ปัจจัยอะไรที่สามารถทำให้สภาพร่างกายที่อึด จากการฝึก

มีปัจจัยอะไรบ้าง ที่ทำให้ร่างกายเราวิ่งได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา
1 - 1.30 ชม. โดยที่ร่างกายเราไม่มีอาการของการเหนื่อยล้าเท่าที่ควร

     โดย : หนุ่ย   pk007@hunsa.com      27/04/2006 02:28 PM

 .........................................................................................................

มันคงต้องผสมการฝึกซ้อม 3 ระบบเข้าด้วยกัน โดยสลับวันกันไป ไม่ใช่ฝึกทั้ง 3 อย่างใน 1 วัน

ก่อนจะฝึกควรมีการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ให้ดี ด้วยการจ๊อก 10-15 นาที แล้วตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดต่างๆ อีกประมาณ 10 นาที ทำทั้งก่อนและหลังการฝึก

1.
การวิ่งยาวๆ ความเร็วสบายๆ สม่ำเสมอ คือไม่ต้องเร็ว เน้นระยะทางยาวๆ นานๆ แวะดื่มน้ำทุกๆ ประมาณ 2-4 โลด้วยหละ วิ่งสักสัปดาห์ละ 1 หน ระยะทางให้เริ่มจากที่เคยวิ่งได้ยาวสุดเมื่อเร็วๆ นี้ ในสัปดาห์ถัดๆ ไป ก็อาจบวกเพิ่มไปอีก 0-3 โลต่อสัปดาห์ เอาจนเกินระยะที่เราต้องการเข้าแข่งขัน เช่น แข่ง 10 โล ก็ควรฝึกให้ไปถึงอย่างน้อย 15 โล เป็นต้น

2.
การฝึกความเร็วปริ่มขอบแอโรบิค คือฝึกวิ่งเร็ว แต่แบบวิ่งไปได้เรื่อยๆ สม่ำเสมอ เกิน 30 นาทีขึ้นไป ความเร็วในระดับนี้ เป็นความเร็วที่วิ่งไป คุยไปได้ คือยังหายใจทัน ไม่ถึงกับหอบจนคุยไม่ค่อยไหว ฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

3.
การฝึกในระบบแอนแนโรบิค เป็นการฝึกที่ใช้ความเร็วแบบหอบจนเริ่มพูดไม่ค่อยไหว แต่จะซอยระยะทางออกมาเป็นช่วงๆ ที่สั้นลง เช่น 400 เมตร 5-10 เที่ยว 800 เมตร 4-7 เที่ยว เป็นต้น การกำหนดความเร็วในแต่ละเที่ยว ควรกำหนดให้เหมาะกับความสามารถของตัวเอง ไม่ควรลอกเลี่ยนกัน โดยลองฝึกที่ความเร็ว ที่ต่ำกว่าความเร็วเฉลี่ยแข่ง 10 โลของตัวเองอีกหน่อย เช่น คนที่วิ่ง 10 โล 40 นาที เฉลี่ยประมาณ 1.37 นาทีต่อ 400 เมตร ก็อาจลองลบไปอีก 5-10 วินาทีต่อ 400 เมตร คือวิ่ง 400 เมตรเที่ยวละ 87-92 วินาที พักระหว่างเที่ยว 1-2 นาที การซ้อมระบบนี้ จะต้องวอร์มอัพ-คูลดาวน์มากกว่าปกติ เช่น จ๊อกคูลดาวน์ 15-20 นาที ฝึกสัปดาห์ละครั้งก็พอ มากกว่านี้จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ


การเริ่มต้อนฝึกให้เริ่มจากน้อยๆ ช้าๆ เอาไว้ก่อน เพื่อลดโดอกาสบาดเจ็บ และรอให้ร่างกายเราปรับตัวสร้างความแข็งแรงมากรองรับได้ทันด้วย คือการจะเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว ควรเพิ่มทีละเล็กน้อย อย่าเพิ่มแบบก้าวกระโดด

การผสมการฝึกทั้ง 3 ระบบ ก็ต้องสลับวันให้ดี ควรมีวันพักหรือวันซ้อมเบาคั่นด้วย

สรุปคือ ต้องพัฒนาความสามารถระบบแอโรบิค คือความสามารถในการใช้ออกซิเจน การกำจัดกรดแลคติก และความทนทานของกล้ามเนื้อ สำหรับท่าทางการวิ่งที่มีประสิทะภาพก็มีส่วนด้วย

  

เบญ       28/04/2006 03:32 PM

 

.....................................................................................................................

 

มีปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้วิ่งได้อย่างต่อเนื่องเป็นชั่วโมงๆ โดยที่ปราศจากอาการล้าเท่าที่ควร

ตอบก็คือ การที่ฝึกวิ่งมาแล้วเป็นเวลานานๆ เป็นปีๆ มีอายุราชการวิ่งมาก ฝึกวิ่งนั้นอย่างถูกวิธีด้วย ทั้งนี้เป็นไปอย่างบูรณาการไปพร้อมๆกันในทุกอวัยวะและทุกระบบ รวมทั้งฝึกฝนทั้งหมดให้ทำงานอย่างประสานงานกันด้วย

ในมุมที่ไม่ใช่ก็คือ เพิ่งวิ่งมาไม่นานอายุวิ่งยังไม่มาก เช่นต่ำกว่าหนึ่งปี การวิ่งเราจะคาดหวังที่ถามมาก็คงเป็นไปยากนัก ทั้งใส่ปุ๋ยรดน้ำพรวนดิน แล้วก็ยังไม่พอ จะต้องใช้เวลากับมันด้วย อย่าไปเทียวไล้เทียวขื่อเอามือดึงให้มันโตเร็วๆ รากจะขาด ให้ย้อนกลับไปอ่านบทความของลุงเรื่อง "การวิ่งกับเกษตรกรรม"

ว่าให้ถึงที่สุดคำแนะนำที่เป็นรูปธรรมที่สุดก็คือของคุณเบญ

 

 กฤตย์       1/05/2006 03:29 PM