บทความที่ผมนำมาฝากท่านต่อไปนี้ เป็นบทความที่ผมได้เคยเขียนลงใน “จดหมายข่าวชาวไตรกีฬา” ที่เผยแพร่ออกไปเมื่อเดือนสิงหาคมที่ผ่านมา ซึ่งจดหมายข่าวดังกล่าว ผมได้เขียนถึงนักไตรกีฬาที่เป็นสมาชิกทั่วประเทศเป็นประจำทุกเดือน ในนั้นจะมีบทความประจำ ได้แก่ เส้นทางสายสุขภาพ, จุดประกาย และ คนมีครู นอกจากนี้ยังมีบทความที่ไม่ประจำ แต่จะเสริมเป็นครั้งคราว ได้แก่ เก็บมาฝาก, สู่โลกกว้าง เป็นต้น บทความทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ส่วนใหญ่จะเป็นบทความกึ่งวิชาการเกี่ยวกับการฝึกไตรกีฬา ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง เวทเทรนนิ่ง อาหารการกินของพวกเรานักไตรกีฬา การเดินทางไปแข่งขันไตรกีฬาต่างประเทศ สิ่งที่น่าสนใจในต่างประเทศ เป็นต้น บางทีก็จะเขียนเจาะลึก หนักบ้าง เบาบ้าง หากท่านใดสนใจ(แม้ไม่ได้เป็นนักไตรกีฬา)จะสมัครเป็นสมาชิกก็ Email สมัครไปที่ trithai@asianet.co.th ได้เลย ค่าสมาชิกปีละ 360 บาท จะส่งให้ทางไปรษณีย์ เดือนละชุด

อนึ่งหากท่านใดอยากจะพูดคุยด้วยหรือสอบถามปัญหาเกี่ยวกับ วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน เวทเทรนนิ่ง ยกเว้นปัญหาหัวใจ(ทั่วไป)  ยกเว้น(อีกที….เป็นยกเว้นของยกเว้นครับ) ปัญหาหัวใจ(เฉพาะ) ที่ว่า…”ทำยังไงจึงจะรักไตรกีฬา” ละก้อ….ได้เลย แต่ถ้าเป็นปัญหาที่ว่า “ทำไมแรงหาย หัวใจเหี่ยว” ก็ลองอ่านบทความต่อไปนี้หน่อยนะครับ

ร่างกายอ่อนหล้า ไม่มีเรี่ยวแรงเป็นประจำชนิดเรื้อรัง นอกจากจะเกิดจากการนอนน้อย นอนไม่พอ และOvertraining แล้วยังอาจเกิดจาก ร่างกายขาดธาตุเหล็กด้วย เพราะโดยทั่วไปแล้ว คนจะต้องมี(ธาตุ)เหล็ก อยู่ในร่างกาย

สภาวะการขาดธาตุเหล็กในเลือด (Iron-Poor Blood) ของบรรดานักไตรกีฬาจอมอึดทั้งหลายนั้น มีโอกาสเกิดขึ้นได้เสมอและบ่อยๆด้วย เพราะการฝึกฝนไตรกีฬาของทุกคนในแต่ละครั้ง จะสูญเสียเหงื่อไปเป็นจำนวนมาก โดยทั่วไป คนเราจะเสียธาตุเหล็กไปในอัตราเฉลี่ยวันละ 0.9 มิลลิกรัมทางอุจจาระ ปัสสาวะและเหงื่อ ส่วนผู้หญิงจะเสียเพิ่มอีก 15 ถึง 45 มิลลิกรัมจากการมีประจำเดือน สำหรับนักไตรกีฬาเรา(รวมทั้งบรรดานักวิ่งมาราธอน ด้วยครับ) ถ้าเสียเหงื่อไปจากการฝึกประมาณ 2 – 3 ลิตรต่อวัน อาจจะสูญเสียธาตุเหล็กเป็นสองเท่า นั่นก็คือ ยิ่งเสียเหงื่อมากเท่าใด ยิ่งจะสูญเสียธาตุเหล็กไปจากเลือดมากเป็นทวีคูณ

