คน

<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_human.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> คน

คน

ในความรู้สึกนึกคิดของผม ผมเห็นว่า คน เป็นผลิตกรรมธรรมชาติที่ยิ่งใหญ่ยอดเยี่ยมและมหัศจรรย์ที่สุดในจักรวาล ไม่ว่าจะพิจารณาในด้านร่างกาย หรือในด้านจิตใจ

ช่วงเวลาที่ยังมีชีวิตอยู่ ร่างกายของเรามีกลไกอวัยวะโยงไยกันไปมาเป็นระบบ ทำงานประสานกันอย่างมีระเบียบต่อเนื่องกันไปเป็นอัตโนมัติสลับซับซ้อน ส่วนจิตใจนั้นเล่ายอกย้อนล้ำลึกยิ่งกว่าร่างกายซะอีก

ความสามารถที่สำคัญยิ่งก็คือ……ความสามารถในการพัฒนาและปรับตัวเองได้อย่างยอดเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นไปในทางที่ดีขึ้น หรือในทางที่เลวลง ซึ่งขึ้นอยู่กับจิตใจของเราเอง ว่า เราต้องการอย่างไรและต้องการจะให้มันเป็นไปในทิศทางใด

ใช่แล้ว….จิตใจของเราเองเป็นผู้กำหนด เป็นผู้สั่งการ

จะมุ่งไปในทางดีสูงส่ง ชนิดที่สังคมยกย่องสรรเสริญก็ทำได้ จะมุ่งไปในทางชั่วร้ายเลวทราม ต่ำต้อยชนิดที่แม้แต่นรกยังหนาวนั้น ก็ย่อมทำได้เช่นกัน หรือ…จะมุ่งทำให้ร่างกายเป็นไปในทางที่แข็งแกร่งปานเหล็กเพียงใดก็ได้ จะให้อ่อนปวกเปียกเป็นมะเขือเผาแช่น้ำก็ย่อมได้อีกนั่นแหละ หรือ…แม้แต่จะทำให้สูญสลายหายวับไปจากโลกนี้ก็ย่อมทำได้….เมื่อจิตใจบอก…เฮ้ย..อยู่มันไปก็ไร้ค่า…อย่าอยู่เลย....ตายซะดีกว่า

จิตใจคน………เหนือสิ่งอื่นใดจริงๆ

แต่ตอนนี้ขอว่ากันเรื่อง “ร่างกายคน” ก่อนนะครับ

ร่างกายของเราประกอบไปด้วย เลือด น้ำ ไขมัน เนื้อเยื้อ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น อวัยวะภายในและภายนอกต่างๆ

คนอ้วนหรือไม่ อยู่ที่ไขมัน (Body fat) ไขมันเกินมาตรฐานถือว่า “อ้วน” ปกตินักกีฬาอย่างพวกเราควรจะมีไขมันอยู่ในเกณฑ์ 8 – 12 % สำหรับชาย และ 10 – 15 % สำหรับหญิง

การลดน้ำหนักลดความอ้วน จึงจะต้องลดในส่วนของไขมันเท่านั้น การเอาน้ำออกจากร่างกายเพื่อให้น้ำหนักลด นั่นเป็นเรื่องที่ “ไม่ถูกเรื่อง” ยิ่งการเอาเนื้อเยื้อ กล้ามเนื้อ หรือกระดูกบางส่วนออกจากร่างกายเพื่อให้น้ำหนักลดลงยิ่งเป็นเรื่องของคนเสียสติ ไม่มีใครเขาทำ

และจะต้องลดด้วยวิธี Burn fat ที่สะสมอยู่ในร่างกายเท่านั้น ถ้า Burn glycogen (carbohydrate) จะไม่ทำให้ร่างกายลดความอ้วนได้เลย สำหรับ Glycogen นั้น ถ้าเผาผลาญเป็นพลังงานหมด(กินเข้าไปเท่าใด ใช้เป็นพลังงานไปเท่านั้น)ก็ไม่มีผลทำให้น้ำหนักลด แต่ถ้ามันเหลือใช้ มันก็จะกลายเป็นไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณรอบๆเอวและใต้ผิวหนังทั่วตัว…..น้ำหนักขึ้นมาทันที

