ประเภทและระดับของนักวิ่ง

ระดับของนักวิ่งที่ได้จำแนกมานี้  ทำขึ้นเพื่อช่วยให้ท่านสำรวจตัวเอง    ว่าท่านเป็นนักวิ่งระดับใด  เพื่อนำมาวางแผนการฝึก  ให้สอดคล้องทั้งเป้าหมาย        ระยะทางวิ่งในอาทิตย์       ระยะทางที่จะวิ่งในวันยาว     การฝึกความเร็วตารางการฝึก  และวางแผนการแข่งต่าง ๆ ตลอดปี    ขอให้ท่านใช้เป็นเพียงแนวทาง      อย่าได้ยึดถือเป็นสูตรสำเร็จ     เช่นหากท่านเป็นนักวิ่ง  ประเภทวัยรุ่นที่วิ่งเร็วอยู่แล้วโดยธรมชาติ     ก็ลดระยะทางซ้อมลง     แต่เพิ่มความเร็วมากขึ้น

นักวิ่งสูงอายุ

ช่วงอายุ 26-30 ปี   นับได้ว่าเป็นช่วง  " สุดยอด "  ของกิจกรรมใด ๆ ก็ตาม ที่ต้องให้ใช้ความทนทานเป็นหลัก   เช่นการวิ่ง   หลังจากช่วง  30  ปีไปแล้ว       คนเราจะลดความสามารถลงไป 5  เปอร์เซ็นต์ ต่อ ทุกๆ  10  ปี  (หากฝึกซ้อมเป็นปรกติตามที่ฝึกประจำ )  ดังนั้นนักวิ่ง  ที่มาเริ่มฝึกเมื่อตอนสูงอายุ  ถ้าจะให้เห็นผลหรือบรรลุขั้นสุดยอดในการวิ่ง     ก็ต้องอดทนอย่างน้อย  5-10 ปี  ด้วยเหตุนี้นักวิ่งในวัยนี้จึงควรปรับเป้าหมาย  ให้สอดคล้องกับความเป็นจริง  และในการแข่ง   นักวิ่งสูงอายุก็จะได้ประโยชน์จากผู้ที่จัดแบ่งอายุ  ออกเป็นช่วงต่าง ๆ  ทำให้ไม่ต้องไปแข่งกับ นักวิ่งที่อายุน้อยกว่า  ( ปกติหลังจาก  40 ปีแล้ว  จะแบ่งช่วงอายุห่างกัน  5-10 ปี  )

นักวิ่งผู้หญิง

กายภาพของผู้หญิงแตกต่างกับผู้ชาย  เช่นจะมีขนาดของปอดเล็กกว่า  หัวใจก็มีขนาดเพียง  85-90 เปอร์เซ็นต์ของหัวใจผู้ชาย  มีไขมันมากกว่า  กระดูกและกล้ามเนื้อก็น้อยกว่า  ( ร้อยละ  40  ของน้ำหนัก - ตัวผู้ชายจะเป็นกล้ามเนื้อ  แต่ผู้หญิงจะมีเพียงร้อยละ  23 )  และเฉลี่ยแล้วโดยทั่ว ๆ ไป   ผู้หญิงจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ชายที่มีส่วนสูงเท่ากัน   มีพลังในการขับเคลื่อนร่างกายน้อยกว่า     

ดังนั้นในการวิ่งเร็วระยะสั้น   ผู้ชายจึงวิ่งได้เร็วกว่า โดยธรรมชาติ  แต่ในการวิ่งระยะทางยาว  เช่นมาราธอน   ผู้หญิง  จะมีข้อดีทางร่างกายดีกว่าผู้ชาย  ในหลายด้าน ซึ่งในอนาคตสถิติการวิ่งมาราธอนของโลก    คงจะถูกผู้หญิงทำลายได้ไม่ยากนัก  และอาจเป็นเพศที่ครองแชมป์   การวิ่งระยะยาวขนาดนี้ไปตลอด  !     

นักวิ่งวัยรุ่น

นักวิ่งในวัยนี้ในใบสมัครจะระบุว่า  " ประเภททั่วไป "  ซึ่งปรกติแล้วก็จะเริ่มจากอายุ  18 ขึ้นไป  ไม่ควรให้เด็กอายุต่ำกว่า  12  ปี  เข้าร่วมแข่งอย่างจริงจัง  ในการวิ่งระยะทางยาว       ควรสนับสนุนให้เด็กได้วิ่งสนับสนานตามชอบใจ  เพื่อฝึกกระดูก  ข้อต่อ  กล้ามเนื้อ  จิตใจ  ให้แข็งแกร่ง   ดีกว่าจะมาถูกทำลายด้วย  การวิ่งระยะทางยาวอย่างเอาเป็นเอาตาย   ระยะทางสำหรับเด็กไม่ควรเกิน  5  กม.  และควรจะเป็นการวิ่งแบบสนุก ๆ มากกว่า    ควรให้เด็กเลือกที่จะวิ่งตามใจชอบของเขาเอง  มิใช่วิ่งเพราะพ่อแม่ต้องการ   ส่วนนักวิ่งที่อายุเกิน  12  ปีขึ้นไป  ก็ควรเน้นให้วิ่งเร็วในระยะสั้นแบบสนุก ๆ  ไม่จริงจังมากนัก  และหากจะร่วมแข่งก็ควรไม่เกิน  10  กม.  หากจะแข่งยาวกว่านี้ก็ควรชี้แจงให้เขาได้ทราบถึงข้อดี  ข้อสีย  และแนะนำไม่ให้เขาวิ่งอย่างเอาเป็นเอาตาย   หรือไปแข่งกับใคร  ควรร่วมวิ่งเพื่อหาประสบการณ์เท่านั้น