อาการขาดธาตุเหล็กนั้น รู้สึกได้ เมื่อเรามีอาการอ่อนเปลี้ยเพลียกายเรื้อรัง บางทีก็จะรู้สึกว่า ไม่ค่อยจะมีเรี่ยวแรงผิดปกติ และจะมองเห็นได้ คือ มีอาการซีด นั่นแสดงว่า ภาวะโลหิตจาง (Anemia) ได้เกิดขึ้นกับท่านแล้ว

นักไตรกีฬาระดับโลกหลายคน เจอกับสภาวะดังกล่าวมาแล้วเหมือนกัน บางคนแปลกใจว่า เมื่อก่อนไม่เคยมีอาการอ่อนเปลี้ย ไร้เรี่ยวแรงเรื้อรังผิดปกติเช่นนี้เลย เหตุไฉนแข่งคราวนี้มันไม่มีเรี่ยวแรงที่จะเร่ง หมดพลังที่จะไล่ หลังจากวิเคราะห์หาสาเหตุและในที่สุดจึงทำการเจาะเลือดทำการตรวจนับด้วยการทำ Blood test จึงได้รู้ว่า ร่างกายขาดธาตุเหล็กเพราะการฝึกหนัก และได้รับการเติมเพื่อทดแทนไม่เพียงพอ

ธาตุเหล็ก มีบทบาทสำคัญในการช่วยนำออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายในขณะออกกำลังเล่นกีฬา อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญยิ่งให้การผลิตพลังงานให้กับกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังใช้งานอยู่ในขณะนั้นด้วย ปกติแล้วชายจะมีธาตุเหล็กประมาณ 14 – 18 กรัม ต่อเลือด 100 มิลลิลิตร ส่วนหญิงจะมีประมาณ 12 – 16 กรัม

นักไตรกีฬาที่เป็นมังสะวิรัติโอกาสที่จะเจอภาวะขาดธาตุเหล็กมีสูงมาก เนื่องจากไม่รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ แต่ก็สามารถเสริมเพิ่มเพื่อทดแทนได้ด้วยการเพิ่มปริมาณการกินอาหารประเภทข้าว ถั่ว ผลไม้แห้งหรืออาหารประเภทพืชที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กต่างๆ

เพื่อให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล นักไตรกีฬาจอมอึดทั้งหายที่ฝึกหนักและฝึกนานๆ ควรจะ กินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ (เนื้อแดง) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งพร้อมกับดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วตามไปด้วยทุกครั้ง หรือกินผลไม้ประเภทที่มีวิตามิน C ตามไปด้วย

 เนื่องจากมันจะช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ห้ามดื่มน้ำชาเป็นอันขาด เพราะน้ำชาจะทำให้การดูดซึมเป็นไปได้เพียง 40 % และไม่ต้องกังวลว่า จะขาด วิตามิน B 12 สำหรับมังสะวิรัตน์ควรกินอาหารประเภทขนมปัง Cereals Pasta ถั่ว ลูกพรุน ผักขม ผัก Broccoli และ Apricot(แห้ง) แล้วอย่าลืมตามด้วยน้ำส้มคั้นหรือผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามิน C นะครับ

มีเคล็ดที่ไม่ลับอีกอย่าง…เวลาปรุงอาหาร ทอดเนื้ออย่าลืม ใช้กระทะโลหะที่เป็นเหล็กนะครับ มันจะช่วยให้ได้ธาตุเหล็กจากกะทะเพิ่มขึ้นมาอีกหน่อยด้วย…เชื่อหรือไม่

อย่างไรก็ตาม หากขาดธาตุเหล็กจริงๆ สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวม (Multivitamin) ประมาณ 325 มิลลิกรัม 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

ถ้าทำอย่างที่ว่ามานี้ ท่านจะเป็น….คนมีเหล็ก

   คำเตือนอย่าให้มากนะครับ แทนที่จะมีประโยชน์ กลับจะเป็นโทษ เพราะมันจะมีปัญหาต่อลำไส้ ต่อตับและหัวใจได้….. เหล็กเป็นพิษ ครับ

โลมา