ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 9
มิ.ย.48<%
L=Len(NewHits)
i = 1
For i = i to L
num = Mid(NewHits,i,1)
Display = Display & ""
Next
Response.Write Display
%>
เหนื่อยเร็ว
โดย กฤตย์ ทองคง
ถาม
ผมเป็นนักวิ่งมาประมาณ 1 ปีแล้วครับ อยากจะเรียนถามว่า
ทำไมผมจึงรู้สึกเหนื่อยเร็ว เมื่อออกกำลังวิ่ง
โดยเปรียบเทียบกับเพื่อนๆที่ร่วมวิ่งด้วยกัน
คงเป็นเพราะปอดของผมมีขนาดเล็กกว่าของคนอื่นใช่หรือไม่ ?
จึงอยากทราบวิธีหรือเทคนิคการฝึกเพื่อขยายความจุปอด จะได้เอาไปลองทำดู.
ตอบ
อาการที่คุณรู้สึกเหนื่อยเร็วนี้ เป็นอาการ สัมพัทธ์ กล่าวคือ
คุณวิ่งอยู่กับใคร ถ้าคุณวิ่งอยู่กับคนที่ ฟิต กว่า
คุณย่อมจะเหนื่อยมากกว่าเป็นธรรมดา และถ้าคุณวิ่งอยู่กับคนที่ อ่อนกว่า
การณ์ก็จะเป็นไปในทำนองกลับกัน
ที่คุณเล่ามานั้น เพื่อนที่ร่วมวิ่งกับคุณ เขาคง ฟิต
มากกว่าคุณเท่านั้นเอง ประเด็นที่เราจะคุยกันต่อไปก็คือ
ความที่รู้สึกเหนื่อยเร็วนั้นในทางวิชาการว่าด้วยเรื่องเวชศาสตร์การกีฬา
เขาเรียกว่า Max Vo2 ต่ำ
ความหมายของ Max Vo2 (บ้างเรียกว่า Vo2 Max ก็มี) ก็คือ
ประสิทธิภาพการจับออกซิเจนของปอด เมื่อบุคคลสูดอากาศเข้าไปเฮือกหนึ่ง
ปริมาณออกซิเจนที่เข้าไป จะถูกใช้อย่างคุ้มค่า
และมีประสิทธิภาพหรือไม่อยู่ที่การฝึกซ้อมของปอดให้รู้สึกเหนื่อยอย่างสม่ำเสมอ
จนร่างกายรู้สึกพอเพียงต่อปริมาณออกซิเจนขนาดนั้น
ถ้า Max Vo2 ต่ำ คือ ไม่ฟิต ร่างกายจะรู้สึกไม่อิ่มอากาศ
หายใจไม่ทั่วท้องไม่เพียงพอ ต้องการออกซิเจนอีก จึงต้องเพิ่มหายใจ
หายใจก็จะถี่กว่าอีกคนในระยะเวลาที่เท่ากัน กับความหนักของเนื้องานที่เท่ากัน
คือใช้ ออกซิเจนเปลืองกว่า ผู้วิ่งจึงรู้สึกเหนื่อยกว่าอีกคนนั่นเอง
นั่นคือ คุณต้องเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนตรงนี้
เพื่อให้คุณวิ่งได้เท่ากับเพื่อนที่ฟิตคนนั้น หรือกว่านั้นขึ้นไป
เรื่องปอดจุ หรือปริมาณความจุออกซิเจนของปอดแต่ละคนนั้น
มันแตกต่างกันไปตามธรรมชาติ ที่ขึ้นต่อ
เผ่าพันธุ์,เพศ,เชื้อชาติ,และความสูงใหญ่ของร่างกายแต่ละคน
ลำพังปริมาตรความจุปอดมันมีผลไม่มากอย่างที่คุณคิด
นี่แต่ว่าด้วยเรื่องปอดเท่านั้น ที่ต่อให้ปอดคุณเกิดสมบูรณ์แบบ
(แต่เพียงอย่างเดียว)
คุณก็คงจะไปวิ่งปะกบเพื่อนอีกไม่ไหวเช่นเดิมถ้ากล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรง
นั่นคือ การที่จะเหนื่อยยากหรือ ฟิต ขึ้นมา
ต้องเป็นกระบวนการที่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อ , ความแข็งแกร่งของหัวใจ ,
ประสิทธิภาพของปอด หรือ Max Vo2 เมื่อตะกี้ และอื่นๆอีกมาก (อาหาร , เกลือแร่
,วิตามิน ฯลฯ)
ไม่ใช่เฉพาะที่ปอดมีขนาดความจุเพียงประเด็นเดียว กล่าวอีกอย่างหนึ่งได้ว่า
ถ้าคนมันจะฟิตกว่า มันต้องแข็งแรงรอบด้าน ไอ้โน่นแข็ง ไอ้นี่แกร่ง
ไอ้นั่นทน มันจึงเป็นแชมป์ได้
แชมเปี้ยนจึงเป็นผลพวงของการฝึกฝนอย่างจริงจังจากชีวิตจริง (Grape of
Strength)
วิธีการที่จะแนะนำให้คุณฝึกเพื่อให้เหนื่อยน้อยลงนั้นก็คือวิธีการเดียวกันกับการปรับปรุงยกระดับ
Max Vo2 หรือวิธีฝึกวิ่งอย่างก้าวหน้า
พัฒนาความรอบด้านนั่นเอง
วิธีการฝึกนี้ ไม่ใช่เป็นกรรมวิธีในการขยายความจุปอดอย่างที่คุณคิด
แต่เป็นการหัดให้ร่างกายเหนื่อยมากๆ สอนร่างกายให้ปอดมีความทรงจำ
จากความทรมานในการขาดออกซิเจนเพราะไม่พอเพียง
จนกระทั่งปอดเขยิบประสิทธิภาพการทำงานมาจับออกซิเจนได้ดีขึ้นเท่านั้นเอง
วิธีก็คือ ลงคอร์ท ซึ่งรายละเอียดจะหาอ่านได้จากบทความของผู้เขียนจำนวนมาก
กล่าวโดยสรุปให้ฟังอีกครั้งในที่นี้ คือ
เป็นการฝึกวิ่งให้เร็วสลับช้า (Interval training)
โดยจัดระยะให้วิ่งจำนวนที่แน่นอนระยะและจำนวนหนึ่งที่สั้นลงกว่าที่เคยวิ่งได้อยู่
เช่น ที่นิยมทำกัน ก็คือระยะ 200 เมตรบ้าง , 400 เมตรบ้าง , 800 เมตรบ้าง
เป็นต้น
และที่จัดให้สั้นเพียงเท่านี้ก็เพื่อที่จะให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่าเดิม
(แต่ไม่สุดฝีเท้า) ในจำนวนเที่ยวที่ตั้งไว้ เช่นสัก 5 เที่ยวหรือ 10
เที่ยวแล้วแต่ความสามารถเดิมของแต่ละคน
โดยที่มีการพักจ็อกด้วยการวิ่งที่ช้ากว่าเดิมลงสลับเพื่อคลายความเหนื่อยและไล่กรดแลคติก
เป็นระยะทางหรือระยะเวลาที่แน่นอนจำนวนหนึ่งเช่นกัน เช่น จ็อกสลับ 1 นาที
หรือจ็อกสลับ 200 เมตร อะไรประมาณนี้
ตรงนี้ผู้ที่จะดีไซน์แผนให้คุณต้องเป็นโค้ชที่มีประสบการณ์และความรู้ที่จะไม่นำพาไปให้คุณได้รับความบาดเจ็บ
การฝึกคอร์ท หรือ Interval training
นี้ต้องถือเป็นการฝึกที่หนักกว่าระดับปกติ
ดังนั้นจึงเป็นการไม่ฉลาดถ้านักวิ่งจะฝึกมันอย่างมากๆ เพราะอยากฟิตเร็ว ,
ใจร้อน ก็มันจะเดี้ยงเอาน่ะซิครับ ควรฝึกให้ห่างกันสักหน่อย
โดยมีการวิ่งเบาอย่างที่เคยทำมาสลับ แต่ต้องวิ่งคอร์ทอย่างสม่ำเสมอ