อ้วนซิครับ

การลดความอ้วน ก็คือ การลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายนั่นเอง ซึ่งมี 2 วิธี คือ เอาออกโดยบุคคลอื่น กับเอาออกโดยตัวเราเอง การเอาออกโดยบุคคลอื่นจะต้องทำด้วยการผ่าตัด เลาะเอามันออกไป วันเดียวเห็นผล น้ำหนักลดลงทันใจ อีกวิธีหนึ่งก็คือ เอาออกด้วยตัวของเราเอง นั่นคือ เล่นกีฬาประเภท Aerobic exercise ซึ่งต้องใช้เวลานาน และเห็นผลไม่ทันใจ

หลักการสำคัญในการลดความอ้วนด้วยตัวเอง มีอยู่ว่า……กินให้น้อย ฝึกซ้อมให้มาก นี่คือวิธีการที่จะลด “ความอ้วน” อย่างถูกต้องและค่อยเป็นค่อยไป การลดความอ้วนเพื่อให้ดูร่างกายสวยงาม เพียงอย่างเดียว จะไม่เกิดประโยชน์อะไรเลย ถ้าลดแล้วสมรรถภาพของร่างกายไม่เพิ่มพูน แต่ถ้าลดความอ้วนแล้ว ร่างกายกลับแข็งแกร่งขึ้น ทนทานขึ้น นั่นแหละ…..ใช่เลย

ร่างกายของคน สามารถพัฒนาสมรรถภาพขึ้นได้ด้วย กีฬา และกีฬาที่จะทำให้ร่างกายแข็งแกร่งและทนทานปานเหล็กได้ต้อง….ไตรกีฬา การฝึกไตรกีฬาถ้าจะให้ได้ผลเต็มที่ จะต้องฝึก 3 + 1 นั่นก็คือ ฝึกว่ายน้ำ + ฝึกปั่นจักรยาน + ฝึกวิ่ง แถมอีก 1 ด้วย Weight Training และ ต้องฝึกอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ด้วยนะครับ ฝึกแบบลมเพ ลมพัด ตามใจฉัน ไม่มีหลัก ไม่มีวิชา บางทีก็บ้าๆบอๆด้วยนั้น จะได้ผลบ้างเหมือนกัน แต่ก็น้อยมาก ได้ไม่เต็มตามที่ควรจะเป็น เสียเวลา เสียเงินทองค่าใช้จ่ายพอๆกัน แต่ผลได้แตกต่างกัน(มาก)

วิทยาศาสตร์การกีฬา (SPORT SCIENCE) จึงจำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับไตรกีฬา และเป็นที่ทราบกันดีทั่วโลกว่า ไตรกีฬา มันเป็นกีฬาประเภท จอมอึด ใช้ความแข็งแกร่งทนทานของร่างกายเป็นหลัก ความเร็วและความแข็งแรง(ในความหมายของผมแตกต่างจากความแข็งแกร่ง เช่น คนบางคนแข็งแรงจริง แต่ไม่มีความแข็งแกร่ง แข็ง…แต่…ไม่แกร่ง )เป็นส่วนประกอบ จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับประเภทที่จะแข่ง หากแข่งระยะ SPRINT ก็เน้นความเร็ว 30 – 50 % หากเป็นระยะ OLYMPIC ความทนทานมากหน่อย ความเร็วก็ประมาณ 25 – 35 % หากเป็นระยะ IRONMAN ความทนทาน 90 - 95 % ความเร็วจะเหลือประมาณ ไม่เกิน 5 - 10 % และถ้าเป็นระดับ ULTRAMAN แล้วละก้อ เรื่องความเร็วไม่ต้องพูดถึง (เพราะต้องการน้อยมากอาจจะไม่เกิน 5 %)….ต้องแข็งแกร่งทนทานสถานเดียว

นอกจากนี้ยังต้องขึ้นอยู่กับสภาพเส้นทางการแข่งขันด้วยว่า เป็นน้ำจืด หรือน้ำทะเล ทะเลเรียบหรือมีคลื่นลม ถนนเรียบหรือ OFF-ROAD เป็นภูเขาคดเคี้ยวเพียงใด ซึ่งแน่นอนว่า จะต้องใช้ความแข็งแรงด้วย เพราะฉะนั้นการฝึกจะต้องเป็นไปในรูปแบบต่างๆ เพื่อความพร้อมของร่างกาย

สิ่งที่ผมจะเขียนถึงต่อไปนี้ นักกีฬาทุกคนสามารถที่จะนำไปใช้เป็นหลักทั่วไปในการฝึกฝนตัวเองได้เกือบทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาเพื่อสุขภาพ หรือ เพื่อการแข่งขันที่มุ่งสู่ความเป็นเลิศ หรือ ประเภท Just for fun เพียงแต่ไปให้ถึงเส้นชัย

