<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_marathon_by_krit.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> ประสบการณ์มาราธอน_กฤตย์_คงทอง

ประสบการณ์มาราธอน

 

โดย...กฤตย์ คงทอง

 

-วิ่งช้ากว่าที่คุณฝึกใน 16 ก.ม.แรก

ว่าวิ่งช้าอยู่แล้วเชียวนา แต่ทำไมเหนื่อยเป็นบ้าเลย ก็เสียงรองเท้ารอบๆ ตัวคุณเป็นร้อยๆ คู่ เสียงหอบหายใจจากคนเป็นสิบๆ กลิ่นยาทาถู นวดกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้เองไงครับ ที่ไม่เคยมีในวันฝึกซ้อม

พวกเขาก็ต่างประสบปัญหาเดียวกันกับพวกคุณต่างพากันทั้งดึงทั้งลากซึ่งกันและกันไปจนชนกำแพงชนได้

คำแนะนำคือ วิ่งให้ช้ากว่าที่คุณตั้งใจไว้แต่ต้นเล็กน้อย เผื่อๆสถานการณ์ที่เร้าความรู้สึก จะพาคุณเผ่นโผนโจนทะยานไปโดยไม่รู้ตัว คำแนะนำนี้ยังใช้ได้กับนักวิ่งแนวหน้าอยู่นะจะบอกให้ (ลอรีน มอลเลอร์ นักวิ่งมาราธอนหญิง โอลิมปิค 4 สมัย เจ้าของสถิติ 2:28:27)

-เลือกรองเท้าให้รอบคอบหน่อย

ยิ่งพื้นรองเท้าคุณแข็งแรงเท่าไร กล้ามเนื้อต้นขาหน้า ยิ่งต้องทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น ในการพยุงน้ำหนักตัวคุณเอง ที่เท้ากระทบพื้นครั้งแล้วครั้งเล่า นั้นหมายความว่า  คุณจะล้าเร็วมาก รองเท้าที่นิ่มสบาย แม้จะมีน้ำหนักที่มากกว่าสักเล็กน้อย แต่มันใส่อุปกรณ์รับแรงกระแทกไว้ เพื่อคุณจนคุ้มค่าแหละครับ

ที่พวกแนวหน้าเขาใส่กันบางๆ แบบนั้น อย่าเลียนแบบครับ พวกเขามีขาที่แข็งแกร่ง รับแรงขย่มจากร่างกายที่ผอมบางได้ ขณะที่ไม่ต้องการให้อะไรมาทำให้พวกเขาช้าลง (พอล คาร์โรซซา)

-ซ้อมวิ่งยาวนั้นดีแต่อย่ายาวมาก

2ชม.ครึ่ง ถึง 3 ชม. ต่อครั้งพอแล้วครับ วันจริง คุณสามารถวิ่งได้นานกว่าวันที่คุณซ้อมราวครึ่งชั่วโมงกันเกือบทุกคนนั่นแหละครับ..ไม่ว่าคุณจะมีสถิติการวิ่งอยู่ที่ 2:42 หรือ 4:24 ในวันแข่งก็ตามที่แนะนำเช่นนี้ เนื่องมาจากไม่ว่าใครก็ตามที่วิ่งติดต่อกันเกิน 3 ชั่วโมงจะมาถึงจุดที่ร่างกายไม่สามารถซึมซับผลได้จาการฝึกอีกต่อไปแล้ว กราฟเมื่อขึ้นถึงจุดหนึ่งแล้วจะเริ่มเลี้ยวลง จึงควรหยุดเมื่อถึงจุดสูงสุดพองาม อย่าดันทุรัง (เอ็ดอายสโตน นักวิ่งมาราธอนโอลิมปิค 2 สมัย เจ้าของสถิติ 2:10:59)

-ช่างน้ำหนักก่อนและหลังซ้อมยาว

เพื่อเปรียบเทียบดูว่าน้ำหนักต่างกันกี่กิโลกรัม ที่ถูกต้องน้ำหนักจะต้องเท่ากันความแตกต่างที่หักกลบลบกันแล้วก็คือจำนวนน้ำที่คุณต้องดื่มเข้าไปอีก เพื่อให้ร่างกายคุณเข้าสู่สมดุลย์ (แนนซี่ คล้าค)

-ถุงเท้าต้องเหมาะกับเท้า

เรื่องปัญหาการพองในเท้าเกิดจากการขยับเสียดสีทีละน้อยในช่องว่างรองเท้าดังนั้น ถ้าหารองเท้าที่พอดียังไม่ได้ การที่รองเท้าหลวมเล็น้อย แต่ใช้ถุงเท้าหนาก็จะช่วยให้กระชับได้ และในทำนองกลับกันกับถุงเท้าบางก็จะช่วยในสิ่งที่ตรงกันข้ามครับ (พอล คาร์โรซซา)