จะงงไหมครับถ้าผู้เขียนบอกว่า อย่าฝึกคอร์ทบ่อย แต่ต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ
โดยทั่วไปโค้ชจะให้คุณฝึกคอร์ท
ราวสัปดาห์ละครั้งทุกสัปดาห์ต่อเนื่องกันไปหลายเดือน ยิ่งนานยิ่งดี
ผู้เขียนขออนุญาตลงรายละเอียดของการฝึกคอร์ทไว้ ณ ที่นี้ อีกนิดหนึ่ง
เพราะมันเป็นหัวใจของความสำเร็จ
และเป็นประเด็นที่เข้าใจผิดง่ายมากจากนักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่ฝึกคอร์ทอยู่
และพาล้มเหลวบาดเจ็บกันมาเยอะแล้ว
ประเด็นของการฝึกคอร์ทอยู่ที่จำนวนเที่ยวคอร์ทที่มากอย่างพอเพียง
และความเร็วของการฝึกที่อย่าให้เร็วจัด เพราะเร็วจัดก็จะได้น้อยเที่ยว โดยมาก
เพื่อนนักวิ่งจะลงคอร์ทที่เน้นความเร็วที่เร็วมาก
ซึ่งมันจะมีผลที่มาดันจำนวนเที่ยวให้ไม่ได้มากตามเป้าหมาย มันจะพาคุณบาดเจ็บ
อย่าลืมว่ามันเป็นกระบวนการฝึกที่พอกพูนอย่างสะสม สมมุติว่าลงคอร์ททุกวันพุธ
คำถามที่นักวิ่งควรระลึกไว้เสมอขณะวิ่งก็คือ คุณจะประคับประคองการ ลงคอร์ท
นี้ ต่อเนื่องไปในทุกพุธในหลายเดือนข้างหน้าได้อย่างไร
ถ้าเรายังวิ่งคอร์ทด้วยความเร็วขนาดนี้
ซึ่งปัจจุบันนี้มันได้ก่อให้เกิดผลกดดันร่างกายและจิตใจด้วยความล้าสะสมต่อเนื่องมาจากหลายพุธในเดือนที่แล้ว
แล้วอย่างนี้ อนาคตข้างหน้า
เราจะทรงกายยืนหยัดต่อเนื่องจัดตั้งความสม่ำเสมอได้หรือไม่ ถ้าตอบได้ว่า
ไม่ ก็หมายความว่าจะไม่ได้ผล มันล้มเหลว
คุณก็จะเหนื่อยเร็วอยู่อย่างนั้นต่อไป จำไว้ นะครับ
คอร์ทต้องทำ ต้องฝึก ให้ถูกต้อง อย่ามาก อย่าเร็ว ต้องเผื่อแรงไว้
และอาจจะต้องถึงกับเผื่อของเผื่ออีก นักวิ่งหรือ โค้ชที่ฉลาด
ควรเซ็ทคอร์ทให้นักวิ่งอย่างชนิดที่ยังเหลือความสดไว้ในสายป่านบ้าง
อย่าลงทุนทุ่มสุดตัวสุดสายป่าน เพราะมันเสี่ยงเกินไป
เรื่องของคอร์ท หรือ Interval training ขอว่าไว้แค่นี้ กลับมาที่ประเด็นเก่า
คือ เรื่องฝึกเพิ่มเติม Max Vo2 ที่นอกจากเรื่องของการฝึกแล้ว
คุณยังต้องมีปัจจัย กินดี-อยู่ดี ในความหมายที่ไม่ใช่อย่างเศรษฐี
หากแต่ในความหมายอย่างกีฬา คือ กินครบสารอาหาร ผักนั้นขาดหรือน้อยไม่ได้
ดื่มน้ำให้มากๆ
ด้วยการครบถ้วนรอบด้านขนาดนี้เท่านั้น จึงจะนำมาซึ่งความเหนื่อยที่น้อยลง
แต่มันไม่ใช่งานที่ทำได้ง่ายๆ ผู้เขียนตระหนักดีครับ ค่อยๆพากเพียร
ไม่ละความพยายาม อดทนให้เป็น รอคอยให้ได้ หมั่นทำการบ้าน
ใฝ่ใจในแผนฝึกไม่ใช่งานแข่ง แล้วความฝันจะไม่ไกลเกินเอื้อมครับ.
10:36 น.
17 กันยายน 2547