ขอให้พิจารณาดูตารางต่อไปนี้

Physiological Adaptation to Various Training Intensities

Level	% VO2 Max	% Max. Heart rate	Physiological adaptations (Improves or Increases)	Workout used intensity levels
1	55 - 65	60 - 70	Aerobic energy sources Aerobic energy pathways Capillary density Mitochondria proliferation Free fatty acid mobilization	Overdistance Strength
2	66 - 75	71 - 75	Aerobic energy sources Aerobic energy pathways	Endurance Strength Body Speeds
3	76 - 80	76 - 80	Aerobic energy pathways Recruitment of FOG fibers Aerobic glycolysis Oxygen transport system	Endurance Stregth
4	81 - 90	81 - 90	Aerobic energy pathways Anaerobic energy pathways Recruitment of FOG fibers Anaerobic threshold (AT) Oxygen transport system Lactic acid clearance	Intervals Up/vertical Race/pace
5	91 - 100	91 - 100	Anaerobic energy sources Fast-twitch FG fiber recruitment Speed and neuromuscular coordination	Race Peaking Speeds

จากการศึกษา พบว่า ร่างกายของคนเรา แม้แต่ตัวผอมๆ(Skinny person) ก็ยังมีไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมากพอที่จะใช้เป็นพลังงานให้ไปได้ไกลคิดเป็นระยะทางถึง 600 ไมล์ หรือ 960 กิโลเมตรเลยทีเดียว แต่กลับมีไกลโคเจนที่ไปได้ไกลเพียงแค่ 20 ไมล์ หรือ 32 กิโลเมตรเท่านั้น

หากไกลโกเจนถูกใช้จนหมด จะต้องเกิดอาการ “ชนกำแพง” (Hitting the wall) และขอเรียนว่า เมื่อร่างกายได้ใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานจนหมดไปแล้ว ร่างกายจะไม่ย้อนกลับมาใช้

ไขมันที่สะสมอยู่เป็นเชื้อเพลิงสารอาหารเพื่อสันดาปสร้างพลังงานอีก เช่น บางคนคิดว่า ช่วงแรกวิ่งให้เร็ว อัดให้หนัก หากเมื่อไกลโคเจนหมดที่กิโลเมตรที่ 32 แล้วค่อยๆวิ่งช้าเพื่อจะให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนักตรงรอบเอวมาใช้น่ะ…เมินซะเถอะ ว่า ร่างกายมันจะดำเนินกระบวนการตามที่ท่านคิด…..เมื่อไกลโคเจนหมดแล้ว ท่านจะจอดสนิท ไม่มีทางจะย้อนกลับไปใช้ไขมันเป็นพลังงานได้อีก ร่างกายมันจะไม่ทำเช่นนั้นแน่ …..น่าสงสัยมั๊ยล่ะ….เพราะอะไรนะ

ถ้าไม่เชื่อ…ลองดูได้เลย เพื่อพิสูจน์ว่า วิทยาศาสตร์การกีฬาน่ะ เชื่อได้เพียงใด

เมื่อรู้ดังนี้ นักกีฬาประเภทจอมอึดทั้งหลายจึงต้องหาทางใช้ ไขมัน (Free Fatty Acid หรือ FFA) เป็นสารอาหารเพื่อสร้างพลังงานหลัก ใช้ไกลโคเจนเป็นสารอาหารเพื่อสร้างพลังงานพิเศษ เขาเรียกว่า การใช้พลังงานที่ร่างกายมีอยู่ให้ถูกต้อง ใช้อย่างประหยัดและใช้อย่างมีประสิทธิภาพ

การที่ร่างกายจะใช้สารอาหารประเภทใดสร้างพลังงานได้อย่างเช่นที่ว่ามานี้ จำเป็นจะต้อง “ฝึกฝน” หากไม่ฝึกฝนและร่างกายจะใช้สารอาหารที่มีอยู่ในร่างกายไม่เป็น เลยใช้อย่างสะเปะสะปะ ผลก็คือ ไกลโคเจนหมดเอาง่ายๆในเวลาไม่นานเลย….ช้าลง..ช้าลง…แล้วก็จอดสนิท หยุดกองอยู่ตรงนั้นเหมือนกับชนเข้ากับกำแพงไม่มีผิดเลย เพราะเมื่อไกลโคเจนหมด ระบบรักษาความปลอดภัยของร่างกายจะสั่งให้กล้ามเนื้อหยุดการทำงาน เพื่อสงวน Glucose ไว้สำหรับ “สมอง”

นี่คือ ความมหัศจรรย์ของร่างกายคนอีกส่วนหนึ่งในหลายๆส่วน

ฝึกอย่างไร

การฝึกที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬานั้น จะต้องเป็นไปตามขั้นตอนและระดับของความหนักเบา เพื่อให้ร่างกายค่อยๆพัฒนาและปรับตัวเอง

การฝึก แบ่งออกเป็น 5 Stage ดังนี้

Stage 1 : Base

Stage 2 : Intensity

Stage 3 : Peak (Taper)

Stage 4 : Racing

Stage 5 : Restoration

และระดับความหนักเบาของร่างกายในการฝึก แบ่งเป็น 5 ระดับ คือ

Level % VO2 Max % Maximum heart rate

1 55 - 65 60 – 70

2 66 – 75 71 – 75

3 76 – 80 76 – 80

4 81 – 90 81 – 90

5 91 – 100 91 – 100

สรุป คือ ฝึก 5 ช่วง ในระดับความหนักเบา 5 ระดับ

การฝึกช่วง Base เป็นช่วงตอกเสาเข็มวางพื้นฐาน ถ้าฐานรากแน่น การต่อยอดย่อมทำได้ง่ายและเกิดผลดีเยี่ยม แต่ถ้าวางฐานรากไม่มั่นคง โอกาสสูงเด่นเป็นเลิศนั้น จะไม่มี บางทีล้มครืน พังลงเอาง่ายๆอีกด้วย

การฝึกช่วง Base นี้ จะฝึกในระดับความหนักเบา ในระหว่าง ระดับ(Level) 1 ( 60 -70 % ของ MHR ), ระดับ 2 ( 71 - 75 % ของ MHR )และระดับ 3 (76 - 80 % ของ MHR) เท่านั้น

Aerobic Buildup Phase จะฝึกอยู่ในระดับความหนักตั้งแต่ 60 – 80 % ของ MHR ได้แก่ Overdistance, Endurance และ Strength และรวมระยะเวลาประมาณ 75 % ของชั่วโมงการฝึกต่อรอบการฝึก Training Cycle ทั้งหมดที่ได้วางเอาไว้ เพื่อเตรียมการแข่งขันซึ่งอาจจะเป็นรอบหนึ่งปี หรือรอบ 6 เดือน หรือรอบ 3 เดือน เป็นต้น

ความหนักเบาระดับ 1 ตามตาราง ช่วง 60 – 70 % ของ MHR หรือ 55 – 65 % ของ VO2 max นั้น เป็นระดับของการฝึก Aerobic training

Overdistance ไม่ได้หมายถึง overdoing it นะครับ แต่หมายถึง การการฝึกเบาๆแต่นานๆ ซึ่งแตกต่างจากการฝึก Endurance หรือ Easy distance

กล่าวคือ Endurance หรือ Easy distance นั้น คือ การฝึกความทนทานที่ไม่เกิน 60 นาที ส่วน Overdistance นั้น คือ การฝึกที่นานกว่า 60 นาที ขึ้นไป ส่วนใหญ่ตั้งแต่ 90 นาทีจนถึง 5 ชั่วโมง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 70 % ของ MHR (Maximum heart rate = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที) ตลอดเวลาของการฝึก (หรือ 55 – 65 % -ของ VO2 Max) เช่น การฝึกวิ่งก็วิ่งช้าๆไปเรื่อยๆสม่ำเสมอ( Long Slow Steady distance)ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 70 % -ของ MHR ของเรา ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ก็ทำนองเดียวกัน มันอาจจะน่ารำคาญ หรือน่าหัวเราะเยาะสำหรับใครบางคน ก็อย่าไปสน

อย่าไปอาย หากจะมีคนอื่นเขา ตะโกนว่าเรา…“เฮ้ย…วิ่งช้าเป็นเต่าเลยนะ….วิ่งเร็วๆซิจะได้แข็งแรง….วิ่งช้าอย่างนี้แล้วจะได้อะไร”

ขอให้พูดตอบมันไป(ในใจ)ได้เลยว่า “ไอ้โง่เอ้ย…มึงไม่รู้หรอกว่า ตูกำลัง Burn fat ตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาโว้ย…..โง่แล้วยังดันมาสอน” (อย่าไปตะโกนสวนกลับมันเข้าล่ะ…เดี๋ยวท่านอาจจะต้องเปลี่ยนจากการซ้อมวิ่งมาเป็นชกมวยไทยน่ะสิ)

ต่อเมื่อฝึกไปนานๆเข้า แม้วิ่งในระดับ 70 % ของ MHR แต่มันอาจจะเร็วกว่าเมื่อก่อนตอนฝึกใหม่ๆถึงเท่าตัวเลยทีเดียว ทั้งๆที่หัวใจเต้นเท่าเดิม แต่ความเร็ว จะเร็วขึ้นกว่าเดิมมาก

สำหรับ การฝึก Strength ในระดับนี้ก็มีบ้าง แต่ไม่มากนัก ด้วย Weight training ซึ่งเป็นตัวเสริมเพื่อสร้างเสริม “พลัง”

การวัดระดับ “ความหนัก” ของการฝึกด้วย Heart Rate Monitor นี้ ง่ายและสดวกกว่าการวัดระดับการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO2 Max = Maximal Oxygen Uptake Capacity หรือ Maximal Oxygen Consumption) ซึ่งจะต้องใช้เครื่องมือและอุปกรณ์ในห้อง Lab ทำการตรวจวัดและต้องใช้เจ้าหน้าที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนหลายฝ่าย เช่น Sport physiologist, Sports medicine physician or cardiologist, ซึ่งยุ่งยากซับซ้อนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งยากแก่การที่จะทำการวัดขณะที่ทำการฝึก

ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาทั่วโลกจึงนิยมใช้ Heart Rate Monitor เพราะติดไว้ที่ตัวหรือ

จักรยาน สามารถดูได้เลยในทันทีว่า ขณะนี้เราฝึกหนักไปหรือเบาไปหรือพอดีตามเป้า(Target zone)อย่างไร เท่าใด

ความหนักเบาของการออกกำลังกายสามารถวัดได้ ด้วยการนับอัตราการเต้นของหัวใจก็เพราะว่า เมื่อกล้ามเนื้อต้องหดตัว(Contract)ในการฝึก ระบบประสาทจะส่งสัญาณไปให้หัวใจทำงานมากขึ้นด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นเร็วขึ้น ทั้งนี้ก็เพื่อจะสูบฉีดเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานมากเท่าใด ยิ่งต้องการออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น หัวใจก็ยิ่งจะต้องเต้นเร็วขึ้นตามไปด้วย ด้วยเหตุนี้ ระดับการเต้นของหัวใจจึงเป็นตัวบ่งชี้ “ความหนัก” ของการออกกำลังกายว่า หนัก เบาเพียงใด

การใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อก็เช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น หรือทำงานหนักขึ้นเท่าใด มันก็ต้องการออกซิเจนมากขึ้น(เพื่อการเผาไหม้สันดาปสารอาหารเปลี่ยนเป็นพลังงาน)เท่านั้น ฉะนั้นการวัดอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกายจึงเป็นวิธีวัด “ความหนัก” ของการออกกำลังกายได้ดีที่สุด

นักกีฬาประเภท “จอมอึด” เช่น นักวิ่งมาราธอน นักจักรยานระยะไกล หรือนักว่ายน้ำระยะไกล นักไตรกีฬา (โดยเฉพาะระดับ Olympic Distance, IRONMAN หรือ ULTRAMAN) จะต้องฝึกเพื่อพัฒนาหรือปรับสภาพร่างกายในระดับ 60 – 70 % ของ MHR หรือ 55 – 65 % ของ VO2 max ด้วยการฝึกแบบ Overdistance เพื่อตอกเสาเข็มปูพื้นวางฐานกันทุกคน การฝึกแบบนี้จะทำให้ร่างกายเกิดการพัฒนา Aerobic energy source และจากการฝึกเช่นนี้ บรรดา Aerobic energy pathways ก็จะได้รับการพัฒนาประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้นตามไปด้วย ขอให้นึกถึงสภาพของทางเดินบนทุ่งหญ้า หากเดินบ่อยๆเป็นประจำ ทางเดินนั้นก็เลี่ยนเตียนโล่ง เป็นช่องเป็นทางมองเห็นได้ชัดเจน ทำให้เดินผ่านสบาย หากนานๆเดินที หญ้าก็ขึ้นเต็มรกรุงรังเดินผ่านยากไม่สดวก บรรดา energy pathways ในร่างกายของเราก็ไม่แตกต่างกันเลย เมื่อฝึกไปนานๆร่างกายเราจะพัฒนาทำให้เส้นเลือดฝอยในเซลล์กล้ามเนื้อมีเพิ่มมากขึ้น (Capillary density) นอกจากนี้ Mitochondria ในเซลล์กล้ามเนื้อก็จะเพิ่มมากขึ้นทั้งปริมาณและคุณภาพ รวมทั้งขนาดอีกด้วย

