็ไม่ได้เนื้อหนัง สดก็ไม่มี วิ่งไปลงหลุมดำแท้ๆ แล้วให้โหมกินคาร์โบโหลด 3-4 วันสุดท้าย กินน้ำให้มากๆ สังเกตสีปัสสาวะตนเองให้อ่อนจางกว่าสีน้ำเก็กฮวย เพราะขนาดนั้นเข้มเกินไปครับ ตลอดระยะเวลาที่เหลือ 2 สัปดาห์นั้น แม้จะไม่ใช่เวลาฝึกเลยก็ตาม เมื่อหม้อน้ำของรถแห้งผลย่อมออกมาไม่สวยเลย เรามักจะละเลยเรื่องน้ำกันมาก ไม่ยอมดื่ม บอกว่า ไม่กระหายนั้น ผิดไปแล้วครับ ต้องดื่มทั้งๆที่ไม่กระหายนั้นแหละ ยิ่งในรายคอกาแฟ ยิ่งต้องดับเบิ้ล กาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะครับ. ถ้านักวิ่งแสวงหาการนวดจากหมอนวดที่ไว้วางใจได้ก็จะดีมาก ที่กล่าวเช่นนี้ให้ระวัง หมอที่นวดไม่เก่งแต่คุยเก่ง เราจะได้รับผลเอง หมอมันช่วยอะไรไม่ได้ ถ้านวด ควรให้นวดหลังจากมาราธอนแรกราว 48-72 ช.ม. และนวดอีกครั้งก่อนออกสนามราว 1-2 วัน ตารางวิ่งต่อไปนี้ เป็นการฟื้นตัวสำหรับเอาไปสนามมาราธอนติดกันที่มีเวลาในโบรชัวร์ทั้ง 2 แผ่น ห่างกันประมาณ 2 สัปดาห์
ถ้าคุณมีเวลา 4 สัปดาห์ ระหว่างมาราธอน 2 สนาม แค่ 4 สัปดาห์ ก็เรียกได้ว่า พอมีเวลาได้บ้าง แต่ก็ไม่สามารถจะคาดหวังอะไรดีขึ้น ก็แค่ได้เวลาที่อย่าให้ตกลงมากนัก ที่ผู้เขียนคาดหวังจะได้ก็คงที่ความสงบของจิตใจมากกว่าความก้าวหน้าของร่างกาย ระหว่างนี้ ไตร่ตรองดูให้ดีเถิด จะยังตัดสินใจว่าจะไปลงอีกดีหรือไม่ มีเวลาวันสุดท้ายให้ตัดสินใจเด็ดขาดวันไหน กาไว้ในปฏิทิน มันไม่ใช่เรื่องที่ผู้วิ่งขาดคุณสมบัติแน่วแน่เด็ดขาด แต่เป็นความฉลาดที่จะเหลือทางเลือกให้กับตัวเอง แทนที่จะจำกัดขอบเขต เพราะมันยังเปลี่ยนแปลงได้ การฝึกใน 4 สัปดาห์นี้ ย่อมไม่ใช่การฝึกหนัก เทียบเท่าช่วงปกติ วันหยุดที่เซ็ทไว้ จะพิจารณาเป็นฝึกต่างแบบ Cross-training ก็ย่อมได้ ให้สังเกตอาการ แต่ละคนไม่เหมือนกัน ให้ร่างกายคุณตอบรับหรือปฏิเสธสิ่งใด ก็ให้ฟังสิ่งนั้น ระหว่างวิ่งเบา , เดิน , หยุดหรือฝึกต่างแบบได้ทั้งนั้น และความเข้มก็จัดให้อ่อนในเทอมของเวลาทุกชนิด สัปดาห์แรกให้ถือปฏิบัติเรื่องนวดเหมือนกับโปรแกรม 2 สัปดาห์ วันอาทิตย์ให้วิ่งเบาตามความรู้สึกที่ไปอย่างช้าๆนานๆ แล้วแต่แต่ละคนและความชอกช้ำ มีเป้าหมายช่วยร่างกายฟื้นฟูความยืดหยุ่น ที่ในรายที่พอมีความสามารถอยู่บ้าง และปกติเคยฝึกคอร์ท ก็ให้จัดวิ่งความเร็วในอังคารและพฤหัสฯ โดยตัดให้น้อยเที่ยวลงสักครึ่งหนึ่ง แม้มีแผนจะเปลี่ยนคอร์ทใหม่ ก็อย่าเพิ่งเปลี่ยน ให้วางไว้ก่อน ใช้แผนเก่าดีกว่าครับ ส่วนในรายที่ไม่เคยฝึกคอร์ท ก็ไม่ต้อง อย่าทีเดียว ให้เป็นวิ่งเบาธรรมดาไป
