<% Set FileObject = Server.CreateObject("Scripting.FileSystemObject") Dir = Request.ServerVariables("SCRIPT_NAME") Dir = StrReverse(Dir) Dir = Mid(Dir, InStr(1, Dir, "/")) Dir = StrReverse(Dir) HitsFile = Server.MapPath(Dir) & "\hitcounter\hits_carbohydrate_window.txt" On Error Resume Next Set InStream= FileObject.OpenTextFile (HitsFile, 1, false ) OldHits = Trim(InStream.ReadLine) NewHits = OldHits + 1 Set OutStream= FileObject.CreateTextFile (HitsFile, True) OutStream.WriteLine(NewHits) %> หน้าต่างแห่งโอกาส

ผู้เยี่ยมชมตั้งแต่วันที่ 1 เมษายน 48 : <% L=Len(NewHits) i = 1 For i = i to L num = Mid(NewHits,i,1) Display = Display & "" Next Response.Write Display %>

หน้าต่างแห่งโอกาส
(Carbohydrate Window)


โดย กฤตย์ ทองคง

 

ทั้งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการออกกำลังกายและนักวิ่งต่างทราบกันมานานแล้วถึงความสำคัญของ Carbo-loading แต่การวิจัยไม่นานมานี้ ได้ช่วยให้รายละเอียดที่น่าสนใจในเรื่องนี้ยิ่งขึ้นไปอีกตรง Re-loading มันคืออีกฝั่งหนึ่งของคาร์โบโหลด

 กล่าวคือ คาร์โบโหลดคือการโหมกินอาหารชนิดที่มีสารคาร์โบไฮเดรตมากก่อนการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายได้ปลงแป้งให้เป็นกลัยโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานที่สำคัญสำหรับการวิ่งที่เอาไปเก็บไว้ที่ตับกับกล้ามเนื้อ แต่การ Re-load คือการกลับมาโหมกินอาหารชนิดเดียวกันนี้อีกครั้งหลังแข่งขัน ในชั่วขณะที่ธรรมชาติอำนวย

ในเนื้อหาการวิจัย ได้เน้นความสำคัญ รี-โหลด ว่ามีความสำคัญมากกว่า คาร์โบโหลดเสียอีก ทำให้นักวิ่งทั้งหลายตาโต เพราะที่ผ่านมาเคยเชื่อกลับกันอยู่

มีการศึกษาถึงเรื่องนี้ถึงสองฉบับด้วยกันที่กล่าวถึง “Carbohydrate Window” ที่เปรียบช่วงหลังจากการที่ร่างกายออกแรงทำงานอย่างหนัก อย่างซ้อมยาวหรือแข่งขันนั้น กล้ามเนื้อที่อ่อนล้ากำลัง “หิวกระหาย” กลัยโคเจนที่พร่องลงไปจากกิจกรรมดังกล่าว และช่วงนี้เองที่ผู้วิจัยเรียกว่า หน้าต่างแห่งโอกาสกำลังเปิดอย่างเต็มที่ที่จะรับการเติมเต็มสารอาหารเพื่อความจำเป็นต้องใช้ในอนาคต

ใช่ว่าคนเราจะเลือกให้หน้าต่างนี้ เปิด-ปิด ได้โดยตรง แต่เราก็สามารถเลือกบัญชาการมันได้ในทางอ้อมที่ผ่านการฝึกหนัก ฝึกยาว หรือแข่ง เมื่อนักวิ่งทำหน้าที่ชั้นต้นของตนเสียก่อน กระบวนการ “รีโหลด” ของธรรมชาติก็จะตามมาเอง

การที่คาร์โบโหลดก่อนแข่ง ไม่มีหน้าต่างแห่งโอกาสที่กว้างใหญ่กว่า “รีโหลด” ก็เพราะช่วงนั้น (3-4 วันก่อนแข่งขัน) เป็นช่วงที่ร่างกาย “สด” จากการ Taper แผนฝึกที่เราจะเรียวแผนการฝึกลงทุกชนิดนั่นเอง

