<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_know_aerobic_dance.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> แอโรบิค ด๊านซ์

 

 

แอโรบิค ด๊านซ์ (AEROBIC DANCE)

แอโรบิก ด๊านซ์ (AEROBIC DANCE) บางท่านอาจถามว่า “มีคำว่า…ด๊านซ์…ด๊านซ์..คงเป็นจังหวะใหม่ของวิธีเต้นรำหรือไง “จริง ๆ แล้วแอโรบิกด๊านซ์ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) ประเภทหนึ่งที่นำเพลงมาประกอบ ซึ่งบางท่านอาจจะยังไม่รู้จักการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากนัก ถ้าเช่นนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นอย่างไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น นายแพทย์เคนเนธ คูเปอร์ แพทย์ประจำกองทัพอากาศของสหรัฐอเมริกา เป็นผู้ริเริ่มจัดโปรแกรมขึ้นมาจนมีผู้นิยมอย่างมาก ซึ่งมีความหมายในตัวเองดังนี้

- แอโรบิก(AEROBIC) เป็นคำคุณศัพท์หมายถึงการใช้อากาศ

- แอโรบิก เอ็นเนอจี ดีลิเวอรี่ (AEROBIC ENERGY DELIVERY) หมายถึง การสร้าง พลังงานจากการใช้อ๊อกซิเจนในการสันดาป

การออกกำลังกาย (EXERCISE) หมายถึงการออกแรงเคลื่อนไหว หรือใช้กิจกรรม กีฬาเป็นสื่อ

มีหลายท่านคงอยากทราบว่าทำแค่ไหนจึงจะพอดี จนถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในการออกกำลังกายนั้นโดยปกติแล้วเราใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ อยู่แล้ว ส่วนการทำติดต่อกันก็คือออกกำลังกายต่อเนื่องกันไปอย่า ทำ ๆ หยุด ๆ ส่วนหนักพอและนานพอต้องทำความเข้าใจก่อนคือ

หนักพอ คือให้ออกกำลังกายให้หนักประมาณ 70-75% ของความสามารถสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล ซึ่งจะดูได้จากการจับชีพจร (ที่ข้อมือหรือที่คอ) ชีพจรต้องเต้นจนถึงขนาดกำหนดตามอายุของแต่ละคน (หากอายุมากขึ้น จะมีชีพจรสูงสุดในการทำงานลดลง) จึงจะถือว่าการออกกำลังกายนั้นหนักพอ

ในการคำนวณหาความสามารถสูงสุด = 220 - อายุ เช่นคนอายุ 25 ปี มีความสามารถสูงสุด = 220-25 = 195 และ 70-75% ของ 195 = 136-140 ครั้ง ต่อนาที

นานพอ เมื่อรู้สึกว่าหนักพอแค่ไหนแล้ว นานพอก็ง่ายขึ้น คือเมื่อออกกำลังการจนชีพจรขึ้นไปถึงระดับที่กำหนดแล้ว ก็ทำติดต่อกันไปเรื่อย ๆ โดยคงชีพจรไว้อย่างน้อยระดับนี้ เป็นเวลา 15-20 นาทีก็ใช้ได้ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ใช้อ๊อกซิเจนไปช่วยเผาผลาญให้เกิดพลังงานที่เรียกว่า แอโรบิกนั่นเอง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานสูงขึ้น หัวใจและปอดทำงานเพิ่มขึ้น จึงทำให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายดังนี้

    1. สุขภาพทั่วไปแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น ทำให้มีเรี่ยวแรงต่อสู้กับกิจการงาน ไม่เหนื่อยอ่อนเพลียง่าย

    2. อาหารย่อยได้ดีขึ้น อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอเปรี้ยว อาหารไม่ย่อยจะหมดไป

    3. ขับถ่ายสบาย ท้องไม่ผูก

    4. นอนหลับง่าย และได้สนิทขึ้น

    5. ลดความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์ซึมเศร้า หรืออาการประสาทอื่น ๆ

    6. ทำให้ไม่อยากบุหรี่

    7. ทำให้ไม่อยากดื่มเหล้า เบียร์

    8. สมรรถภาพทางเพศจะดีขึ้นทั้งทางด้านปริมาณและคุณภาพ

    9. ลดความอ้วนได้ผลดีที่สุด

    10. ทำให้จิตใจสดชื่น แจ่มใส ปลอดโปร่ง อารมณ์เยือกเย็นมั่นคง

    11. ความเชื่อมั่นในตนเองเพิ่มขึ้น

    12. สติปัญญาและความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น

    13. กระดูกแข็งแรงขึ้น แม้อายุจะมากขึ้นก็ตาม

    14. หัวใจแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจได้ผลดีที่สุด

    15. ช่วยฟื้นฟูสภาพหัวใจที่ผิดปกติ เช่น หลอดเลือดโคโรนารี่ ของหัวใจตีบตัน

การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แอโรบิกด๊านซ์ ฯลฯ จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งสิ้น แต่ที่ดีที่สุดและประหยัดที่สุดคือการวิ่ง เพราะร่างกายได้ทำงานทุกส่วน ไม่ต้องอาศัยเครื่องมือ และได้รับอากาศที่บริสุทธิ์ แต่การวิ่งเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ สำหรับคนที่เบื่อง่าย ดังนั้น จึงมีอีกหลายท่านที่หันมาออกกำลังกายแบบแอโรบิกด๊านซ์มากขึ้น

