ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย

            ผู้อ่านหลาย ๆ ท่านอาจมีอายุเกิน 60 ปีไปแล้ว บางท่านก็ยังไม่ถึง 60 ปี แต่กฏแห่งความจริงเป็นสิ่งที่หนีไม่พ้น สักวันหนึ่งทุกคนก็ต้องมีอายุถึง 60 ปี ถ้าไม่รีบด่วนจากไปเสียก่อน พอเรามีอายุ 60 ปีขึ้นไปสภาพร่างกายก็ถึงจุดที่เริ่ม มีความเสื่อมโทรมมาก ร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนเป็นหนุ่มเป็นสาว ผิวหนังเริ่มเหี่ยว ระบบประสาทเริ่มเสื่อม การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลง การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง สายตาเริ่มเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว ประสาทในการรับฟังก็เช่นเดียวกันก็เริ่มที่จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร ระบบย่อยอาหารเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง เพราะการย่อย เริ่มทำงานแย่ลง กระดูกก็เริ่มที่จะเปราะบางขึ้น กล้ามเนื้อลดความแข็งแรงและที่สำคัญหัวใจกับปอดเริ่มเสื่อม สภาพลง เมื่อเราทราบถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นก็จำเป็นต้องมีความระมัดระวังเกี่ยวกับร่างกาย ในขณะที่มี อายุเพิ่มมากขึ้น เช่นรู้ว่าระบบประสาทเสื่อมลง ก็ควรหลีกเลี่ยงไม่เล่นกีฬาที่ต้องเร่งรีบหรือกีฬาที่ต้องใช้ความว่องไวสูง เช่นแบดมินตัน เทนนิส แต่ถ้าเล่นกับผู้เล่นที่อยู่ในวัยเดียวกันก็อาจเล่นได้ แต่ควรเล่นเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่แข่งขันกัน หรือเมื่อรู้ว่ากระดูกและกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพลงมากแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงกีฬาประเภทที่ต้องใช้แรงปะทะ เช่น รักบี้ ฟุตบอล ฯลฯ

            มาถึงบรรทัดนี้ผู้อ่านก็คงสงสัยว่ากีฬาชนิดนั้นก็ห้ามไม่ให้เล่นชนิดนี้ก็บอกว่าเล่นไม่ได้ แล้วจะเล่นกีฬาอะไรดี ผู้เขียนอยาก จะเรียนชี้แจงว่า เมื่อคนเรามีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป จุดมุ่งหมายหลักของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขัน เมื่อสุขภาพร่างกายดีก็จะช่วยชลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ทำให้สนุกสนาน  เพลิดเพลิน ที่สำคัญคือทำให้ดูแก่ช้าลง คนอายุ 60 ปีเท่ากันถ้าคนหนึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอและอีกคนหนึ่งไม่ออกกำลังกาย หรือไม่เคย ออกกำลังกาย ถ้ามายืนใกล้กันจะเห็นได้ชัดเจนว่า คนที่ออกกำลังกายจะดูหนุ่มกว่าอย่างน้อยถึง 5 ปีทีเดียว

            ฉะนั้นการออกกำลังกายอะไรที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

            ถ้าตอบแบบกำปั้นทุบดินการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุก็คือการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค นั่นเอง ซึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ และการขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นต้น

            การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยปรับปรุงระบบ การไหลเวียนของโลหิตอันประกอบไปด้วย หัวใจ ปอด และหลอดเลือด ช่วยป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน ช่วยลดโคเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด และช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลดีในเลือด

            ท่านผู้อ่านอาจจะสงสัยว่าทำไมถึงมีทั้ง โคเลสเตอรอลไม่ดี และ โคเลสเตอรอลดี คืออย่างนี้ครับ
โคเรสเตอรอลประเภทไม่ดี คือโคเลสเตอรอลประเภท LDL (Low Density Lipoprotein ) และ VLDL (Very Low Density Lipoprotein) ถ้าในเลือดมี LDL และ VLDL มากไป ก็จะทำให้ร่างกายมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น ทั้ง LDL และ VLDL เกิดขึ้นเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก และการที่ร่างกายมีอารมณ์เครียดบ่อย ๆ
โคเรสเตอรอลประเภทดี คือโคเลสเตอรอลที่เรียกว่า HDL (High Density Lipoprotein) เกิดขึ้นได้เนื่องจากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ถ้าจำนวน HDL ในเลือดสูง โอกาสในการเป็นโรคหัวใจก็จะน้อยลง อย่างไรก็ดีไม่ใช่ว่าผู้สูงอายุคิดอยากจะออกกำลังกาย ก็จะเริ่ม ออกกำลังกายได้ทันที วิธีที่ดีที่สุดคือ ควรที่จะมีการตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพราะคนเราพอมีอายุมากขึ้นมักจะมี โรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น            

            เมื่อทราบว่ามีโรคภัยไข้เจ็บแล้วก็ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ ได้ครับ ! แต่ต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลและ คำแนะนำของแพทย์ ไม่ว่าจะมีโรคภัยไข้เจ็บหรือไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ สิ่งที่ควรกระทำนั่นคือ ควรมีการตรวจหาสมรรถภาพทางกาย เสียก่อน
            ตรวจไปทำไม ? ตรวจเพื่อที่จะได้รู้ว่า ตัวเองมีสมรรถภาพทางกายมากน้อยเพียงใด แพทย์จะได้กำหนดโปรแกรม การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน ทำให้สบายใจเวลาออกกำลังกาย ไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดอันตราย ในขณะออกกำลังกาย โรงพยาบาลเกือบทุกแห่งมักจะมีบริการแบบนี้   ราคาไม่แพงอย่างที่คิด

            โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีหลักการออกกำลังกายหลายประการ ดังนี้ครับ

            ประการแรก   ก็คือความหนักของการออกกำลังกาย โดยปกติตามทฤษฎีแล้วถ้าเป็นผู้ที่มีอายุมากจนเกินไปและออกกำลังกาย มาอย่างสม่ำเสมอควรเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกิน ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุก็อาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตรา การเต้นหัวใจสูงสุด และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ดี ความหนักของงานอาจจะเปลี่ยนแปลง ไปตามระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคล ฉะนั้นผู้สูงอายุที่ผ่านการตรวจสมรรถภาพทางกายจากแพทย์ อาจจะถูกห้ามไม่ให้ออกกำลัง กายเกินกว่าร้อยละ 70-75 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็ได้ เนื่องจากอาจเกิดอันตรายจากการออกกำลังกายได้ ถ้าออกกำลังกาย มากกว่าระดับนี้ ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายก็ขึ้นอยู่กับผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายนั่นเอง