<% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "
ผู้เข้าชม (ตั้งแต่ 1
8 พ.ย. 44)การออกกำลังกายของคนอ้วน
โดย...ดร.จรวยพร ธรณินทร์
...จากหนังสือ โรคอ้วน
จัดพิมพ์โดยนิตยสารใกล้หมอ
ความอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นภาวะที่ไม่พึงปรารถนาของบุคคลทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ เพราะภาพพจน์ที่ปรากฏออกมานั้นนอกจากจะสร้างความอึดอัด อุ้ยอ้าย เทอะทะไม่คล่องตัวแล้ว ยังทำให้อวัยวะภายในร่างกายต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน แรงดันเลือดสูง เส้นเลือดขอด ไขมันอุดตันหลอดเลือด ส่วนภาพพจน์ในสายตาผู้อื่นจะสะท้อนให้เห็นว่า บุคคลนั้นขาดความเอาใจใส่ดูแลสุขภาพและบุคลิกภาพ ขาดความมั่นใจ จึงไม่สามารถควบคุมน้ำหนักและทรวดทรงให้น่าดูได้
คนอ้วนเกือบจะเรียกได้ว่าทุกคนถ้าถามว่าอยากลดความอ้วนหรือไม่ มักจะตอบได้ทันทีว่าต้องการลด และหลายคนก็ได้พยายามลดน้ำหนักมาแล้ว แต่ลดได้ชั่วระยะหนึ่ง พอเผลอตามใจปากขาดการควบคุมอารมณ์ก็มักจะเรียกน้ำหนักกลับคืนมาในเวลาไม่นานนัก คนอ้วนจึงพยายามแสวงหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างต่าง นานา
การลดความอ้วนนั้นเป็นเรื่องไม่ยาก ท่านสามารถลดน้ำหนักภายในเวลา 1-3 เดือนอย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาอยู่ที่ว่าจะทำอย่างไรจึงจะควบคุมน้ำหนักให้พอเหมาะตลอดไป หรือที่เรียกว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างถาวรตลอดชีวิต คำตอบก็ไม่ยากเช่นกัน แต่จุดที่ยากที่สุดคือ เวลาปฏิบัติจะทำได้หรือไม่ จะทำได้จริง ทำต่อเนื่อง ทำจนเป็นนิสัย ทำอย่างมีเหตุผล และทำอย่างมีหลักการได้อย่างไร
หลักในการลดความอ้วนนั้นก็มีอยู่ง่าย ๆ ดังนี้
1. การลดน้ำหนักควรใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างมีเหตุผล รู้จักวิเคราะห์ วินิจฉัย ประเมินสาเหตุและผลลัพธ์ เข้าใจว่าความอ้วนเกิดขึ้นได้อย่างไร จะควบคุมด้วยวิธีไหน และจะเลือกวิธีใดที่เหมาะกับตัวเอง
2. ในการลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าเรื่องของน้ำหนักเป็นผลมาจากปัจจัยหลายด้าน การลดจึงควรใช้รูปแบบผสมผสานตั้งแต่การควบคุมทางโภชนาการ การออกกำลังกาย การสร้างกำลังใจ และการระบายความเครียดที่ถูกต้อง
3. การลดควรตั้งเป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ลดในอัตราสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือเดือนละสองกิโลกรัม การลดแบบค่อย ๆ ทำไปนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวตามไป ไม่ทุรนทุรายจนหมดความอดทนจนต้องหวนกลับไปอ้วนอีก
4. ถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยตนเอง หรือลองมาหลายวิธีแล้วไม่ได้ผลดี ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ถูกต้อง เพราะวิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรนั้นคือ การเปลี่ยนรูปแบบของวิถีชีวิตที่เป็นอยู่ในชีวิตประจำวันด้วยการกินที่พอเหมาะ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และความตั้งใจกำลังใจที่กลายเป็นวินัยควบคุมตนเองจนกลายเป็นเรื่องธรรมดา
5. การบันทึกแสดงสัดส่วนของร่างกายเป็นระยะ เช่น บันทึกน้ำหนัก ส่วนรอบของอก-เอว ตะโพก ไว้เป็นรายเดือนหรือทุกสามเดือน ถ้าสามารถแสดงเป็นกราฟหรือถ่ายภาพเปรียบเทียบไว้ ก็จะช่วยให้ท่านมองเห็นผลสำเร็จหรือล้มเหลวของการควบคุมน้ำหนัก