ถ้าคุณมีเวลา 6 สัปดาห์ ระหว่างมาราธอน 2 สนาม โดยหลักการ ก็มีแนวปฏิบัติเหมือนกลุ่ม 4 สัปดาห์ แต่จะมีช่วงพักฟื้นและ Taper มากขึ้น และมีประเด็นสำคัญในการฝึกให้เราตั้งใจมากกว่า โดยที่ผู้วิ่งยังต้องอ่านสัญญาณร่างกายให้ออกเพื่อประสานการฝึกว่าร่างกายตอบรับได้ดี ไม่มีปัญหา หรือมีความเจ็บปวดใดๆเกิดขึ้น โดยแบ่งคร่าวๆออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 2 สัปดาห์ - ช่วงแรก เป็นช่วง ฟื้นตัว - ช่วงกลาง เป็นช่วง ฝึก - ช่วงหลัง เป็นช่วง เรียวแผนฝึกลง
ถ้าคุณมีเวลา 8 สัปดาห์ ระหว่างมาราธอน 2 สนาม ก็มีเวลาให้ฝึกมากขึ้น แต่ผู้เขียนก็ยังจัดให้ยังมีวันหยุดวิ่งอยู่ถึง 2 วันเต็มเหมือนเดิม โดยให้อังคาร+พุธ+พฤหัสฯ เป็นการวิ่งเบา ส่วนวันเสาร์ให้วิ่งด้วย Pace ที่คาดว่าจะวิ่งในวันจริง ส่วนอาทิตย์ให้วิ่งด้วยความเร็วช้ากว่าวันที่คิดว่าจะวิ่งจริงเล็กน้อย เรียกว่าพอถึง และให้สังเกตอาการตลอดเวลา โดยจัดแบ่งเป็น 3 ช่วง เหมือนกันคือ - 2 สัปดาห์แรก เป็นช่วงฟื้นตัว - 4 สัปดาห์กลาง เป็นช่วงฝึกที่ค่อยๆปรับขึ้นและค่อยๆปรับลง โดยมีระยะไกลราว 30 ก.ม.อยู่กลางสัปดาห์ - 2 สัปดาห์หลัง เป็นช่วงที่เรียวแผนฝึกลง
จากตารางที่ให้มา ถ้าผู้วิ่งยังต้องการฝึกที่มากกว่านี้ สมควรให้ดูสุขภาพตนเองว่า ให้แน่ใจฟื้นเต็มที่แล้ว และเน้นแผนฝึกที่มีคุณภาพมากกว่าปริมาณครับ สำหรับผู้ที่มีระยะเวลาไม่เป็นไปตามที่จัดแบ่งไว้ เช่นมีระยะเวลาระหว่างมาราธอนที่ 3 , หรือ 5 สัปดาห์ ก็ให้เอาหลักการไปประยุกต์ โดยคำนึงถึงความเป็นไปได้เฉพาะกรณี และจัดให้ตารางฝึกแตกต่างกันตามระดับความสามารถและความฟิตโดยให้ฟังร่างกายเป็นเกณฑ์ ผู้เขียนเชื่อว่าหากเราตั้งใจฟังสัญญาณจากร่างกายของเราอย่างพอเพียงแล้วล่ะก็ ร่างกายจะมีข่าวสารที่ถูกต้องเหมาะสมที่สุดกับความเป็นเฉพาะตัว ให้เราได้ตกลงใจเลือกทางที่เหมาะสมได้เสมอ และหลังจากเทศกาลมาราธอนผ่านพ้นไปแล้ว นักวิ่งควรจะเจียมตัวไม่ว่าผลการลงสนามออกมาดีหรือไม่ดี ต้องรู้จักหยุดและเข้าใจความบันยะบันยัง ถ้าเราไม่หยุดเสียก่อน ธรรมชาติมันจะหยุดให้เราเองอย่างแน่นอน จะเมื่อไรเท่านั้น อย่าเอาคนอื่นมาเปรียบเทียบ คนเราไม่เท่ากันครับ ขอให้โชคดี สามารถเก็บสนามมาราธอนเข้าสะสมได้ดังใจโดยปลอดภัยครับ
11:20 น. 27 พฤษภาคม 2548 จาก Multiple Marathon โดย Hal Higdon
|