และเพราะเหตุนี้เองที่ “รีโหลด” มีความสำคัญขึ้นมา เพราะก่อนการไปสนามข้างหน้านั้น เราคาร์โบโหลดได้ไม่เต็มเม็ดเต็มหน่วยนักเมื่อเทียบกับ “รีโหลด” เพราะหน้าต่างแห่งโอกาสที่ร่างกายจะดูดซึมตรงนี้ มันต่ำกว่าการรีโหลด พูดง่ายๆ ก็คือ กินไปก็เท่านั้น มันจะได้เท่าที่จะได้ อย่างที่คาร์โบโหลดจะพึงได้ แม้จะกินเข้าไปแสนมากและเป็นประโยชน์อย่างไร แต่ก็มีขีดจำกัดของมันอยู่ ซึ่งขีดจำกัดนี้ก็คือ Window นี่เอง

แน่ละ นักวิ่งที่มีประสบการณ์วิ่งมานานแล้วย่อมมีหน้าต่างแห่งโอกาสนี้กว้างใหญ่กว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อยหรือที่ฝึกมายังไม่มากอย่างไม่ต้องสงสัย และหน้าต่างของนักวิ่งชนิดที่สองย่อมจะกว้างใหญ่กว่าคนธรรมดาที่ไม่เคยได้ออกกำลังกายใดๆ ซึ่งนั่นก็คือ หน้าต่างที่ไม่เคยเปิดเลย

John Ivy, Phd., ผู้อำนวยการห้องลบ Exercise Sciences แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส กล่าวว่า หลังแข่งขันหรือหลังซ้อมหนัก “ถ้านักวิ่งยิ่งรอรับอาหารชักช้านานเท่าไร หน้าต่างแห่งโอกาสจะยิ่งแคบลงเท่านั้น”

ส่วนที่น่าสนใจอยู่ที่ ดร. ไอวี่ กล่าวต่อว่า หลังการออกกำลังกายหนักเพียง 15 นาทีเท่านั้น อัตราการดูดซึมสารอาหารจะลดลงถึง 50 % โอโฮ..อะไรจะขนาดนั้น และถ้าหมากเป็นจริงตามนี้ หลังแข่งหรือหลังซ้อมใหญ่ เราก็แทบจะไม่มีเวลามากพอที่จะยืดเส้นเลย

ผู้เขียนขออาสาอธิบายภาพให้ชัดเจนแทน ดร. ไอวี่ ว่า เมื่อออกกำลังกายหนัก ณ ที่ราวครึ่งหนึ่งของ Session ทั้งน้ำตาลในเลือดและกลัยโคเจนลดต่ำลง จะเป็นตัวกระตุ้นให้หน้าต่างแห่งความหิวกระหายคาร์โบเปิดออก แม้จะไม่เต็มที่ แต่ก็ทยอยเปิดกว้างขึ้น แต่นักวิ่งก็ยังไม่หยุด การที่ต่อแรงไปเรื่อยๆ ยิ่งเท่ากับกระตุ้นให้หน้าต่างนี้กว้างขึ้นมากๆ แม้จะหยุดออกกำลังแล้ว หน้าต่างก็ยังอ้าค้างอยู่อีกระยะหนึ่งจนกระทั่งเวลาล่วงไปราว 15 นาที หน้าต่างก็จะเริ่มแคบลง แต่ไม่ใช่หุบปิดเสียทีเดียวทันที แต่จะค่อยๆ ลดโอกาสการดูดซึมสารอาหารลงทีละน้อย

ผู้เขียนจึงชวนพวกเราดูสภาพความเป็นจริงหลังแข่ง เข้าเส้นแล้ว เรามีกิจกรรมอะไรมากมายให้ทำ ทั้งพูดคุย , อาบน้ำอาบท่า , รายงานตัว , รอรับรางวัล , ซื้อรองเท้า ฯลฯ โดยหารู้ไม่ว่า โอกาสอันมีค่าแคบลงทีละนิด