Mitochondria คือ Powerhouse ที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ เป็นตัวสร้างพลังเหมือนๆกับห้องเครื่องหรือเสื้อสูบรถยนต์หรือเครื่องจักร์ ที่เมื่อเชื้อเพลิงถูกฉีดเข้ามาในกระบอกสูบแล้วเกิดการระเบิดเปลี่ยนเป็นพลังงานดันลูกสูบให้ไปหมุนเฟืองแล้วส่งแรงออกไปยังกลไกต่างๆของรถของโรงงานนั่นแหละ Mitochondria หรือ powerhouse นี่ก็คล้ายๆกัน เมื่อเราฝึกในระดับ Overdistance นานๆเข้าจะส่งผลให้ Mitochondria ในเซลล์กล้ามเนื้อมีมากขึ้น ประสิทธิภาพในการสร้างพลังงานก็ดีขึ้น ซึ่งมันก็เป็นเหตุเป็นผลซึ่งกันและกัน เพราะเมื่อมีมาก การสร้างพลังก็ย่อมจะมีประสิทธิภาพมาก (คนที่ไม่ได้ฝึกหรือไม่ได้เป็นนักกีฬาจะมี Mitochondria ในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยและไม่มีประสิทธิภาพ)

นี่คือ ความมหัศจรรย์ของร่างกายคน

ส่วน Free Fatty Acid Mobilization นั้น ก็จะพัฒนาแบบที่ว่า….ใช้เป็น ใช้อย่างถูกหลักและใช้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ความหนักเบาระดับที่ 2 ตามตาราง ช่วง 71 – 75 % ของ MHR หรือ 66 – 75 % ของVO2 max เป็นการฝึกแบบ Endurance, Strength และ Body speed (หรือ Easy speed workouts บ้างเล็กๆน้อยๆเท่านั้น ทำนอง Speed reminder (กล่าวคือ ทุกๆการวิ่งช้า 15 นาที ให้วิ่งเร็วคงที่ 10 วินาที สลับกันไปเพื่อกระตุ้นเตือนระบบต่างๆที่เกี่ยวข้อง)

ความหนักเบาระดับที่ 3 ช่วง 76 – 80 % ของ MHR หรือ 76 - 80 % ของ VO2 max ซึ่งก็เป็นการฝึกแบบ Endurance และ Strength เช่นกัน แต่การฝึกระดับความหนักขนาดนี้ จะพัฒนา Recruitment of FOG fibers และ Aerobic glycolysis

Fast – twitch muscle fibers มี 2 แบบ คือ FG (fast glycolytic) fibers เป็นเซลล์กล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการสันดาปสารอาหารและ FOG (fast oxidative glycolytic) fibers เซลล์กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถใช้ออกซิเจนในการสันดาปสารอาหารได้เหมือนกับกล้ามเนื้อ Slow twitch fibers (ถ้าได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี) แต่การหดตัวค่อนข้างจะรวดเร็วและอ่อนล้าเร็วกว่ากล้ามเนื้อ Slow-twitch fibers

การฝึก Stage 2 : Intensity การฝึกในช่วงนี้ เรียกโดยรวมว่า การฝึกแบบ Anaerobic threshold training หรือที่นิยมเรียกกันมากว่า การฝึก Crossing the anaerobic threshold การฝึกชนิดนี้เจตนาก็เพื่อยกระดับความทนทานต่อกรด Lactic ของนักกีฬาอย่างพวกเราให้สูงขึ้นไปเรื่อยๆโดยปกติเมื่อเราออกกำลังกายหนักขึ้นๆไปเรื่อยๆกรด Lactic ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะเพิ่มพูนมากขึ้นเรื่อยๆและจะเข้าสู่กระแสเลือด Bloodstream (หากการกำจัดมันออกไปน้อยกว่าการเพิ่มขึ้น มันก็จะสะสมและขัดขวางต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ) จนถึงจุดๆหนึ่ง กล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานต่อไปได้อีก จนกว่าจะหยุดพักเพื่อให้ฟื้นตัว (Recovery) จุดๆนี้เรียกว่า จุด AT (การหาค่า AT ของนักกีฬาอย่างพวกเรานั้นทำได้ครับ สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทยก็มีเจ้าหน้าที่ที่มีความชำนาญและมีความรู้ที่จะให้บริการได้ นอกจากนี้ที่ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา ของการกีฬาแห่งประเทศไทยก็มีเจ้าหน้าที่บริการให้แก่พวกเรานักกีฬาได้เช่นกัน)