แอโรบิกด๊านซ์ เป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างไปจากการบริหารร่างกายอื่น ๆ เพราะเป็นการนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาเข้าจังหวะกับเพลง ด้วยการนำท่ากายบริหาร ท่าเต้นรำ การฝึกร่างกายแบบโยคะ มาผสมผสานกันโดยให้ท่าทางต่าง ๆ เข้ากับจังหวะเพลง ซึ่งมีผลส่งเสริมระบบการทำงานของหัวใจให้ดีขึ้น สร้างสรรค์ความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งผู้ค้นพบการนำเอาวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาผสมผสานให้เข้ากับจังหวะเพลง ..จนเป็น..แอโรบิก ด๊านซ์..คือ ดร.สจ๊วต เบอร์เกอร์

จุดเด่นของแอโรบิกอยู่ที่การออกกำลังกายที่มุ่งฝึกฝนระบบหายใจ โดยการกำหนดลมหายใจเข้าออก ตามการเคลื่อนไหวของร่างกายตามจังหวะเพลง ด้วยลีลา ท่วงทีในการออกกำลังกายที่ตื่นเต้นเร้าใจ คล้ายกับการเต้นรำทั่วไป จึงเป็นการออกกำลังกายที่สนุก เพราะทำเป็นกลุ่ม และจังหวะดนตรีช่วยให้ลืมความเหน็ดเหนื่อย และความเบื่อหน่ายได้

เรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์นั้นท่านคงเข้าใจได้ไม่ยากนัก สำหรับผู้บริหารร่างกายประจำว่าเสียงเพลงเข้ามาเกี่ยวข้องได้อย่างไร เช่น เวลาท่านบริหารคอ ท่านคง ก้มคอ-ตั้งตรง-แล้วก็เงยคอ หลังจากนั้น หันซ้ายที-ตั้งตรง-หันขวาที แล้วก็เอียงซ้ายที –ตั้งตรง-เอียงขวาที ปกติท่านคงทำโดยอาจนับ หนึ่ง-สอง แต่ท่านเปลี่ยนจากการนับเป็นการใช้เสียงดนตรีนับแทน แต่กายบริหารนั้นเรามักบริหารเป็นท่า ๆ โดยไม่ต่อเนื่องตลอด แต่แอโรบิกด๊านซ์ นั้นเป็นการบริหารท่าต่าง ๆ ที่ต่อเนื่องไปตามจังหวะที่บรรเลง ต่อเนื่องในระยะเวลาที่ยาวนานเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเพิ่มสมรรถภาพในระบบหายใจ และการไหลเวียนของโลหิต รวมทั้งกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่เคลื่อนไหวตามท่าบริหาร

อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด๊านซ์

    1. เสื้อผ้าที่เหมาะสม

    2. รองเท้าที่เหมาะสม

    3. เทปเพลงและเครื่องบันทึกเสียง

    4. พื้นห้องควรมีการยืดหยุ่น

วิธีปฏิบัติเกี่ยวกับแอโรบิก ด๊านซ์

    1. ใช้เวลาในการปฏิบัติ 30-45 นาที

    2. แอโรบิก ด๊านซ์ ได้แบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 ขั้นตอนดังนี้

      1. ช่วงอบอุ่นร่างกาย (WARM – UP) เป็นการอุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงาน ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น พร้อมที่จะออกกำลังมากกว่าปกติ ถ้าหากออกกำลังกายโดยไม่มีการอุ่นร่างกายก่อน อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นอันตรายได้ เช่น กล้ามเนื้อ ฉีก เคล็ด หรือขัดยอกเป็นต้น

      2. ช่วงแอโรบิก (AEROBIC) เป็นขั้นตอนของการบริหารร่างกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงาน ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มหรือลดบางส่วนของร่างกายได้

      3. ช่วงผ่อนคลาย (COOL – DOWN) เป็นการบริหารอย่างช้า ๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อที่เพิ่งทำงานหนักค่อย ๆ ผ่อนคลาย รวมทั้งลดการทำงานของหัวใจ ให้เข้าสู่สภาวะปกติ ในขั้นนี้จะเน้นการหายใจ เข้า – ออก อย่างช้า ๆ ทำร่างกายให้สบาย ผ่อนคลายที่สุด

