การออกกำลังกายในอากาศร้อน

            ในฤดูร้อน ที่อากาศร้อนจัดมาก หลายแห่งของประเทศมีอุณหภูมิสูงมากกว่า 40 องศาเซนเซียล อากาศร้อนมีผลต่อสุขภาพ และความสามารถของร่างกายขณะวิ่งออกกำลังกายอย่างมากทีเดียว ถ้าเป็นนักกีฬาที่วิ่งระยะสั้น ๆ อาศัยความเร็ว ใช้เวลาในการวิ่ง แต่ละครั้งไม่นาน ความร้อนของอากาศภายนอกจะช่วยกระตุ้นให้ความสามารถของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น สูงขึ้น แต่ในการวิ่งที่มี ระยะเวลานานกว่า 3 นาทีขึ้นไป จะมีผลทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นมากกว่าปกติ จนทำให้การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อระบายความร้อนออก ด้วยการนำความร้อนโดยตรงระหว่างร่างกายกับอากาศรอบๆ ตัว การพาความร้อน โดยการเคลื่อนที่ของอากาศหรือลม  การแผ่รังสี  และที่สำคัญที่สุดคือ การหลั่งเหงื่อ ซึ่งเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดในการระบายความร้อน เพราะในขณะที่เหงื่อระเหยจะต้องใช้ความร้อนแฝง ซึ่งดึงออกมาจากร่างกายนั่นเอง แต่ขณะที่อากาศร้อนและมีความชื้นสูง การ ระเหยของเหงื่อจะทำได้ไม่ดี ร่างกายจะต้องขับเหงื่อออกมามากขึ้น จะมีผลทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดต้อง ทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อเมื่อยล้าเร็วขึ้น ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น เพื่อมาขจัดความร้อน ผลรวมที่เห็นคือ ความสามารถของร่างกายลดลง และถ้าปฏิบัติตัวไม่ถูกต้องขณะวิ่งออกกำลังกายในอากาศร้อนและชื้น ก็จะนำอันตรายมาสู่ ร่างกาย อย่างมาก สำหรับสมาชิกที่นิยมวิ่งเพื่อสุขภาพ และนักวิ่งทางไกลตัวฉกาจทั้งหลาย ควรจะเลือกออกวิ่งในตอนเช้าหรือเย็นๆ ที่อากาศ ไม่ร้อนจัด ยกเว้นนักวิ่งที่ต้องฝึกความเร็วระยะทางสั้น ๆ อาจฝึกในเวลาบ่าย ๆ ได้

        นักวิทยาศาสตร์และแพทย์ทางกีฬาจากทั่วโลกได้พยายามศึกษาค้นคว้าถึงผลของการออกกำลังกายในอากาศร้อนต่อร่างกายของ คนเราพบว่าเหงื่อที่ร่างกายขับออกมาเพื่อระบายความร้อนนั้น มีความเข้มข้นของเกลือซึ่งเป็นสิ่งสำคัญตัวหนึ่งในการทำงานของร่างกาย ประมาณ 0.12 - 0.4 % ซึ่งน้อยกว่าความเข้มข้นของเลือดอย่างมาก เพราะในเลือดมีความเข้มข้นประมาณ 0.9 % เมื่อมีการเสียเหงื่อ มากขึ้น จะเป็นการเสียน้ำมากกว่าเสียเกลือ ผู้ที่เสียเหงื่อมากจะรู้สึกเพลีย ความอดทนของร่างกายลดลง เหนื่อยง่ายขึ้น ที่สำคัญที่สุดคือรู้สึกกระหายน้ำมาก ปากแห้ง อาการอย่างนี้ทางการแพทย์เรียกว่า อาการเพลียแดด (HEAT EXHAUSTION) มักเกิดขึ้นกับผู้ที่ไม่คุ้นเคยการออกกำลังกายมาก่อน ทำให้ร่างกายไม่เคยชินต่อการแก้ไขภาวะที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เพราะต้องเพิ่ม การไหลเวียนเลือด และเพิ่มการทำงานของหัวใจมากขึ้น การป้องกันการเพลียแดดของนักวิ่งทั้งหลาย อาจทำได้โดยการดื่มน้ำก่อนการวิ่ง 10 นาที ประมาณ 1 แก้ว ขณะออกวิ่งถ้ารู้สึกปากแห้ง กระหายน้ำ อ่อนเพลีย อาจดื่มน้ำธรรมดาครั้งละไม่เกิน 1 แก้ว ทุก ๆ 10-15 นาที จนหายกระหายน้ำ และถ้าออกวิ่งนานเกินกว่า 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำเกลือแร่ที่ไม่เข้มข้นมากนักด้วย เพื่อทดแทน เกลือแร่ต่าง ๆ ที่เสียไปพร้อมกับเหงื่อ ซึ่งจะช่วยทำให้ความสามารถของร่างกายไม่ลดลงเร็วกว่าปกติ สำหรับการดื่มน้ำผลไม้ หรือน้ำเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นมากจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เพราะขณะออกกำลังกายร่างกายจะเสียน้ำมากขึ้น ความเข้มข้น ของเลือดในร่างกายสูงขึ้น เมื่อดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำเกลือแร่ที่เข้มข้นมากเข้าไปอีก จะมีผลทำให้เลือดข้นมากขึ้น หัวใจและระบบไหลเวียน เลือดต้องทำงานหนักมากขึ้น และยังจะทำให้ไตต้องเพิ่มการขับเหงื่อเกลือออกจากร่างกายมากขึ้น ซึ่งจะมีผลทำให้เกลือโปแตสเซียมสูญเสีย มากขึ้นรวมทั้งน้ำอีกจำนวนหนึ่งด้วย