ค่า AT หามันไปทำไม รู้ไปทำไม

ถ้าท่านรู้ค่า AT ของตนเอง ท่านสามารถวางแผนการฝึกเพื่อยกระดับสมรรถภาพทางกายของท่านให้ได้อย่างผลเต็มที่ นั่นก็คือ หาทางยกระดับค่า AT ของท่านนั่นเอง การฝึกในระดับความหนักเบาอยู่ที่ จุด AT หรือต่ำกว่าจุด AT เล็กน้อย จะทำให้ ร่างกายสามารถทนต่อพิษสงของกรด Lactic หรือพัฒนาความสามารถของร่างกายให้แปรสภาพกรด Lactic ดังกล่าวมาใช้เป็นพลังงานได้อีก ( Recycle lactate)

การฝึก Interval นั้นมีมากมายหลายแบบ เช่น Long Intervals, Shot Intervals, Time-Distance Intervals, Up/Vertical Intervals นอกจากนี้ยังมีการฝึก Lactate Criss-cross Training, Fartlek และ Pace Training อีกด้วย (สำหรับรายละเอียดการฝึกแต่ละแบบที่ว่ามานี้รูปแบบเป็นอย่างไร มีประโยชน์แค่ไหน เพียงใด ฝึกอย่างไร หากมีโอกาส ผมจะรวบรวมมาฝากมิตรรักนักกีฬาชาวไทยรันนิ่งดอทคอมเป็นลำดับต่อๆไป) สำหรับระดับความหนักเบาจะอยู่ที่ ระดับที่ 4 ช่วงความหนักเบาที่ 81 – 90 % ของ MHR หรือ 81 – 90 % ของ Vo2 Max การฝึกช่วงนี้เป็นการฝึกเน้นความหนักให้มากกว่าช่วงการฝึกวางพื้นฐาน (Base stage)และหนักหน่วงมากกว่าระดับ 1,2,3 ทั้งนี้ก็เพื่อจะพัฒนาระบบ Aerobic energy pathways, Anaerobic energy pathways, , Anaerobic threshold (AT), Oxygen transport system(ความสามารถของเซลล์เม็ดเลือดแดงในการจับออกซิเยนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย), Lactic clearance (ความสามารถกำจัดกรดแลคติคออกไปจากกล้ามเนื้อและกระแสเลือดได้) และทำให้เซลล์กล้ามเนื้อ FOG เพิ่มมากขึ้น (Recruitment of FOG fibers)

เพื่อแสดงให้เห็นถึง Relative contribution of total energy yield from aerobic and anaerobic energy processes during maximal efforts up to 120 minute อยากจะให้พิจารณาตารางต่อไปนี้หน่อยครับ

Exercise time/maximal effort

Energy 10 1 2 4 10 30 60 120

Source second minute min min min min min min

Anaerobic 85 65 - 70 50 30 10 - 15 5 2 1

Aerobic 15 30 - 35 50 70 85 - 90 95 98 99

ขอฝากข้อเตือนใจไว้สักนิดว่า …Too much high-intensity racing early in the season may lead to premature peaking or burnout.

BURNOUT เป็นสภาวะแตกสลายทั้งร่างกายและจิตใจ หมายความว่า ร่างกายก็ไม่ไหว จิตใจก็ไม่เอา เบื่อหน่ายสุดๆ สาเหตุก็เพราะฝึกหนักเกินไปไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอนั่นเอง

Stage 3 : Peak และ Stage 4 : Racing จะเป็นการฝึกระดับความหนักเบาอยู่ที่ 91 – 100 % ของ MHR หรือ 91 – 100 % ของ VO2 max เพื่อกระตุ้นระบบ Anaerobic energy pathways Fast-twitch muscle fibers และจะพัฒนาระบบ Anaerobic energy sources, Anaerobic energy supply, Fast-twitch FG fibers recruitment , Speed and neuromuscular coordination