และนี่กระมังคือเหตุผลที่ผู้จัดมีความจำเป็นต้องจัดหาอาหารมาเตรียมไว้ให้นักวิ่งจัดการตัวเองเสียก่อน เพราะความเป็นจริงจะยากมากที่จะจัดกระบวนการอะไรๆ ให้เรียบร้อยและปิดงานภายใน 15 นาทีนั้น อีกทั้งนักวิ่งทั้งหลายต่างมีฝีเท้าที่แตกต่างกันเป็นชั่วโมงๆ อีกด้วย

ความจำเป็นในการรับสารอาหาร Re-load นี้ โปรดอย่าเข้าใจไปในทำนองว่า นักวิ่งหิวโหย แต่มันเป็นมิติแห่งความจำเป็นต่อสุขภาพและการฝึกฝนข้างหน้าที่จะต้องรับสารอาหารแม้ว่านักวิ่งอาจมีความอดทนที่จะทนหิวรอรับถ้วยและร่วมพิธีปิดการแข่งขันได้

Because your muscles may be losing their ability to recover.

ดังนั้นในงานแข่งที่เขามีก๋วยจั๊บ, ข้าวต้ม, ขนมขนูก จงอัดเข้าไป ไม่ต้องเหนียมอาย ตราบใดที่ไม่ได้เอาเป้มาใส่บรรทุกกลับไปกินบ้าน

ส่วนกรณีที่นักวิ่งกินไม่ลงหลังแข่ง นั่นแปลว่าคุณลงแรงกับการแข่งขันวันนั้นหนักเกินระดับของคุณไป นอกจากหลังแข่งกินไม่ได้แล้ว มื้อกลางวันก็ยังไม่สามารถรับได้อีกเหมือนกัน ทวารปิด จนกระทั่งเย็นนั่นแหละจึงค่อยยังชั่ว อย่างนี้แย่กันเข้าไปใหญ่ (ผู้เขียนก็เคย) ดังนั้นจึงขอบอกว่า เราไม่ควรจะแข่งกันหนักขนาดนี้ การอัดกันจนหยดสุดท้าย มันจะเป็นการทำลายสุขภาพตัวเอง

แล้วทีนี้ว่าถึงเมนู ว่าจะกินอะไรดี ก็กินข้าวแกงและอาหารกับนี่แหละหนูเอ๋ยประเสริฐสุดเลย อย่าดันทะลึ่งไปฉลองหลังมาราธอนด้วยการกินหมูกระทะเชียวล่ะ เพราะอัตราส่วนเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเราต้องรับราว 60-70 % ของสารอาหารทั้งหมด ขืนไปกินหรู , กินกับเล่นๆ , ล่อแต่หมู แล้วร่างกายจะไปเอาแป้งไปแปลงเป็นกลัยโคเจนที่ไหนกันเล่า

Michael Sherman Ph.d จากมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตท กล่าวว่า เพื่อประโยชน์สูงสุด นักวิ่งควรกินอาหารทันทีหลังเสร็จซ้อมยาวหรือเข้าเส้นชัย และจะยิ่งเหมาะขึ้นไปอีกกับคาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวที่จะดูดซึมง่าย สินค้าอาหารประเภทนี้ เท่าที่ทราบ ณ วันนี้ ยังไม่มีขายแพร่หลายในเมืองไทย จะมีก็แต่เพียง Sport drink ที่เป็น Electrolite beverage แต่ไม่ใช่ High carbo fluid

แต่แม้ยังไม่แพร่หลายในบ้านเราก็ไม่จำเป็น เพียงแต่ให้เรารับหลักการขององค์ความรู้นี้มา และเอามาประยุกต์ลงมือทำ มารับอาหารตามมื้อปกตินี่แหละ แต่ให้เร็วที่สุด เท่าที่จะทำได้หลังแข่งขันหรือซ้อมยาวก็แล้วกัน

แล้วอย่าลืมสังเกตอาการฟื้นตัวหลังจากนั้น 1-3 วัน ว่ามีอาการที่ฟื้นเร็วกว่าที่เคยหรือไม่ และถ้าเคร่งครดกับการ “รีโหลด” ตลอดไป ก็จะยิ่งพบว่า การติดตามแผนฝึกเป็นไปได้ดังใจ เข้าแผนได้เร็ว ประสบความสำเร็จโดยไม่ยากนัก