6. การดูแลสุขภาพและสุขภาพจิตขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักลดน้ำหนัก เพราะร่างกายและจิตใจสัมพันธ์กัน ถ้าสุขภาพโดยทั่วไปของท่านสุขกายสบายใจจะช่วยให้ภาวะการควบคุมน้ำหนักเป็นไปด้วยดี อารมณ์มั่นคง การควบคุมวินัยของตนเองจะทำได้ดีกว่าในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอหรืออารมณ์หงุดหงิด
คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร
ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก (ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึกของท่าน) หรือที่เรียกว่าวิธีการออกกำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึกนานอย่างน้อย 30-45 นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที) ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน, วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้อแก้ตัวนานาประการ เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น
หลักการออกกำลังกายของคนอ้วนมีดังนี้
1. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม
2. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหารควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่
3. การออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริเวณลำตัว, แขน, ขา และหลัง
4. การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่อ้างว่าละลายไขมันจึงเป็นไปไม่ได้ เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญต้องเป็นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย การใช้เครื่องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง (ซิต-อัพ) จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนักเช่นนี้
5. ควรปรับวิถีชีวิตให้เป็นคนคล่องแคล่วว่องไว เดินแทนการใช้รถยนต์หรือลิฟต์ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้างนิสัยให้เป็นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง
6. การออกกำลังสำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรือการกระโดด ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน
7. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์) เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ
8. ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1 ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่องความสม่ำเสมอของเวลา
9. การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ง่าย วิธีที่สะดวก ทำแล้วใจสบาย ฝึกแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า ทำตามความถนัดและความสนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและทำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ไม่เลิกหรือถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรือเบื่อหน่ายไปเสียก่อน
10. สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย
ท่านจะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ข้อสำคัญก็คือ ทำอย่างไรจึงจะฝึกได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน ทำให้เป็นสุขนิสัย จนเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ถ้าท่านออกกำลังกายได้ทุกวันเหมือนกับการแปรงฟันที่ต้องแปรงกันทุกวัน ก็จะช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักตัวได้แน่นอน
อย่าลืมว่า รอบเอวยิ่งขยายใหญ่ เข็มขัดที่เส้นยาวขึ้นเท่าใด ชีวิตและสุขภาพจะถูกบั่นทอนลงเท่านั้น
มาออกกำลังกายและดูแลสุขภาพก่อนที่ร่างกายจะอ้วนกันดีกว่า แต่ถ้าอ้วนแล้วจะเริ่มเอาใจใส่แก้ไขตั้งแต่วันนี้ก็ยังไม่สายเกินไป
ไม่มีชัยชนะใดจะยิ่งใหญ่เท่าชัยชนะของตนเอง และคนอ้วนที่ลดน้ำหนักได้ถาวรคือ ผู้ชนะที่แท้จริง เพราะสามารถพิสูจน์ได้ว่าท่านมีวินัยควบคุมกำลังใจของท่านได้อย่างมั่นคง
มาเริ่มต้นออกกำลังกายกันเสียแต่วันนี้ เพื่อจะได้ฝึกตลอดไปจนเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วท่านจะมีสุขภาพดีและสัดส่วนที่ดีจนทุกคนต้องมองจนเหลียวหลัง
บทส่งท้าย
"ความอ้วน" เป็นภาวะทุโภชนาการ อย่างหนึ่งซึ่งพบบ่อยที่สุดในสังคมตะวันตก และดูเหมือนกำลังคืบคลานมายังประเทศไทย ภาวะแทรกซ้อนที่สืบเนื่องมาจากความอ้วนมีมากมายและอาจร้ายแรงถึงชีวิต (ดูตาราง)
เราได้เสนอการลดความอ้วนวิธีต่าง ๆ มาให้ท่านศึกษาประกอบการตัดสินใจว่าแต่ละวิธีที่ท่านคิดจะเลือกใช้นั้นมีข้อดี ข้อเสียอย่างไร
เมื่อเร็ว ๆ นี้ผมอ่านพบบทความจากหนังสือพิมพ์รายวันภาษาอังกฤษ ซึ่งรายงานวิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคในสหรัฐอเมริกาซึ่งผมคิดว่าเข้าท่า ทำง่ายและได้ผล
เมโยคลีนิคโจมตีการลดน้ำหนักโดยลดอาหารอย่างฮวบฮาบว่าไม่ปลอดภัย ไม่ถูกสุขลักษณะ และมักไม่ได้ผลในระยะยาว
วิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคจะตั้งเป้าให้ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละ 1 ปอนด์ แต่ถ้ามีการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะช่วยให้เร็วขึ้นกว่านี้ อาหารของเมโยคลีนิคคืออาหารธรรมดา ประจำวันโดยไม่ต้องไปหาซื้ออาหารแปลก ๆ ราคาแพง ๆ ที่มีการเติมเกลือแร่ และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อาหารธรรมดา ๆ ที่ว่านี้คือ ไก่, ปลา, เนื้อ, มันเทศ, กล้วยหอม, เนย, ถั่วลิสง, ขนมปัง, ข้างโอ๊ต, คะน้าฝรั่ง และ กะหล่ำปลี เป็นต้น
วิธีคำนวณว่าวันหนึ่ง ๆ จะรับประทานอาหารได้กี่แคลอรี่ ก็โดยการใช้น้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) คูณด้วย 10 (เช่น คนที่หนัก 200 ปอนด์ รับประทานได้วันละ 200x10 = 2,000 แคลอรี่) แต่คนที่เบากว่า 140 ปอนด์ก็ไม่ให้บริโภคต่ำกว่า 1,400 แคลอรี่
จะเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้นับว่ามากโขพอสมควร ไม่ถึงกับทำให้รู้สึกอด ๆ อยาก ๆ
|
ผลตามมาของโรคอ้วน |
|
|
วิธีการออกกำลังกายของเมโยคลีนิคก็ง่ายอีกนั้นแหล่ะ "เดิน" คือสิ่งที่แนะนำ โดยเดินในระยะทางหรือความเร็วมากพอที่จะทำให้เริ่มหายใจเร็วขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
วัตถุประสงค์สำคัญของวิธีลดน้ำหนักสไตล์เมโยคลีนิค ก็คือการสร้างสถานการณ์ ที่จะมีการติดลบของร่างกายวันละ 300-500 แคลอรี่ คือหมายความว่าร่างกายได้รับมาน้อยกว่าที่ใช้จ่ายไป 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งแปลออกมาไดว่าจะทำให้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินราว ๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือทำให้ผู้ลดเกิดความเคยชิน และดำเนินการจำกัดอาหารอยู่ได้นานกว่าพวกที่ลดฮวบฮาบ
อาหาร 1,400 แคลอรี่ต่อวันประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50, โปรตีนร้อยละ 20-25, ส่วนไขมันให้น้อยกว่าร้อยละ 30
ท่านผู้อ่านที่เคารพครับ ที่จริงเรื่องลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินกำลังเลยนะครับ ในเมื่อเรารู้สาเหตุว่าเกิดจากการกินเข้าไปมากกว่าการใช้งานทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินสะสมในรูปของไขมัน เราก็แก้ไขโดยพยายามรับประทานให้ขาดทุนเข้าไว้ โดยอาศัยจิตใจอันเข้มแข็ง ปฏิบัติตามหลักการให้ถูกต้อง การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ให้ผลดีที่สุด
ความดันโลหิตสูง