            ในคนปกติจะมีศูนย์ควบคุมอุณหภูมิในสมอง คอยช่วยปรับสภาพร่างกายโดยการระบายความร้อนตามวิธีการข้างต้น แต่ขณะที่ ความร้อนในร่างกายสูงมากขึ้น เลือดมีความเข้มข้นของเกลือสูงขึ้น ศูนย์ควบคุมอุณหภูมินี้จะทำงานได้น้อยลง ขณะเดียวกัน ร่างกายต้องเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะที่สำคัญ ๆ มากขึ้น เช่น สมอง, ตับ ฯลฯ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อและผิวหนังได้รับเลือดน้อยลง การขับเหงื่อและการระบายความร้อนด้วยวิธีอื่น ๆ ทำได้น้อยลง อุณหภูมิจะสูงมากยิ่งขึ้น จนถึงขั้นเป็นลมแดด (HEAT STROKE) คือ กระหายน้ำมาก ตัวร้อน หายใจหอบสั้นถี่ ปากคอแห้งผาก ถ้าไม่ได้รับการบำบัดรักษาที่ถูกต้อง จะมีอาการเวียนศรีษะ ตาพร่า การควบคุม การเคลื่อนไหวของร่างกาย และสติสัมปชัญญะทำได้น้อยลง เกิดคลื่นไส้ อาเจียน ต่อไปคือ ผิวหนังแห้ง หมดสติ และเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

            การดื่มเครื่องดื่มเสริมขณะออกวิ่งที่มีความเข้มข้นของน้ำตาลสูงเกินกว่า 10-20% จะขัดขวางการดูดซึมของกระเพาะอาหาร ทำให้ท้องอืด จุกเสียดได้ การดื่มน้ำอัดลมที่มีความเข้มข้นสูง ไม่ควรทำ เพราะนอกจากจะทำให้ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแล้ว ยังมีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เกิดขึ้นอีก กระเพาะอาหารขยายตัวมากขึ้นขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อกระบังลม ขณะเพิ่มการหายใจ ระหว่างออกกำลัง นอกจากนี้การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มมากกว่า 1 แก้วในครั้งเดียวกัน ก็อาจทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้ เนื่องจากปริมาณ ของน้ำที่ได้รับมากในคราวเดียว

            เมื่อจบการออกกำลังกายแล้วควรพักในที่ร่ม ใช้ผ้าชุบน้ำเช็ดตัวเพื่อลดความร้อน เครื่องดื่มที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย คือ น้ำผลไม้ผสมเกลือแกงเล็กน้อย ดื่มได้ตามความต้องการของร่างกาย หลังพักผ่อนแล้วถ้าไม่ได้รับประทานผลไม้หรืออาหารว่าง ก็ไม่ควร ดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวในปริมาณมากและรวดเร็ว เพราะจะทำให้ความเข้มข้นของเกลือแร่ภายนอกเซลล์ของร่างกาย ลดลงอย่างรวดเร็วจนอาจเกิดภาวะมีน้ำเกิน ซึ่งทำให้เซลล์ของสมองบวม เกิดอาการเป็นพิษจากภาวะน้ำเกิน (WATER INTOXICATION) คือเวียนศรีษะและปวดร้าวในสมอง เป็นต้น

วิธีปฐมพยาบาลเมื่อเป็นลมแดดในระยะแรก    คือเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ หายใจสั้นถี่ อุณหภูมิกายสูงขึ้น ปากแห้ง เวียนศรีษะ ตาพร่ามัว เป็นต้น ควรหยุดพักทันที ใช้ผ้าชุบน้ำเช็ดตัว จิบน้ำเปล่า และน้ำผลไม้ได้ตามต้องการ ถ้าพบว่าเป็นลมหมดสติ ผิวหนังแห้ง ตัวร้อนจัด ควรให้นอนราบในที่ร่ม อากาศโปร่งทันที ยกเท้าให้สูง คลายเสื้อผ้า รองเท้า หรือถอดออก เช็ดตัวด้วยน้ำมาก ๆ จนรู้สึกตัว ถ้าไม่อาเจียน ให้จิบน้ำธรรมดาทีละน้อย ๆ เป็นระยะ ๆ จนหมดความกระหายได้ และให้พักผ่อนต่อไป ถ้าเกิดความกระหายน้ำอีก ให้ดื่มน้ำผลไม้ผสมเกลือ หรือน้ำเกลือแร่เรื่อย ๆ ได้ แต่ถ้าหมดสติไม่รู้สึกตัวนาน 5 นาทีแล้ว ต้องนำส่งโรงพยาบาลทันที ขณะนำส่ง ต้องปฐมพยาบาลดังกล่าวข้างต้นต่อไปด้วย

โดยทั่วไปแล้วท่านนักวิ่งทั้งหลายควรเลือกวิ่งในตอนเช้าหรือเย็น เลือกเครื่องแต่งกายและสถานที่ที่เหมาะสม ถ้าจำเป็นต้องวิ่งในอากาศร้อนจัดและเป็นเวลานานแล้ว การทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่ถูกต้องดังกล่าวข้างต้นเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงด้วย

อ้างอิง

การกีฬาแห่งประเทศไทย ฝ่ายวิทยาศาสตร์ การกีฬา. การวิ่งเพื่อสุขภาพ กรุงเทพ; รุ่งศิลป์การพิมพ์,2536

การกีฬาแห่งประเทศไทย “การออกกำลังกายในอากาศร้อน” เอกสารประกอบการประชุมทางวิชาการ ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา