ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 7ต.ค.49<%
L=Len(NewHits)
i = 1
For i = i to L
num = Mid(NewHits,i,1)
Display = Display & ""
Next
Response.Write Display
%>
วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า
โดย...อ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ์
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม การที่มีภาวะหรือโรคเกี่ยวกับข้อ หรือสภาพร่างกายที่ไม่อำนวยก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเป็นข้อเท้า ข้อเข่า หรือหลัง
อาการปวดเข่าที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง
เกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆ
ของกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่าหรือที่เรียกว่า Patellofemoral
pain syndrome
โดยมักทำให้เกิดอาการปวดด้านหน้าของข้อเข่าแต่อยู่ด้านหลังของกระดูกสะบ้า
อาการปวดมักเป็นมากขึ้นเวลาขึ้นลงบันได หรือเวลานั่งยองๆ นานๆ
นอกจากนี้ในกีฬาที่ต้องมีการกระโดดร่วมด้วย ก็อาจเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ
ของเอ็นที่อยู่ใต้ต่อกระดูกสะบ้าร่วมด้วย
การวิ่งขึ้นลงเนินบ่อยๆ
หรือต้องมีการงอเข่ามากๆ
อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีของพังผืดที่อยู่ด้านข้างนอกของเข่า (Iliotibial band
syndrome) ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเข่าได้
ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมและใส่รองเท้าที่ไม่มียางหรือ air cushion
กันกระแทกอย่างเพียงพอ อาจเกิดอาการปวดบริเวณด้านในของข้อเข่าได้
การป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งได้แก่
1.
การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ
ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15
วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อมัด เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อกางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเป็นหลัก
2. การ warmup ให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ
ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย
ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ
3. รองเท้าวิ่ง
ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า
เวลาเลือกซื้อที่ร้านควรบอกพนักงานว่าคุณต้องการวิ่งแบบไหน
ในปัจจุบันถ้าคุณไปเดินในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า
จะเห็นว่ามีการแยกประเภทรองเท้าสำหรับกีฬาประเภทต่างๆ ไว้แล้ว
โดยทั่วไปถ้าต้องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุภาพ ไม่ใช่การวิ่งสปรินท์
ให้เลือกรองเท้าแบบ Cross training
4. การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ
ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ
อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ
ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้
ท่านควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาหรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มีขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า
5. บริเวณที่วิ่ง ควรเป็นพื้นที่เสมอกัน
ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน
พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ
พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี
คุณอาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้
และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ
6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป
เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น
ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว
ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากๆ
ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย
7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า
ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า
ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้
การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีวิ่งสปรินท์หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ
8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ
ถ้าจะวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า
ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้วตรง
เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้
และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ
9. ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น
ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง
10. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพื่มช้าๆ
ในแต่ละสัปดาห์
11. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า
และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง
ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น
12. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา
โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 -20 ครั้งต่อวัน
หรือคุณอาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ
2-3 ครั้ง โดยเฉพาะคุณสุภาพสตรีที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหา
Patellofemoral pain ได้
การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน
ซึ่งจะช่วยลดปัญหา Patellofemoral pain ในระยะยาว
คำแนะนำที่กล่าวมานี้เป็นคำแนะนำสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป
รูปแบบการฝึกอาจแตกต่างออกไปถ้าท่านต้องการวิ่งเพื่อแข่งขัน หรือวิ่งสปรินท์
หวังว่าท่านจะสามารถวิ่งจ็อกกิ้งได้อย่างมีความสุขเมื่อได้ปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้ว
อย่างไรก็ตามถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆ
อยู่ก็ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงหรือเพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป
ที่มา http://www.rehabmed.or.th/assoc/as_thai/public/run.html
คลิก
คลิก
บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
และบาดเจ็บต่างๆเช่นเจ็บเข่า,เอ็นร้อยหวาย ฯลฯ