-รองเท้าคู่เก่า คู่เก่งของคุณ

ลองเปลี่ยนลิ้นรองเท้า (พื้นปูด้านในที่ติดกับถุงเท้า) คู่ใหม่ มันอาจช่วยให้มีความรู้สึกที่ดีขึ้นและนุ่มขึ้นในราคาถูกแต่ทั้งรองเท้าคู่เก่งและถุงเท้าต้องเหมาะสมกับเท้า  นั้นต้องเรียนรู้ตั้งแต่ตอนซ้อมนะครับ

-คาดหมายและเตรียมการว่าคุณจะต้องล้า และ หมดกำลังหลังแข่งขัน

เพื่อให้สอดคล้องกับความสะดวก เช่น หลังจากมาราธฮน 3-4 วัน คุณคงไม่ต้องการขึ้นบันไดที่บ่อยนัก  จึงควรลงมานอนข้างล่างแทน เพื่อให้จะได้ไม่ต้องขึ้นลงบันไดวันละหลายสิบรอบให้เตรียมข้าวของที่จำเป็นลงมานอนเสียข้างล่าง ตั้งแต่ก่อนแข่งขัน ในกรณีที่เป็นบ้านสองชั้น (กฤตย์ คงทอง )

ให้พักผ่อนทั้งกายและใจอย่างแท้จริง

ยิ่งใกล้วันเข้ามา ยิ่งตื่นเต้น และอาจเผชิญภาวะแปลกๆ ที่ไม่เคยชิน เช่น หลับยากในบางกรณีก็เพราะคุณกำลังสดมากที่เกิดจากการเรียวลงนั่นเอง ที่ต่างจากแต่ก่อนที่เพลียจากการซ้อมทำให้คุณหลับง่าย

หรือเกิดความอยากวิ่งมากเหลือเกิน แทบอดใจกลับไปซ้อมไม่ไหว  นั่งไม่ติดที่พยายามอย่าหมกมุ่นเกี่ยวกับเรื่องวิ่ง  ยามฝึกให้ฝึกจริงๆ ยามพักต้องพักอย่างแท้จริง เลือกทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการวิ่ง กับเพื่อนที่ไม่ใช่นักวิ่ง เช่น ดูวีดีโอ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ไม่ลงแรง คุณจะได้ " สด " ตั้งแต่หัวจรดเท้า ใจจรดกายเมื่อยืนอยู่หน้าเส้น ( เพรสซิล่า เวลซ์ นักวิ่งมาราธอนหญิง โอลิมปิก 1984 เจ้าของสถิติ 2:26:51)

-นักวิ่งมาราธอนครั้งแรกโปรดฟังทางนี้

ราสามารถคำนวณ ทำนายเวลาผลมาราธอนของคุณได้ ถ้าคุณเคยวิ่ง 5 ก.ม.10ก.ม.และ 21.1 กม.ดังนี้ครับ

เวลาแข่งขันมาราธอน(หน่วยเป็นนาที)

= เวลาวิ่งแข่ง 5 ก.ม. (เป็นนาที)X 9.487 เวลาแข่งขันมาราธอน (หน่วยเป็นนาที)

= เวลาวิ่งแข่ง 10 ก.ม. (เป็นนาที)X 4.567 เวลาแข่งขันมาราธอน (หน่วยเป็นนาที)

= เวลาวิ่งแข่ง 21 ก.ม. (เป็นนาที)X 2.078 ให้วิ่ง 18ไมล์แรก (28.8 ก.ม.)

ด้วยความเร็วคงที่ช้ากว่าเวลาที่ทำนายมาราธอนข้างต้นราว 10 นาที ต่อ 1 ไมล์ (1.6 ก.ม.)

บอกให้คนที่มาเชียร์คุณไปรอที่กิโลที่ 28 ตรงนี้เอง แล้วหลังจากนั้นให้เร่งความเร็วขึ้นตามเรี่ยวแรงที่เหลืออยู่เวลามาราธอนของคุณจะดีอย่างไรอย่างไม่น่าเชื่อ (แอนดี้ พาลเมอร์)

สิ่งทาผิวทุกชนิด (ที่ใช้ทาก่อนวิ่ง )

พวกครีมแก้ปวดเหมื่อย  และน้ำมันมวยทุกชนิด  ไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย ในทุกระบบที่เกี่ยวกับการวิ่ง  มีแต่สิ่งที่คุณต้องเสียไป คือ อุดรูขุมขนเหงื่อ ที่จำเป็นต้องออกมาตามธรรมชาติ เพื่อรักษาอุณหภูมิไม่ให้เครื่องไหม้ สิ่งที่คุณได้ก็คือ ความอุปทานที่คิดว่าช่วยได้คุณคิดเอาเองครับ โปรดพิจารณา