หลักการฝึกแอโรบิกด๊านซ์ทั่ว ๆ ไป

    1. เกี่ยวกับกิจกรรม ต้องฝึกติดต่อกัน ในเวลานานพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายต้องใช้อ๊อกซิเจนเพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน และต้องฝึกหนัก สลับเบา เพื่อให้สามารถฝึกได้นาน

    2. เกี่ยวกับปริมาณ

      1. ความหนักเบาของกิจกรรม ซึ่งดูจากการเต้นของชีพจร ขณะออกกำลังกายโดยแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ

    1. ความนาน ขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม แต่ต้องปฏิบัติเกิน 5 นาที

    2. ความบ่อย

เวลาที่ควรใช้ในการเข้าร่วมกิจกรรมแอโรบิกด๊านซ์

ขั้นต้น ใช้เวลาประมาณ 40 นาที โดยมีขั้นตอน ดังนี้

    1. อบอุ่นร่างกาย 5 นาที

    2. บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 5 นาที

    3. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนล่าง 5 นาที

    4. แอโรบิก 15-20 นาที

    5. ผ่อนคลาย 5 นาที

ขั้นกลางใช้เวลาประมาณ 60 นาที

    1. อบอุ่นร่างกาย 5 นาที

    2. บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 10 นาที

    3. แอโรบิก 20-30 นาที

    4. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนล่าง 5 นาที

    5. ผ่อนคลาย 5 นาที

ขั้นสูง (ฟิต) ใช้เวลาประมาณ 75 นาที

    1. อบอุ่นร่างกาย 10 นาที

    2. บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 15 นาที

    3. แอโรบิก 30 นาที

    4. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนล่าง 10 นาที

    5. ผ่อนคลาย 10 นาที

 

ข้อแนะนำเพิ่มเติม 

    1. บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับบริเวณตรงกับเอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันไม่ให้ระคายเคืองต่อเอ็น

    2. ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้น ทั้งสองด้านจะต้องแข็งแรง เพื่อป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทำให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคง

    3. บริเวณปลายเท้าจะต้องนูนสูงขึ้น (อย่างน้อยครึ่งนิ้ว) เพื่อป้องกันมิให้นิ้วและเล็บเท้าถูกกดเบียด ซึ่งจะทำให้เกิดเลือดคลั่งใต้เล็บได้ และช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าจากการเคลื่อนไหวตัวอย่างรวดเร็ว

    4. ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนของฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันเอ็นและกล้ามเนื้อ กระดูกถูกเสียดสีและระคายเคืองจนอักเสบได้

    5. บริเวณส้นของรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวในจังหวะต่อไปเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น

    6. ที่ส้นเท้า จะยกสูงขึ้น และมีความยืดหยุ่นดีพอ เพื่อจะรองรับแรงกระแทกของส้นเท้าได้

    7. พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องพับงอได้ เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวาย

    8. พื้นรองเท้าควรมีลาย ที่ช่วยลดแรงกระแทก และยึดเกาะพื้นไม่ให้ลื่น

    9. ที่รองพื้นรองเท้าด้านในควรมีฟองน้ำเสริมอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังพืดยึดกระดูกฝ่าเท้า

ส่วนประกอบอื่น ๆ เวลาเลือกซื้อรองเท้า ให้เลือกเอาขนาดที่ใหญ่กว่าเท้านิดหน่อย และการผูกเชือกรองเท้าผูกให้แน่นพอดี เท้ากับรองเท้าเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน เวลาเต้นแอโรบิก ด๊านซ์จะได้เคลื่อนที่ได้มั่นคงกว่า

จะสังเกตุเห็นได้ว่ารองเท้าสำหรับแอโรบิก ด๊านซ์ นั้นคล้ายกับรองเท้าวิ่งมาก แต่ไม่เหมือนกันทั้งหมด เพราะแอโรบิก ด๊านซ์มีการเคลื่อนไหวที่แตกต่างไปจากการวิ่ง คือบางครั้งแอโรบิก ด๊านซ์จะ มีช่วงวิ่งอยู่กับที่ และเคลื่อนที่อยู่ด้วยกัน มีการกระโดดขึ้น-ลง ซึ่งมีแรงกระทบเป็นสองเท่าของน้ำหนักตัว และมีการเคลื่อนไหวไปด้านข้างอีก จากการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันไปนี้ รองเท้าแอโรบิก ด๊านซ์จึงเน้นเรื่องความมีน้ำหนักเบาและทนทาน, การรองรับแรงกระแทกบริเวณด้านหน้า และส้นเท้าของรองเท้ามาก และลายพื้นที่สามารถยึดเกาะพื้นได้ดี

เพื่อสุขภาพเท้าของคุณ เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกีฬาของคุณเถอะ

 

 

 

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 18 ส.ค.44<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>