ระดับของนักวิ่ง

นักวิ่งแข่งระดับเริ่มวิ่ง    นักวิ่งแข่งระดับนี้จะขาดเวลาการฝึกซ้อม  และขาดความสามารถ  ที่จะพัฒนาการวิ่งให้ก้าวขึ้นสู่นักวิ่งระดับอื่น   การร่วมแข่งก็น้อยครั้งมาก

ประสบการณ์  เริ่มวิ่งออกกำลังผ่านมาแล้ว  6  เดือน  พึ่งจะเริ่มเข้าร่วมแข่งครั้งแรก   หรือเข้าร่วมแข่งมาบ้างแต่ไม่มาก   หรือเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว  แต่ไม่ค่อยได้ฝึกซ้อมอย่างจริงจัง

- ระยะทางวิ่ง  25-40 กม. ต่อ อาทิตย์

- ความบ่อยในการวิ่ง  อาทิตย์ละ  5 - 6 วัน

- วันวิ่งยาว  ครั้งละ 5 -20 กม.  ทุก ๆ  2- 3 อาทิตย์

- ซ้อมวิ่งเร็ว  อาทิตย์ละครั้ง หรือนาน ๆ ครั้ง

- การวิ่งแข่ง  ปีละ 1-10 ครั้ง  ครั้งละไม่เกิน 10 กม.

- เวลาที่ใช้ในการวิ่งแข่ง  ดู ตารางที่ 1

ตารางที่ 1 นักวิ่งระดับเริ่มวิ่ง

ชาย

หญิง

หมายเหตุ   เวลาตามตารางที่ให้ไว้นี้เป็นเวลากว้าง ๆ สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเพียงเพื่อให้ถึงเส้นชัย  จนถึงนักวิ่งที่สามารถทำเวลาอยู่ในขั้นนักวิ่งระดับทั่วไป  เช่น  ในช่องอายุทั่วไป  ระยะทาง 10 กม. ในช่องเวลา  48 : 00 + นาที  หมายความว่า  เวลาวิ่งจริง ๆ  นักวิ่งระดับเริ่มวิ่งอาจจะใช้เวลาวิ่งมากว่า  48 นาที  ดังนั้นเป้าหมายของนักวิ่งคนนี้คือ  จะต้องพัฒนาการวิ่งของตนเองเพื่อขึ้นไปอยู่ในระดับทั่วไป  โดยทำเวลาให้ดีกว่า  48 นาที

นักวิ่งแข่งระดับทั่วไป

นักวิ่งแข่งส่วนใหญ่  ( วิ่งอยู่กลางหรือท้าย ๆ ขบวนนักวิ่งบนถนน )  อยู่ในระดับนี้  มีความสามารถวิ่งระยะทาง  10 กม.  ถึงครึ่งมาราธอนได้อย่างสบาย ๆ  ทั้งยังสามารถวิ่งมาราธอนได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ มากนัก    นักวิ่งระดับนี้จะพัฒนาการวิ่งด้วยการสนใจฝึกความเร็ว  และสามารถกำหนดเวลาเข้าเส้นชัยได้

- ประสบการณ์   วิ่งมานาน  2  ปีแล้ว  และร่วมแข่งขันเป็นประจำ

- ระยะทางวิ่ง  40 - 90 กม. ต่อ อาทิตย์

- ความบ่อยในการวิ่ง  อาทิตย์ ละ  5 -7  วัน

- วันวิ่งยาว  ครั้งละ  16 - 32 กม.  อาทิตย์ เว้น อาทิตย์  

- ซ้อมวิ่งเร็ว  ตอนเตรียมตัวแข่งจะซ้อมวิ่งเร็วอาทิตย์ละครั้ง  หากมีประสบการณ์แล้วก็อาทิตย์ละ 2 ครั้ง

- การวิ่งแข่ง   ปีละ  5 - 12 ครั้ง ปกติก็จะวิ่งในระยะทาง  10 กม.  ถึง ครึ่งมาราธอน        

  เคยร่วมแข่งมาราธอนแล้วแต่ไม่เกินปีละครั้ง

- เวลาที่ใช้ในการวิ่งแข่ง  ดู ตารางที่ 2

ตารางที่ 2 นักวิ่งระดับทั่วไป

ชาย

           หญิง

นักวิ่งระดับแนวหน้า

ระดับนี้  จะเป็นระดับสูงสุดที่นักวิ่งทั้ง  ระดับเริ่มวิ่ง   หรือระดับทั่วไปสามารถพัฒนาความสามารถเลื่อนขึ้นมาอยู่ ในระดับนี้ได้  ทั้งนี้อาจเป็นเพราะขีดจำกัดบางอย่าง  เช่น  ไม่มีเวลาที่จะทุ่มเทให้กับการฝึกซ้อม  หรือขาดความเป็นไปได้ ที่จะเป็นนักวิ่งที่ดีได้โดยธรรมชาติ  ( รูปร่างเหมาะสม  กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเร็วและวิ่งทนสมดุลย์ )  นักวิ่งระดับนี้จะซ้อมและร่วมวิ่งแข่งอย่างจริงจัง  และวิ่งแข่งได้ด   ตั้งแต่ระยะทางมาราธอนหรือระยะทางต่ำกว่านี้ สมารถวิ่งแข่งได้ตำแหน่งดี  ในระดับ  50  คนแรก  ของการแข่งระดับชาติ  และอยู่ในตำแหน่ง  1 -  5 ในการแข่งระดับท้องถิ่น

- ประสบการณ์  วิ่งมานานกว่า 4 ปี แล้ว และเคยร่วมวิ่งแข่งไม่น้อยกว่า  2  ปี

- ระยะทางวิ่ง  70 - 130 กม. ต่อ อาทิตย์

- ความบ่อยในการวิ่ง  อาทิตย์ละ  6- 7 วัน   และบางวันก็วิ่ง 2 ครั้ง

- วันวิ่งยาว  ครั้งละ  16- 32 กม.   2 อาทิตย์ ต่อ ครั้ง      หรือ 2 ครั้ง ต่อ 3 อาทิตย์

- ซ้อมวิ่งเร็ว   ตอนเตรียมตัวแข่งจะซ้อมวิ่งเร็วอาทิตย์ละ 1 -2 ครั้ง

- การวิ่งแข่ง  ทุกระยะทาง  ปีละ  10 -20 ครั้ง  และปีหนึ่งจะร่วมวิ่งมาราธอนได้ 2 -3 ครั้ง

- เวลาที่ใช้ในการวิ่งแข่ง   ดูตารางที่ 3

ตารางที่ 3  นักวิ่งระดับแนวหน้า 

ชาย

หญิง

นักวิ่งระดับแชมป์

คือนักวิ่งที่มีเวลาฝึกซ้อมมาก  มีความสามารถทั้งทางร่างกาย  และจิตใจ  ในการวิ่งแข่ง  สามารถชนะการแข่งในตำแหน่ง  1-3 ในระดับท้องถิ่น  และในระดับชาติก็สามารถได้ตำแหน่งกว่า 20 คนแรกโดยไม่ยาก

- ประสบการณ์  วิ่งมานานกว่า 5 ปี  ร่วมแข่งมาไม่น้อยกว่า  4  ปี

-  ระยะทางวิ่ง   100-160 กม. ต่ออาทิตย์

- ความบ่อยในการวิ่ง  อาทิตย์ละ  7 วัน  และวิ่งวันละ  2 เวลา  หลายครั้งในอาทิตย์

- วันวิ่งยาว  ครั้งละ  16-32 กม. 2 ครั้งต่อ 3 อาทิตย์  หรือ 3 ครั้ง ต่อ 4 อาทิตย์

- ซ้อมวิ่งเร็ว  ตอนเตรียมตัวแข่งครั้งสำคัญ  จะซ้อมวิ่งเร็วอาทิตย์ละ 2 -3 วัน

- การวิ่งแข่ง   ทุกระยะทาง  ปีละ 10-20 ครั้ง  และปีหนึ่งจะร่วมวิ่งมาราธอนได้ 2-3 ครั้ง

  เวลาที่ใช้ในการแข่ง  ดู  ตารางที่ 4 

ตารางที่ 4   นักวิ่งระดับแชมป์

ชาย

         หญิง

นักวิ่งระดับยอดนักวิ่ง     

คือนักวิ่งที่มีความสามารถทั้งทางด้านการฝึกซ้อม   และความสามารถที่ได้มาโดยธรรมชาติ  ซึ่งประกอบกัน  ทำให้นักวิ่งระดับนี้อยู่ในระดับยอดได้  นักวิ่งระดับแชมป์บางคน   ก็อยู่ในระดับยอดนี้     นักวิ่งระดับนี้มีแนวทางในการวิ่งคล้ายกับนักวิ่งระดับแชมป์   นักวิ่งชายหลายคนสามารถวิ่งมาราธอน  ได้ต่ำกว่า  2 ชั่วโมง  30 นาที  สามารถวิ่งระดับนานาชาติได้ในตำแหน่ง 1 ใน 20 คนแรก  ส่วนนักวิ่งผู้หญิง ก็วิ่งมาราธอนได้ต่ำกว่า  3 ชั่วโมง

ตารางที่ 5  ระดับยอดนักวิ่ง

ชาย

หญิง

( นิตยสาร  Running    โดย...มงคล  คธาทอง  )