ปัจจัยอะไรที่สามารถทำให้สภาพร่างกายที่อึด จากการฝึก
มีปัจจัยอะไรบ้าง ที่ทำให้ร่างกายเราวิ่งได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา
1 - 1.30 ชม.
โดยที่ร่างกายเราไม่มีอาการของการเหนื่อยล้าเท่าที่ควร
โดย : หนุ่ย pk007@hunsa.com 27/04/2006 02:28 PM
.........................................................................................................
มันคงต้องผสมการฝึกซ้อม 3
ระบบเข้าด้วยกัน โดยสลับวันกันไป
ไม่ใช่ฝึกทั้ง 3
อย่างใน
1 วัน
ก่อนจะฝึกควรมีการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ให้ดี ด้วยการจ๊อก
10-15
นาที
แล้วตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดต่างๆ อีกประมาณ
10
นาที ทำทั้งก่อนและหลังการฝึก
1.การวิ่งยาวๆ ความเร็วสบายๆ
สม่ำเสมอ คือไม่ต้องเร็ว เน้นระยะทางยาวๆ นานๆ แวะดื่มน้ำทุกๆ ประมาณ
2-4
โลด้วยหละ วิ่งสักสัปดาห์ละ
1
หน
ระยะทางให้เริ่มจากที่เคยวิ่งได้ยาวสุดเมื่อเร็วๆ นี้ ในสัปดาห์ถัดๆ ไป
ก็อาจบวกเพิ่มไปอีก 0-3
โลต่อสัปดาห์
เอาจนเกินระยะที่เราต้องการเข้าแข่งขัน เช่น แข่ง
10
โล ก็ควรฝึกให้ไปถึงอย่างน้อย
15 โล เป็นต้น
2.การฝึกความเร็วปริ่มขอบแอโรบิค
คือฝึกวิ่งเร็ว แต่แบบวิ่งไปได้เรื่อยๆ สม่ำเสมอ เกิน
30
นาทีขึ้นไป ความเร็วในระดับนี้
เป็นความเร็วที่วิ่งไป คุยไปได้ คือยังหายใจทัน ไม่ถึงกับหอบจนคุยไม่ค่อยไหว
ฝึกสัปดาห์ละ 1-2
ครั้ง
3.การฝึกในระบบแอนแนโรบิค
เป็นการฝึกที่ใช้ความเร็วแบบหอบจนเริ่มพูดไม่ค่อยไหว แต่จะซอยระยะทางออกมาเป็นช่วงๆ
ที่สั้นลง เช่น 400
เมตร
5-10
เที่ยว
800
เมตร
4-7
เที่ยว เป็นต้น
การกำหนดความเร็วในแต่ละเที่ยว ควรกำหนดให้เหมาะกับความสามารถของตัวเอง
ไม่ควรลอกเลี่ยนกัน โดยลองฝึกที่ความเร็ว ที่ต่ำกว่าความเร็วเฉลี่ยแข่ง
10
โลของตัวเองอีกหน่อย เช่น คนที่วิ่ง
10
โล
40
นาที เฉลี่ยประมาณ
1.37
นาทีต่อ
400
เมตร ก็อาจลองลบไปอีก
5-10
วินาทีต่อ
400
เมตร คือวิ่ง
400
เมตรเที่ยวละ
87-92
วินาที พักระหว่างเที่ยว
1-2
นาที การซ้อมระบบนี้
จะต้องวอร์มอัพ-คูลดาวน์มากกว่าปกติ เช่น จ๊อกคูลดาวน์
15-20
นาที ฝึกสัปดาห์ละครั้งก็พอ
มากกว่านี้จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ
การเริ่มต้อนฝึกให้เริ่มจากน้อยๆ ช้าๆ เอาไว้ก่อน เพื่อลดโดอกาสบาดเจ็บ
และรอให้ร่างกายเราปรับตัวสร้างความแข็งแรงมากรองรับได้ทันด้วย
คือการจะเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว ควรเพิ่มทีละเล็กน้อย อย่าเพิ่มแบบก้าวกระโดด
การผสมการฝึกทั้ง
3
ระบบ ก็ต้องสลับวันให้ดี
ควรมีวันพักหรือวันซ้อมเบาคั่นด้วย
สรุปคือ ต้องพัฒนาความสามารถระบบแอโรบิค คือความสามารถในการใช้ออกซิเจน
การกำจัดกรดแลคติก และความทนทานของกล้ามเนื้อ
สำหรับท่าทางการวิ่งที่มีประสิทะภาพก็มีส่วนด้วย
เบญ 28/04/2006 03:32 PM
.....................................................................................................................
มีปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้วิ่งได้อย่างต่อเนื่องเป็นชั่วโมงๆ
โดยที่ปราศจากอาการล้าเท่าที่ควร
ตอบก็คือ
การที่ฝึกวิ่งมาแล้วเป็นเวลานานๆ เป็นปีๆ มีอายุราชการวิ่งมาก
ฝึกวิ่งนั้นอย่างถูกวิธีด้วย
ทั้งนี้เป็นไปอย่างบูรณาการไปพร้อมๆกันในทุกอวัยวะและทุกระบบ
รวมทั้งฝึกฝนทั้งหมดให้ทำงานอย่างประสานงานกันด้วย
ในมุมที่ไม่ใช่ก็คือ
เพิ่งวิ่งมาไม่นานอายุวิ่งยังไม่มาก เช่นต่ำกว่าหนึ่งปี
การวิ่งเราจะคาดหวังที่ถามมาก็คงเป็นไปยากนัก ทั้งใส่ปุ๋ยรดน้ำพรวนดิน
แล้วก็ยังไม่พอ จะต้องใช้เวลากับมันด้วย
อย่าไปเทียวไล้เทียวขื่อเอามือดึงให้มันโตเร็วๆ รากจะขาด
ให้ย้อนกลับไปอ่านบทความของลุงเรื่อง "การวิ่งกับเกษตรกรรม"
ว่าให้ถึงที่สุดคำแนะนำที่เป็นรูปธรรมที่สุดก็คือของคุณเบญ
กฤตย์ 1/05/2006 03:29 PM