10 ท่าพื้นฐาน ยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย

การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย แก่กล้ามเนื้อ  เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ 

ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งเพื่อนักวิ่งสามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)

ไม่ควรบริหารร่างกาย อย่างเร็ว แรง และกระแทกกระทั้น แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ 10 - 30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย และหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกาย

หลังส่วนล่าง (Low Back)
  • สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs)
  • ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest)
  • กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor)
เอ็นหลังเข่า(Hamstring)
  • เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight)
  • กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh)
  • สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)
ต้นขาด้านใน (Groin)
  • นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat)
  • สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet)
  • กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor)

 

น่อง (Calves)
  • หลังตรง (Keep low back flat)
  • ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight)
  • ค่อย ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward)
ต้นขา (Quadriceps)
  • ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (Hold onto the wall for balance)
  • มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles)
  • ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back)
สำตัว (Torso)
  • ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent)
  • ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head)
  • โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side)
หลังส่วนบน (Upper Back)
  • ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height)
  • หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward)
  • ยืดแขนตึง (Extend arms forward)
อก (Chest)
  • ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back)
  • ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up)
ต้นแขน (Triceps)
  • งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead)
  • มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm)
  • ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down
คอ (Neck)
  • ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward)
  • เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side)
  • พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder)

 

ที่มา : www.drkoop.com และนิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 47