พวกครีมกันแดด เป็นไปไม่ได้ที่จะเชื่อคำโฆษณาว่าไม่รบกวนการระบายเหงื่อ  อย่างไรก็ตามให้คุณแน่ใจว่าเมื่อใช้มันแล้วจะช่วยกันแดด ได้คุ้มค่าที่จะแลกเปลี่ยนกับการที่ครีมไปอุดรูเหงื่อ ความจริงก็คือ แม้ไม่มีครีมใดที่จะอุดรูเหงื่อ 100 กัน โปรดพิจารณา (กฤตย์ คงทอง )

เริ่มเข้าซองสตาร์ด้วยความสงบ

นักวิ่งที่ผ่านประสบการณ์ ทำสมาธิจะได้เปรียบตรงนี้  พยายามหลีกเลี่ยงภาวะที่น่าตื่นเต้นเร้าใจ แสงสีที่จุดสตาร์ททำให้หัวใจคุณเต้นเร็วเกินไปโดยไม่จำเป็นเรื่องราวข้างหน้าที่จะทำให้หัวใจคุณทำงานหนัก ยังมีอีกมาก

หายใจลึกๆ หลับตา ถ้าช่วยได้เซทนาฬิกา กระชับเชือกผูกรองเท้ารอสัญญาฆ้องปล่อยตัว เพื่อให้เริ่มออกวิ่งช้าๆ ถ้าคุณผ่อนคลายได้เหมาะสม จะทำให้วิ่งได้ดี (กฤตย์ คงทอง )

ใช้นาฬิกาให้เป็นประโยชน์

การที่คุณทำเวลาได้ดี ในระยะทางที่มาก  ไม่ได้หมายความว่าดีนะครับ 42 กม. อะไรจะเกิดขึ้นได้เสมอ ยังมิอาจคาดหยั่งได้มันจะเป็นสิ่งที่น่าพึงใจก็ต่อเมื่อคุณทำมันได้ดีตลอดเส้นทางมาเฉลยเรื่องเอาตอนเส้นชัยโน่น

ทั้งเสียงรองเท้ารอบกาย เสียงหอบหายใจของเพื่อนนักวิ่ง ทั้งฮอร์โมนแอดรีนารินของเราเอง ล้วนทำให้คุณไปโดยไม่รู้ตัว อย่าลืมว่า สิ่งแวดล้อมอย่างนี้ ไม่มีในวันซ้อมเลยเพื่อความไม่ประมาท ควรใช้นาฬิกาคุมเพซให้อยู่ในระดับที่เราตั้งใจจริงๆ (เพรสซิล่า เวลซ)

จากการศึกษาพิสูจน์แล้วว่า

นักวิ่งมาราธอนผู้รับสารอาหารที่ย่อยง่ายที่เป็นประเภทคาร์โบไฮเดรทราว 200 แคลอรี่ต่อ ช.ม. ตลอดมา  ตั้งแต่ฝึกซ้อมและรวมทั้งขณะแข่งขันจะช่วยให้มีความเมื่อยล้าที่น้อยกว่าและถึงเส้นชัยด้วยฟอร์มที่สดกว่ากัน

ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ลองนำผลที่เขาศึกษามาแล้วไปประยุกต์ดู เตือนอีกครั้งต้องลองทำขณะซ้อมมาก่อนอย่างน้อย 2-3 ครั้ง แต่อย่าไปทำเลย  ถ้าเกรงวันแข่งจะยากลำบาก   การที่จะจิบน้ำหวานพวก สปอร์ตดริ๊งค์ ถ้าผู้จัดเตรียมไว้ให้  ย่อมน่าจะได้ผลที่ดีกว่าการจิบน้ำเปล่าครับ (ลิซ แอปเปิ้ลเกท)

แก้เมื่อยล้า

มีเคล็ดลับที่แก้เมื่อยล้าประการหนึ่งในช่วงกลางของการแข่งหรือวันซ้อมยาวคือการเร่งสปริ้นท์ความเร็วเพิ่มขึ้นกว่าเพซปกติเล็กน้อย ประมาณ 2 นาที  แล้วกลับมาเพซเดิม ขอแนะนำช่วงลงสะพาน จะช่วยให้คุณคลายเมื่อยล้าได้ดีกว่าเพซเดิมชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่า ยกเว้นคุณเป็นตะคริว หรือบาดเจ็บ ใช้เทคนิคอะไรได้ทั้งนั้นหลับให้สบายเถิด (มาร์ค เพลทซ์)

 

 

วิ่งมาราธอนโดย...น.พ.ไพวงศ์

ชมภาพวิ่งลอยฟ้าเฉลิมพระเกียรติ 5 รอบปี2530

Listen to your body แปลโดย...อ.Lotus

โรคข้อเข่าเสื่อม

 

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 27 ก.ค.45<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>