(หมายเหตุ สำหรับ Stage 5 : Restoration นี้ เป็นช่วงฟื้นตัวหลังการแข่งขัน ควรหาทางเล่นอย่างอื่น เพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย เช่น ไปเดินเล่น นอนเล่นดูทะเลชายหาดบ้าง เข้าป่าเดินดูนก ชมความงดงามธรรมชาติบ้าง ไปนั่นเล่นตกปลาบ้าง…………นี่คือวิธีหลีกเลี่ยงสภาวะ BURNOUT ที่ได้ผลดีเยี่ยม เมื่อกลับมา ไฟกีฬาในตัวของท่านก็พร้อมที่จะส่องประกายอีกครั้ง)

การฝึกในระดับความหนักขนาดนี้จะเน้นที่ความเร็วสลับพัก เช่น Sprint 15 – 20 วินาที ตามด้วยการพักเพื่อฟื้นตัว (Recovery) 15 – 20 วินาที ส่วนจำนวน Set มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับจุดมุ่งหมายเพื่อการแข่งขันประเภทใด ชนิดไหน ระยะทางเท่าใด

การฝึกชนิดนี้จะพัฒนาระบบประสาทกล้ามเนื้อ(Neuromuscular)ให้ทำงานประสานสัมพันธ์กับ
กล้ามเนื้อสำหรับการระเบิดพลังขั้นสุดยอด

การฝึกระดับนี้หนักหน่วงมากที่สุด การจะฝึกระดับนี้ ท่านจะต้องปูพื้นฐานด้าน Aerobic มาแล้วเป็นอย่างดี ไม่มีข้อยกเว้นแม้แต่คนที่เป็นนักกีฬาอยู่แล้ว แต่ห่างเหินไปนาน หากฝ่าฝืนกฎข้อนี้ ด้วยการข้ามขั้นตอน อาจเกิดอันตรายถึง…ตาย

หลายคนสงสัยว่า นักกีฬาจอมอึดอย่างนักวิ่งมาราธอนนี่เขาวิ่งระดับการเต้นของหัวใจเท่าใด ในความเร็วขนาดนั้น เป็นเราๆท่านๆคงต้องปาเข้าไป 110 % ของ MHR แน่ๆ ขอเรียนว่า ที่วิ่งๆอยู่และเห็นเร็วๆปานจรวดนั้นน่ะ ความหนักหน่วงอยู่ในระดับ Aerobic กันทั้งนั้น แต่เป็น Aerobic ที่อยู่ใต้ระดับ AT ของเขาชนิดเฉียดๆเกือบจะถึงจุด AT นั่นเอง

ไม่มีนักวิ่งมาราธอนคนใดวิ่งในระดับ AT หรือเหนือกว่า AT ในระหว่างการแข่งขันกันหรอก(ยกเว้นตอนจะเข้าเส้นชัย เฉพาะในกรณีที่จำเป็น คือ แย่งกันเป็นแชมป์) นี่เป็นความเห็นส่วนตัวของผมนะครับ ซึ่งอาจจะผิดก็ได้นะ แต่ขอเรียนว่า กรด Lactic ที่เกิดขึ้นและสะสมอยู่จะทำให้สมรรถภาพการทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งลดน้อยถอยลง นักวิ่งที่ฉลาดจะรู้ถึงจุดนี้ของตน จึงพยายามให้กล้ามเนื้อทำงานอยู่ใต้ระดับจุด AT ชนิดเฉียดๆนั่นเอง และอย่าลืมว่า ระดับ Anaerobic Threshold ของนักกีฬาระดับโลกจะสูงกว่าระดับชาวบ้านอย่างเรามาก

คนเหมือนกัน แต่ระดับความสามารถต่างกัน

สิ่งหนึ่งที่สำคัญยิ่ง คือ การฝึกฝน ด้วยความทุ่มเท มุ่งมั่น ฟันฝ่า ต่อความยากลำบาก

แชมป์โลกทุกคนจากกีฬาทุกชนิด มิได้มี ความเก่ง ติดตัวมาตั้งแต่เกิดเลยแม้แต่คนเดียว หากล้วนแต่ได้ทำการก่อร่างสร้างสมขึ้นในภายหลังด้วยการฝึกฝน วันละเล็กวันละน้อย จากวันเป็นเดือน จากเดือนเป็นปี จากปีเป็นหลายๆปีจนถึงจุดสุดยอดของชีวิตการเป็นนักกีฬาแชมป์โลก

นี่คือ…..ความมหัศจรรย์ของ คน

ทนายวิจิตร
14 พฤษภาคม 2545

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่18 พ.ค.45<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>